حرکات کششی

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 44
  • ورودی گوگل : 584
  • تعداد کل مطالب : 3534
  • بازدید امروز : 4982
  • بازدید دیروز : 23441
  • بازدید این هفته : 76634
  • بازدید این ماه : 148138
  • بازدید کل : 6910055
انجام حرکات کششی

آیا قبل از تمرین به انجام حرکات کششی نیاز داریم؟

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ تمرینات کششی برای ورزش ها و تمرین ها سبب بهبود کشش بدن شما می شود و قابلیت مفاصل در حرکات کامل در محدوده حرکتی را افزایش می دهد. به بیان دیگر اینکه چقدر می توانید خم شوید و یا چقدر توانایی کشیدن بدنتان را دارید. در برخی ورزش ها این نکته بسیار مهم است مثل ژیمناستیک اما در فعالیت هایی مثل دوندگی تا این حد به کشش نیاز نیست.

انواع مختلف کششی

کشش ایستا: این نوع تمرینات کششی به صورتی است که شما ماهیچه های خود را تا جایی که کمی احساس درد کنید می کشید و در همان جا چند لحظه ای نگاه می دارید. معمولا این تمرینات ۳۰ ثانیه یا بیشتر به طول می انجامد.

تمرینات درون ماهیچه ای: این تمرینات کمی با دیگر انواع تمرینات کششی فرق می کند شما در طول این تمرینات کشش را به صورت انقباض و انبساط ماهیچه ای انجام می دهید.

کشش حرکتی: این نوع تمرینات با حرکت همراه است، مانند حرکت دادن دست ها، که به آرامی محدوده حرکتی را افزایش می دهید اما باید بدانید که این حرکت تا محدوده نرمال ادامه خواهد داشت.

تمرینات کششی قدرتی: این تمرینات به صورت کشش و فشار و یا کشش هایی با حرکت های سریع انجام می شود که باعث افزایش محدوده حرکتی ماهیچه می شود.

انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی

واقعا ما به چه میزان انعطاف پذیری نیاز داریم

این بستگی به فعالیت شما دارد، مسلما انعطاف پذیری یک ژیمناست بسیار بیشتر از یک دونده است و همچنین یک دونده نیز به نسبت ژیمناست نیاز کمتری به انعطاف دارد.

دو موتور انرژی در طول تمرینات ماهیچه ها و تاندون ها هستند که انرژی طبیعی به بدن می دهند. تمرینات کششی باعث می شود که این انرژی بیشتر آزاد شود. البته کشش زیاد می تواند مضر باشد، تمریناتی مثل پریدن و یا تغییر جهت ناگهانی برای دویدن و فوتبال و بستکتبال.

اما باید بدانید که انجام تمرینات کششی هرچند کم در برابر آسیب دیدن عضلات بدن شما بخاطر کشش جلوگیری خواهد کرد.

منبع : nhs

205
منتشر شده در348 روز پیش
پیشگیری از درد

چند نکته درباره بهبود و پیشگیری از درد

پرشین طب – سلامت جسمی | به گزارش پرشین طب؛ اگه در بدن خود درد دارید و می دانید چه کنید ما دو نکته به شما خواهیم گفت تا با استفاده از آن بتوانید منشاء دردهای خود را پیدا کنید و آن ها را در طول مدت زمان کوتاه از بین ببرید. خب حالا با ما همراه باشید با این دو نکته مهم.

نکته شماره ۱

نقاط و منشاء درد را شناسایی کنید

آدرین میراندا، که یک درمانگر فیزیکی و مدیر آموزش پرورش اقامت بالینی کالج touro در شهر نیویورک هست میگوید، منطقه ای که زیر فشار و درد هست ممکن است به مناطق فراتر از منطقه در حال درد مربوط شود. به طور مثال، کفش های پاشنه بلند با پاشنه های سفت و محکم باسن را غیر انعطاف پذیر میکند که باعث درد در زانو میشود.

