چرا با افزایش سن استخوان ها ضعیف می شوند؟

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 27
  • ورودی گوگل : 584
  • تعداد کل مطالب : 3528
  • بازدید امروز : 10081
  • بازدید دیروز : 12070
  • بازدید این هفته : 34533
  • بازدید این ماه : 106037
  • بازدید کل : 6867953
salem sazie ostekhan persianteb

راهنمایی برای داشتن استخوان هایی قوی برای یک عمر

چندی پیش در مورد پیشنهاد برای نبرد با پوکی استخوان با شما عزیزان صحبت کردیم. سبک زندگی غلط ما سبب کاهش تراکم استخوانی می شود و ممکن است به دنبال ضربه های نه چندان سنگین شکستگی های جدی برای مان رخ دهد.در ادامه راهکارهایی برای تقویت استخوان آموزش داده می شود.

چرا با افزایش سن استخوان ها ضعیف می شوند؟

حدود نیمی از زنان بالای ۵۰سال و یک چهارم تمام مردان دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شوند. در دوران کوردکی و بلوغ سرعت استخوان سازی بدن بسیار بیشتر از تحلیل رفتن آن است. هنگامی که فرد به سن ۱۸-۲۰ سالگی خود می رسد حدود ۹۰ درصد حجم استخوانی بدن ساخته شده است. ساخت سریع استخوان به نسبت تحلیل آن در بیشتر افراد تا سن ۳۰ سالگی ادامه دارد که به اصطلاح این زمان را قله تراکم استخوانی می نامیم؛ از این زمان به بعد سرعت ساخت استخوان به تدریج کم و کمتر و در مقابل، سرعت تحلیل آن بیشتر می شود. اگر بافت استخوانی از بین برود به هیچ وجه نمی توان آن را تجدید کرد اما برای مقابله با این مکانیزم بدن یک راه داریم؛ می توانیم سرعت ساخت استخوان را به بیشترین حو و سرعت تحلیل آن را به پایین ترین حد ممکن برسانیم و در نتیجه این مکانیزم را مهار کنیم. البته توجه داشته باشید که ۹۰-۵۰ درصد تراکم استخوانی به عواملی چون ژنتیک، سن، جنسیت و نژاد افراد بستگی دارد اما با وجود تغذیه و و رزش مناسب می توان سلامت استخوان ها را تامین کرد.

تغذیه سالم و استخوان نشکن

اگر می خواهید استخوان های قوی تری داشته باشید باید این ۳ مورد را آویزه گوش تان کنید: کلسیم، پروتئین و ویتامین D.بخش عمده ساختار استخوان ها از رشته های کلاژنی (نوعی پروتئین) که با کلسیم و دیگر مواد معدنی به هم وصل شده، تشکیل یافته است. ویتامین D هم در جذب کلسیم به بدن کمک می کند. بنابراین هر سه این موارد برای داشتن استخوان هایی قوی ضروری اند.

کلسیم: هر فرد بالغ در طول روز به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. غذاهای عادی روزانه حدود ۲۵۰ میلی گرم کلسیم را به بدن می رسانند پس لازم است برای دریافت مقدار مورد نیاز ضروری کلسیم، منایع غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم. منابعی از قبیل شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند البته اگر به هر دلیل نمی توانید از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید می توانید از منابع دیگر کلسیم بهره ببرید؛ مثلا غلات غنی شده با کلسیم، حبوبات، سبزیجات دارای رنگ سبز تیره، ماهی های استخوان ریز، مغرها و آجیل ها. البته یادتان باشد روش های صحیح طبخ و خوردن این مواد غذایی را از متخصصان تغذیه بیاموزید زیرا برخی عادت های آشپزی و تغذیه ای ما سبب رسوب کلسیم در ظرف یا جذب نشدن آن در بدن می شوند. مثلا رساندن حرارت تند و مستقیم به شیر، کلسیم آن را به ته ظرف انتقال می دهد و مصرف شیر با کاکائو از جذب کلسیم جلوگیری می کند.

ویتامین D: ویتامین D میان متخصصان به کلید جذب کلسیم شهرت دارد و هر فرد باید روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد از آن را به بدنش برساند. بدن با تابش مستقیم نور آفتاب می تواند ویتامین D برای خودش بسازد اما نکته اینجاست که بیشتر سطح بدن زیر لباس پوشیده شده بنابراین برای مقابله با این موضوع در روزهای آفتابی فصل سرد سعی کنید چند ساعت زیر نور آفتاب باشید.
می توانید از منابع غذایی هم ویتامین D را دریافت کنید غذاهایی از قبیل تخم مرغ، ماهی های چرب، جگر دام سالم، غلات و آب میوه های غنی شده از منابع خوب ویتامین D هستند. اگر یک مدت طولانی با داروهای استروئیدی تحت درمان بوده اید، سابقه شکستگی دارید یا شخصی از بستگان نزدیک تان دچار پوکی استخوان است حتما برای سنجش تراکم استخوانی و سطح ویتامین D به پزشک متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.

پروتئین: پروتئین یکی از مهمترین مواد تشکیل دهنده بافت استخوانی است و برای دریافت آن باید از منابع پروتئینی چون گوشت، ماهی، حبوبات شیر و فرآورده های آن تغذیه کنید.

