۹ راه حل فوق العاده برای پایین آوردن فشار خون
مطمئنا اگر دچار فشار خون بالا باشید، به فکر استفاده از دارو برای پایین آوردن آن هستید. شیوه زندگی تاثیر مستقیمی بر داشتن یا نداشتن فشار خون بالا دارد. اگر می خواهید از فشار خون بالا در امان باشید، می بایست کار های ساده ای از جمله تغییر رژیم غذایی روازنه, ورزش کردن را در دستور کار خود قرار دهید. ما در این بخش می خواهیم به ۹ روش ایده آل برای کنترل فشار خون شما بپردازیم:
١) کاهش وزن و کم کردن اندازه دور کمر
معمولاً فشار خون با بالا رفتن وزن ، بالا می رود . کم کردن فقط ٤/٥ کیلو ، به پایین آمدن فشار خون کمک می کند . در کل ، هر چقدر بیشتر وزن کم کنید ، فشار خون شما پایین تر می آید .ضمناً کاهش وزن ، باعث می شود داروهای مصرفی برای پایین آمدن فشار خون ، تاثیر بیشتری داشته باشند . شما و پزشک معالجتان می توانید وزن مورد هدف را مشخص کنید و بهترین راه برای رسیدن به آن را انتخاب کنید . در کنار کاهش وزن ، باید مراقب اندازه دور کمر خود باشید . داشتن چربی اضافه دور کمر برای فشار خون بالا خطرناک است . به طور کلی :
– در آقایان اندازه دور کمر بیشتر از ١٠٢ سانتی متر خطرناک است .
– در خانمها اندازه دور کمر بیشتر از ٨٩ سانتی متر خطرناک است .
– در مردان آسیایی این اندازه ، اگر بیشتر از ٩١ سانتی متر باشد خطرناک است .
– در زنان آسیایی این انازه ، اگر بیشتر از ٨١ سانتی متر باشد ، خطرناک است .
٢) ورزش منظم
ورزش منظم ، ٣٠ تا ٦٠ دقیقه در بیشتر روزهای هفته ، میتواند فشار خون شما را بین ٤ تا ٩ میلیمتر در جیوه پایین بیاورد. و طولی نخواهد کشید که شما تفاوت را احساس خواهید کرد . اگر کلاً فعالیت جسمانی زیاد نداشته اید ، با شروع فعالیت جسمانی منظم ، تنها در چند هفته فشار خون شما پایین می آید. اگر در شرف ابتلا به پر فشاری خون هستید – فشار بین بالای ١٢ تا ١٤ و پایین ٨ تا ٩ – با ورزش منظم می توانید این بیماری را کاملاً از خود دور کنید . اگر هم مبتلا به پر فشاری خون هستید ، با ورزش منظم ، فشار خون شما به درجه امن تری ، پایین می آید . با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی خود مشورت کنید . او ممکن است برخی ورزشها را برای شما ممنوع کند . حتی ورزشهای سبک ده دقیقه ای مثل پیاده روی نرم و آهسته هم به شما کمک می کند . سعی کنید ” قهرمان آخر هفته ” نباشید ، به این معنی که تمام فعالیت ورزشی خود را در آخر هفته فشرده کنید ، زیرا غیر فعال بودن در روزهای هفته ، استراتژی غلطی است . فعالیتهای ناگهانی در آخر هفته می تواند خطرناک باشد .
٣) رژیم غذایی سالم
داشتن یک رژیم غذایی سرشاز از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات کم چرب و دوری از چربیهای اشباع شده و کلسترول ، فشار خون شما را تا ١٤ میلیمتر در جیوه کاهش می دهد. به این برنامه غذایی اصطلاحاً DASH به معنی رویکردهای تغذیه ای جهت توقف پر فشاری خون ، گفته می شود . تغییر عادات خوردن ،اصلاً آسان نیست ، اما با توصیه هایی که در زیر ارائه می شود ، رسیدن به یک برنامه غذایی سالم شدنی است :
یادداشت غذایی: یادداشت کردن غذاهایی که می خورید ، حتی برای یک هفته ، به طور چشم گیری عادات خوردن شما را تغییر می دهد . غذاهایی را که می خورید ، میزان آن و زمان آن را به دقت یادداشت کنید .
مصرف پتاسیم را افزایش دهید: پتاسیم تاثیر سدیم بر فشار خون را از بین می برد. بهترین منبع پتاسیم در مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد و از مکمل ها بهتر عمل می کنند. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای بدن خود ، با پزشک معالجتان مشورت کنید .
خرید هوشمندانه : قبل از رفتن به سوپر مارکت ، یک لیست از مواد غذایی سالم تهیه کنید تا از خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید . برچسب اطلاعات غذایی بسته های غذایی را مطالعه کنید و اگر قرار است بیرون از منزل غذا بخورید ، حتماً طبق برنامه غذایی خود ، غذا را انتخاب کنید .
گاهی به خود استراحت دهید: اگر غذایی را دوست دارید که در لیست غذایی DASH وجود ندارد ، هراز گاهی به خود جایزه دهید ، متلاً یک شکلات یا پوره زمینی بخورید .
