آیا ورزش در بارداری خوب است؟چطور وقتی باردارم ورزش کنم

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 42
  • ورودی گوگل : 255
  • تعداد کل مطالب : 3526
  • بازدید امروز : 223
  • بازدید دیروز : 12382
  • بازدید این هفته : 12605
  • بازدید این ماه : 84109
  • بازدید کل : 6846025
تمرین های ورزشی

تمرین های ورزشی مهم در دوران حاملگی!

پرشین طب – بارداری و ازدواج | به گزارش پرشین طب؛ تمرین های ورزشی در دوران بارداری از چند جهت برای مادران آینده اهمیت زیادی دارد! ورزش می تواند قدرت بدنی و کشیدگی ماهیچه ها را بهبود بخشد و اینکه شما را برای زایمان راحت، آماده سازد. حال شاید این سوال برایتان پیش آید که چه ورزش هایی در این دوره مناسب شماست. ما به شما خواهیم گفت و چند حرکت ورزشی ساده را نیز بهمراه تصویر توضیح خواهیم داد.

تمرین‌های بارداری خود را با حرکت wall pushups (شنا بر روی دیوار) شروع کنید، که بر عضلات سینه و عضلات سه‌سر پشت بازوهایتان تاثیر می‌گذارد. رو به دیوار بایستید، سپس با دستان خود به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را به میزان دل‌خواه از هم جدا نگه دارید. دست‌ها را در سطح شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض آن‌ها بر روی دیوار قرار دهید. آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و قفسه سینه را پایین بیاورید تا چانه‌تان به دیوار نزدیک شود. مراقب باشید که پشتتان صاف باشد. سپس به حالت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ بار تکرار برسانید.

اسکات زدن

اسکات زدن در دوران بارداری، حتی برای مدت کوتاهی، به باز شدن لگن کمک و فضای بیشتری برای پایین آمدن  نوزاد فراهم می‌کند. انجام دادن تمرین اسکات از هم‌اکنون، می تواند باعث راحت‌تر انجام دادن این تمرین در زمان بارداری شود. اسکات ها را با توپ بدنسازی  انجام دهید.

صاف بایستید و توپ بدنسازی را پشت کمر خود و مقابل دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چسبیده به دیوار پایین بیایید تا اینکه زانوهای شما ۹۰ درجه شود. دقت داشته باشید که پاشنه‌هایتان صاف بر روی زمین باقی بمانند. اگر نمی‌توانید زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، به سادگی تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

varzesh bardari

برای تقویت عضلات پشت و شکم، پای خود را بالا و پایین ببرید. چهار دست و پا قرار بگیرید، بازوها را صاف و دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌های خود نگه دارید. زانوی راست خود را بالا ببرید، سپس پای خود را صاف کنید تا موازی زمین قرار گیرد. این عمل را برای پای دیگر هم تکرار کنید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برای هر دو طرف برسانید.

varzeshe estep

برای انجام استپ، شما به یک  پایه استپ کوچک نیاز دارید، یا می توانید در مقابل پله‌ها بایستید. در صورت نیاز به حفظ تعادل، کنار دیوار یا نرده قرار بگیرید. ابتدا یک پای خود را بر روی پایه قرار دهید و بدنتان را روی آن بالا بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. این عمل را متناوبا تکرار کنید.

هنگام انجام دادن تمرین‌های استپ، به خاطر داشته باشید پشتتان را صاف نگه دارید و پای خود را به طور کامل روی استپ بگذارید. بسته به میزان آمادگی جسمانی خود، این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید. زمانی که احساس خستگی یا ناراحتی کردید، تمرین را قطع کنید.

side palank

ساید پلنک روی تعادل و عضلات کناری بدنتان تاثیر می‌گذارد. برای انجام ساید پلنک روی سمت چپتان دراز بکشید و خود را روی ساعد چپ بلند کنید. شانه چپ خود را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه‌ها، باسن و زانوها را در یک راستا نگه دارید. بازوی راست را بر پهلوی خود قرار دهید. چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بدن خود را پایین بیاورید. این تمرین را به تدریج به به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ سمت دیگر بروید.

varzeshe barsari

می‌توانید با Bosu Balance Trainer یا تجهیزاتی مشابه، ماهیچه‌های خود را به روش‌های گوناگون تمرین دهید. برای شروع از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.

با تکیه دادن پشت خود به وسیله‌ای مانند Bosu Balance Trainer، روی زمین بنشینید. کف پاها را صاف روی زمین و بازوها را کشیده جلوی خود قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید، تا ساق راست موازی زمین شود. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سراغ پای چپ بروید.

v-sit

می توانید نشستن در حالت v-sit را تمرین کنید.

صاف بر رویزمین  بنشینید. کف پاهایتان را صاف روی زمین و بازوهایتان را کشیده در مقابلتان قرار دهید. پشت خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمتان منقبض شده است.  چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس  به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید.

varzeshe zane hamele

هنگامی که به نشستن در وضعیت V مسلط شدید، سعی کنید با یک پا در این حالت بنشینید. صاف  بنشینید، کف پاهایتان را صاف بر روی زمین و بازوهایتان کشیده مقابلتان قرار دهید. کف پای راست خود را بلند کنید و سپس پشت خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که عضلات شکمتان منقبض شوند. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را به تدریج به ۱۰ مرتبه تکرار برسانید و سپس سراغ پای چپ بروید.

keshesh dar hamelegi

میتوانید تمرین‌های مختلف بارداری را با کش بدنسازی و توپ بدنسازی انجام دهید. برای تقویت عضلات فوقانی پشت می‌توانید از  تمرین پاروی نشسته استفاده کنید. روی یک صندلی محکم یا توپ بدنسازی، صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه لگن باز کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید و کش را مستقیم با آرنجهایتان به عقب بکشید؛ مانند پارو زدن. احساس می‌کنید که انگار تیغه‌های کتفتان به هم نزدیک می‌شود. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ به  مرتبه تکرار برسانید.

میتوانید تمرین‌های مختلف بارداری را با کش بدنسازی و توپ بدنسازی انجام دهید. برای تقویت عضلات فوقانی پشت می‌توانید از  تمرین پاروی نشسته استفاده کنید. روی یک صندلی محکم یا توپ بدنسازی، صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه لگن باز کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کش ورزشی را زیر قوس پاها قرار دهید. در حالیکه کف دستهایتان رو به داخل است، دستگیره‌های کش را بگیرید و کش را مستقیم با آرنجهایتان به عقب بکشید؛ مانند پارو زدن. احساس می‌کنید که انگار تیغه‌های کتفتان به هم نزدیک می‌شود. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را به تدریج به ۱۵ به  مرتبه تکرار برسانید.

منبع : shafajoo

414
منتشر شده در517 روز پیش