ورزش های مناسب تقویت استخوان ها 

برای اینکه متوجه تاثیر ورزش بر سلامت و تقویت استخوان های خود شوید بهتر است به افرادی که تحرک کافی ندارند توجه کنید. مثلا افرادی که استراحت مطلق دارند، بیماران فلج اندامی و فضانوردان (نبودن نیروی جاذبه و کشش عضلانی سبب بی تحرکی این افراد می شود). در مورد افرادی که پزشک برای آن ها استراحت مطلق تجویز کرده خوب است این واقعیت را بدانید که تنها ۴ ماه استراحت مطلق سبب فقدان ۱۰ درصد تراکم استخوانی مناطق حساس اسکلت این بیمارن می شود و برای جبران این حجم از دست رفته زمانی نسبتا طولانی لازم است. شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی استقامتی ۱ تا ۳ درصد تراکم استخوانی برای خود بسازید که برای بدن رقم قابل توجهی است. در مورد خانم ها باید بگوییم تنها با ۵-۴ ساعت پیاده روی در هفته خطر شکستگی استخوان لگن تا ۴۰ درصد کاهش می یابد.

شاید بپرسید ورزش های استقامتی چیست؟ در پاسخ می توانم به ورزش هایی از قبیل پیاده روی معمولی، پیاده روی تند و بدمینتون اشاره کنم.توجه داشته باشید شنا اگر چه ورزش هوازی بسیار خوبی است اما برای سلامت استخوان چندان فایده ای ندارد زیرا فرد هنگام شنا هیچ فعالیت استقامتی ندارد.

ممنوعیت های استخوانی

برای سلامت استخوان نبایدهایی هم وجود دارند از جمله:

پرهیز از سیگار: تحقیقات متعددی درباره اثر استعمال دخانیا بر شکستگی استخوان انجام شده و در همین حد به شما بگویم که هر چه فرد بیشتر و به مدت طولانی تری سیگار بکشد احتمال شکستگی استخوان در او بیشتر است. اثر سوء سیگار همچنین متوجه کسانی است که دود سیگار دیگران را هم استشمام می کننئ. بنابراین اگر درگیر استعمال دخانیات هستید هر چه زودتر این اعتیاد را کنار بگذارید و اگر نزدیکان تان دچار این مشکل هستند از آنها بخواهید یا اعتیادشان را ترک کنند یا در جایی که شما حضور دارید سیگار نکشند؛ زیرا دود سیگار و سایر مواد مخدر سبب کاهش تراکم استخوانی می شود. :

کاهش مصرف نمک: به طور کلی مصرف نمک برای سلامتی قلب و عروق بارها توصیه شده اما یکی دیگه از دلایل محدودیت مصرف این چاشنی اثر ماده بر میزان دفع کلسیم از بدن است. به عبارتی هر چه فرد بیشتر نمک مصرف کند میزان کلسیم بیشتری از کلیه ها و ادرار او دفع می شود و در نتیجه کسانی که بیشاز حد نمک مصرف می کنند با گذشت زمان در خطر پوکی استخوان قرار می گیرند، خصوصا اگر این افراد از طریق رژیم غذایی میزان کلسیم کافی دریافت نکنند. به عنوان اولین قدم برای محدودیت مصرف نمک بهتر است ابتدا غذاهای فرآوری شده و رستورانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تحقیقات نشان داده که ۷۵ درصد میزان مصرف نمک رژیم غذایی روزانه از مصرف مواد غذایی آماده تامین می شود.

پرهیز از نوشابه های گازدار: نوشا به های گازدار حاوی مقدار قابل توجهی نمک هستند و همچنین اسید فسفریک دارند. این دو ماده باعث دفع شدید کلسیم از کلیه ها به ادرار می شوند. عده ای تصور می کنند به جای مصرف نوشا به های معمولی می توان نوشا به های رژیمی خرید و ضمن رضایت بخشیدن به ذائقه از مضرات نوشا به ها در امان ماند. این افراد توجه داشته باشند که قندهای مصنوعی نوشا به های رژیمی حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که در کنار اسید موجود در نوشابه به دفع کلسیم از کلیه ها شده می دهند.

کاهش مصرف کافئین: نوشیدنی های کافئین دار کلسیم را از بافت استخوانس بیرون می کشند.

پرهیز از نوشیدنی های الکلی: این مایعات نه تنها به سیستم اعصاب و کبد آسیب می زند بلکه از جذب کلسیم هم جلوگیری می کنند.

حواس تان به داروها باشد: برخی داروها باعث بلند شدن کلسیم از بافت استخوانی و دفع آن می وشند. استروئید ها، داروهای کاهنده کلسترول خون، رقیق کننده ای خون و داروهای کاهش وزن از مهم ترین داروهایی هستند که با جذب کلسیم تداخل دارند. بنابراین حتما در مورد داروهایی که مصرف می کنید از پزشک معالجتان سوال کنید و اگر دارویی جز این دسته ها بود از پزشک بخواهید انواع مناسب برای تان جایگزین کند.

استرس هایتان را مهار کنید: هنگامی که در شرایط استرس زا قرار می گیرید بدن هورمون کورتیزول ترشح می کند. این هورمون باعث کاهش تراکم استخوانی می شود. بنابراین با روش های موثر با استرس های خود مقابله کنید. ورزش، تفریح، مناجات و مراقبه و یاری رساندن به کودکان و افراد نیازمند از روش های مهار استرس است.

1,333
منتشر شده در734 روز پیش