٤) مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود پایین بیاورید
با کاهش مقدار نمک مصرفی در وعده های غذایی تان ، فشار خونتان ۲ تا ۴ واحد پایینتر می آید. توصیه های زیر برای کاهش مصرف سدیم ارئه می شود :
مصرف سدیم را تا ٢٣٠٠ میلیگرم یا کمتر کاهش دهید . برای افراد ٥١ سال به بالا ، مردم آفریقایی – آمریکایی ، کسانی که مبتلا به فشار خون بالا هستند ، بیماران کلیوی و دیابتی ، ١٥٠٠ میلیگرم سدیم در روز کافی است .
برای کاهش سدیم در برنامه غذایی روزانه خود ، موارد زیر را در نظر بگیرید :
– میزان نمک غذای خود را چک کنید . روزانه مقدار سدیم مصرفی در غذا و نوشیدنیهای خود را یادداشت کنید .
– برچسب اطلاعات مواد غذایی را حتماً مطالعه کنید. اگر امکان دارد غذاها و نوشیدنیهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارد.
– غذاهای فرآوری شده ، کمتر بخورید . انواع چیپس ، غذاهای آماده یخ زده ، سوسیس و کالباس و گوشتهای طعم دار آماده ،معمولاً نمک زیادی دارند.
– به غذای خود نمک اضافه نکنید . یک قاشق چای خوری نمک ، ٢٣٠٠ میلیگرم سدیم دارد، به جای آن ، از ادویه ها و افزودنیهای خوش طعم استفاده کنید .
– کم کم نمک را از غذایتان حذف کنید . اگر کاهش ناگهانی نمک برای شما دشوار است ، این کار را آرام آرام انجام دهید تا ذائقه شما تغییر کند .
٥) از کشیدن سیگار خوددرای کنید و در معرض دود سیگار قرار نگیرید
نیکوتین موجود درسیگار ، یک ساعت بعد از کشیدن سیگار ، ١٠ میلیگرم فشار خون شما را بالا می برد .سیگار کشیدن مستمر در طول روز ، به معنای بالا بودن مداوم فشار خون شما است . اگر سیگاری نیستید ، خود را در معرض دود سیگار قرار ندهید ، زیرا خطر بالا رفتن فشار خون و بیماریهای قلبی شما را تهدید می کند.
٦) کافئین کمتری مصرف کنید
نقش وتاثیر کافئین در بالا رفتن فشار خون ، کماکان موضوع بحث متخصصان است . نوشیدن مداوم نوشیدنیهای کافئین دار، باعث تغییر در فشار خون می شود ، اما دائمی بودن آن هنوز ثابت نشده است .برای رسیدن به این موضوع ، شما می توانید ٣٠ دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه و یا نوشیدنی کافئین دار دیگر ، فشار خون خود را اندازه گرفته و اگر فشارتان تا ١٠ درجه بالا رفته بود ، کافئین بر فشار خون شما تاثیر منفی دارد.
٧) استرس خود را کم کنید
استرس و نگرانی به صورت موقت فشار خون شما را بالا می برد . به مسائلی که باعث استرس شما می شود فکر کنید : محل کار ، خانواده ، مسائل مالی و یا بیماری . زمانی که دلیل استرس و نگرانی خود را کشف کنید ، می توانید آن را کنترل و کاهش دهید . اگر مسائل استرس زای خود را نمی توانید حذف کنید ، با آنها کنار بیایید .
زمان استراحت ، نفس های عمیق بکشید . ماساژ، یوگا و مدیتیشن هم بسیار به شما کمک خواهند کرد . اگر نتوانستید خودتان مشکلات را بر طرف کنید ، حتماً از مشاور کمک بگیرید .
٨) فشار خون خود را در منزل مرتباً چک کنید و قرارهای منظم با پزشک خود داشته باشید
اگر دچار پر فشار ی خون هستید، حتماً در منزل فشار خود را اندازه بگیرید . حتماً این کار را یاد بگیرید و نوسانات فشار خونتان را چک کنید . حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کنید . قرارهای منظم با پزشک را در برنامه خود داشته باشید . حتماً در نزدیکی منزل خود محلی را برای چک کردن فشار خون خود در نظر بگیرید.-بسته به شرایط سلامت شما ، ممکن است لازم باشد تا بیشتر تحت نظر باشید و اگر برای فشار خون خود دارو مصرف می کنید ، حتماً پزشک خود را به طور منظم ملاقات کنید .
٩) حمایت خانواده و دوستان
خانواده و دوستان حامی می توانند بسیار مؤثر باشند .آنها شما را به مراقبت بیشتر تشویق می کنند . به طور مثال میتوانند شما را تا مطب پزشک همراهی کنند و یا همراهی مناسب برای ورزش شما باشند . در مورد خطرات پرفشاری خون با افراد خانواده و دوستان خود صحبت کنید . اگر به حمایت بیشتری احتیاج دارید ، می توانید به یکی از گروه درمانیهای مرتبط بپیوندید. از این طریق می توانید با افرادی که مشکل مشابه شما را دارند در ارتباط باشید ، و آنها می توانند به شما انرژی مضاعف دهند و شرایط شما را بهتر درک کنند .
منبع : shafajoo