به دنبال برنامه ی whole-body stretching منع و منشاء از این قبیل درد ها پیدا شد به طور مثال منشاء سردردها میتواند از زانو باشد. برای بهبود آن میتوانید زانوهایتان را به عقب بکشید (خم کنید) شونه هایتان را نزدیک گوش هایتان کنید و سرتان را بالا پایین تکان دهید.

میراندا در همین راستا میگوید: در مواقع درد نقاط گرفته را پیدا کنید و آنرا بکشید (برای آن نقطه حرکات کشیش انجام دهید). بیشتر اوقات ما فراموش میکنیم حرکات کششی را به طور مداوم و آرام انجام دهیم که این مهم موجب افزایش گرفتگی و خمودگی در بعضی نقاط شده که منجر به بعضی درد ها میگردد.

تکته شماره ۲

میز کار خود را ارزیابی کنید

طبق سخنان دنیل ویز، یک متخصص درمان فیزیکی در نیویورک: بیشتر مردم امروزی از درد مزمن گردن و کمر رنج میبرند که ناشی عادات بد است که در روزمره با آن دست و پنجه نرم میکنند که اغلب این عادات در وضعیت بد نشستن در محل کار خلاصه میشود.

چند نکته در بهبود وضعیت میز کار شما :
۱) کیبورد و کامپیوتر هر دو باید دقیقا روبروی شما باشد، به صورتی که بالای صفحه ی مانیتور با چشمان شما در یک خط باشند.
۲) دستان شما باید در زاویه ۹۰درجه باشد و مچ دستان شما باید در حالت طبیعی و خنثی باشد.
۳) باسن و زانو باید در حدود ۹۰درجه خم شده باشند و پاها در حالت استراحت روی زیر پایی قرار بگیرند.

منبع : prevention

236
منتشر شده در357 روز پیش
به دست آوردن انرژی از دست رفته

۵ راهکار ساده برای به دست آوردن انرژی از دست رفته

پرشین طب – سلامت جسمی | به گزارش پرشین طب؛ ممکن است شما هم در پایان روز احساس خستگی کنید، ممکن است که در حین کار دچار سردرد و ضربان قلب شوید . ما می خواهیم چند راه حل ساده را به شما بیاموزیم که می توانید در عین سادگی بسیار موثر باشد. استراحت ۵ دقیقه ای در هر ساعت نیاز است. شما می توانید هر ساعت یادآوری تنظیم کنید که به طور خودکار این موضوع را به شما یادآوری کند. حتی می توانید با خوردن مواد غذایی مقوی انرژی از دست رفته خود را بازگردانید.

این مواردی است که شما باید در حین استراحت انجام دهید:

rah raftan

راه رفتن

۱/ راه رفتن برای مدت کوتاهی

راه رفتن باعث گردش خون مناسب در بدن و باعث از بین رفتن فشار ناشی از نشستن زیاد بر روی یک مکان می شود.

bastane cheshm

انجام حرکات کششی

۲/ انجام حرکات کششی

پشت میز نشستن باعث ناراحتی قسمت های شانه و گردن و پشت می شود. انجام برخی حرکات کششی می تواند باعث شل شدن عضلات و راحتی آن ها شود. بهتر است که گردن و شانه های خود را برای مدت کوتاهی تکان دهید.

noshidane ab

نوشیدن آب

۳/ نوشیدن مقداری آب

آب باعث می شود تا قدرت مغز شما مجدد احیا و انرژی از دست رفته بازیابی شود. اگه به مقدار مناسب در طول روز آب مصرف کنید این موضوع باعث می شود تا انرژی شما حفظ شود.

bastane cheshm

بستن چشم ها

۴/ بستن چشم ها و تمرکز بر روی اشیای دور

عضلات چشم انسان بعد از مدتی خیره شدن به گوشی و کامپیوتر خسته می شوند و نیاز به استراحت دارند ، شما می توانید برای اینکار چشم های خود را بسته و به اشیای دور دست تمرکز کنید. این موضوع باعث می شود تا خستگی چشم شما مرتفع شود.

goftogo ba dostan

گفتگو با دوستان

۵/ گفتگو با دوستان

گذراندن با دوستان و خنده و چت می تواند باعث کنترل استرس های کاری شود و به شما احساس بهتری بدهد.

در پایان کار با انجام این ۵ عمل ساده شما می توانید با طراوت و جوانی به سراغ ادامه کار خود بروید.

منبع : indiatimes

318
منتشر شده در429 روز پیش

بعد از ورزش ، حتما این حرکات کششی را انجام دهید

ورزش کردن همیشه به انسان کمک میکند تا کار های روزانه را به بهترین نحو ممکن انجام دهیم . شادی ای که بعد از ورزش کردن به فرد دست می دهد با هیچ چیزی قابل قیاس نیست . در ورزش کردن باید نکات زیادی را رعایت کرد . این موضوع بار و بار ها از سوی متخصصین این امر گوشزد شده است . در ابتدای ورزش می بایست با نرمش ها و کشش های مختلف ، بدن را برای فعالیت و ورزش شدید انجام داد . همچنین این حرکات کششی باید در آخر ورزش هم ادامه یابد . ما در این مطلب می خواهیم چند حرکت کششی را که مفید برای بدن ، قبل و بعد ورزش شدید است را برایتان بازگو کنیم .

اسپینینگ ورزشی است که همراه با موزیک و یک دوچرخه انجام مي شود. این تمرینات کششی برای بعد از کلاس اسپینینگ طراحی شده اما می توان به عنوان حرکات کششی از آنها استفاده کرد .

برندون میلز، یک مربی اسپینینگ به اهمیت حرکات کششی به خصوص بعد از کلاس اشاره می کند و می گوید: “با خودتان روراست باشید. شما ۴۵ تا ۵۰ دقیقه به فعالیت جسمی شدید اختصاص دادید، پنج دقیقه هم زمان دارید که حرکات کششی انجام دهید. هم بر روی حرکات کششی استاتیک و هم دینامیک از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید و مطمئن شوید که برای عضلات همسترینگ، چهارقلو و باسن زمان می گذارید.”

لمس انگشتان پا

این حرکت می‌تواند برای گرم کردن قبل از کلاس شما و هم‌چنین بعد از کلاس مناسب باشد. این تمرین در کنار نرمش دادن به همسترینگ‌ها، عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت، بر قسمت بالایی بدن هم تمرکز می‌کند. فقط مطمئن شوید که این تمرین را با کنترل کامل انجام می‌دهید و تا جایی که امکان دارد پاهایتان را بالا بیاورید.

پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید، کمی زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. در حالی که زانویتان را نسبتا صاف نگه داشته‌اید، در یک حرکت پایتان را در مقابل بدنتان بالا بیاورید و سعی کنید به بازوی مخالف برسید، مانند آنکه بخواهید با دستتان به انگشتان پای خود ضربه بزنید. پایتان را به زمین و بازویتان را به کنار خود برگردانید و این کار را با پا و بازوی مخالف دیگر انجام دهید. همین طور به این کار ادامه دهید تا زمانی که این کار را برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کرده باشید.

این تمرین عضلات abductors (بیرون ران) و باسن را از خشکی خارج می‌کند. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستانتان را کنار باسن بگذارید.

زانوی راست خود را خم کنید و در مقابلتان تا باسن بالا بیاورید. سپس باسن خود را تا می‌توانید به سمت خارج بچرخانید تا جایی که زانو و رانتان به سمت راست باشند. پایتان را به روی زمین در همان حالتی که بود بازگردانید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر سمت ده بار انجام دهید.

کشش دینامیک عضله hip flexor

با این تمرین عضله hip flexor، عضلات چهارقلو، و حتی سینه تان را درگیر کشش می‌کنید.

ابتدا در حالی که بالاتنه‌تان صاف و کشیده است، روی زمین زانو بزنید. پای راستتان را جلو بیاورید و کمی جلوتر از زانوی چپ روی زمین بگذارید (مانند آنکه دارید از کسی تقاضای ازدواج می‌کنید).

باسنتان را به سمت جلو برانید و در حالی که قسمت چپ باسن کشیده می‌شود سعی کنید بازوهایتان را تا بالای سر ببرید و به آسمان نگاه کنید. اگر می‌توانید پشتتان را به سمت عقب خم کنید تا سینه و شانه‌هایتان هم کشیده شوند. حرکت را برعکس کنید؛ پای راستتان را عقب بگذارید تا بر روی هر دو پا زانو زده باشید. روی سمت دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. تمرین را برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

گوریل عصبانی

بنا به گفته‌های میلز، این حرکت برای همسترینگ‌ها، عضلات باسن و عضلات hip flexor (وقتی درست انجام شوند) بسیار عالی هستند و هم‌چنین می‌توانند قسمت پایینی پشتتان را نرم کنند.

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است بایستید. به سمت پایین خم شوید و با هر دو دست زیر انگشتان پا را بگیرید، اگر مجبور هستید می‌توانید کمی زانوهایتان را خم کنید. با کشیدن انگشتان پا باسن خود را به سمت پایین بفرستید و عضلات باسن را به پاشنه‌تان نزدیک کنید و در طی حرکت زانوهایتان را پشت انگشتان پایتان نگه دارید.

سینه‌تان را به سمت جلو بدهید و صاف نگه دارید. زانوهایتان را با آرنجتان به سمت خارج بفرستید؛ در این حالت مانند یک گوریل نشسته‌اید.

در حالی که زانوهایتان را صاف می‌کنید و به حالت ایستاده بازمی‌گردید، مدام باسن خود را به سمت عقب و بالا بدهید. این تمرین را سه بار انجام دهید.

حرکت سگ سر پایین و کشش

این حرکت عالی یک کشش برای کل بدن است که تمام بدن شما از شانه‌هایتان گرفته تا همسترینگ‌ها و عضلات باسنتان را هدف قرار می‌دهد.

در حالت شنا قرار بگیرید، بازوهایتان در زیر شانه‌هایتان کاملا باز باشد، پاهایتان هم کامل از هم باز باشد. همانطور که شانه‌هایتان را از هم باز می‌کنید باسنتان را به عقب و بالا دهید تا بدنتان شکل یک حرف “وی” انگلیسی برعکس را به خود بگیرد. به سمت پاشنه پاهایتان فشار آورید و سعی کنید در حالی که سرتان بین شانه‌هایتان آویزان است، پاشنه‌های پای خود را به زمین نزدیک کنید. با یک حرکت همان‌طور که زانوی راست خود را به سمت جلو و دست راست خود می‌آورید و زانوی خود را به سمت بیرون می‌چرخانید به طوری که از مقابل بدنتان عبور می‌کند، به حالت شنای عادی برگردید. ساق پای راست خود را روی زمین بگذارید و باسن خود را به سمت جلو دهید تا کششی دربخش بیرونی ساق پای راست تا عضلات باسن حس کنید. برای یک ثانیه صبر کنید و سپس پای راستتان را از زمین بلند کنید و به حالت شنا بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر بدن هم انجام دهید تا زمانی که سه چرخه کامل را برای هر پا انجام داده باشید.

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن

تمرینات کششی خود را با یک کشش استاتیک و پایانی عضلات باسن به پایان رسانید. میلز پیشنهاد می‌کند برای انجام این تمرین در کنار دوچرخه خود بایستید تا اگر نیاز بود برای تعادل از زین دوچرخه کمک بگیرید.

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است صاف بایستید. مچ پای راست خود را در حالی‌که پهلوی راست خود را به سمت بیرون می‌چرخانید، در مقابل زانوی چپ خود نگه دارید و با پاهایتان یک چهار انگلیسی بسازید. در حالی‌که باسنتان را عقب می‌دهید به سمت پایین بیایید و سعی کنید که موازی با زمین قرار بگیرید. با دست یا آرنج راستتان به زانوی راست خود فشار آورید تا کشش را در باسن خود هم احساس کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید و در سمت دیگر هم این حرکت را انجام دهید. این کشش را دو تا سه بار تکرار کنید.

منبع : ibanoo

758
منتشر شده در747 روز پیش