دلایل و راهکارهای درمان اختلال در خواب

خسته هستید؛ پلک هایتان سنگینی می کند. شک نداشتید وقتی به رختخواب می روید تا سه بشمارید خواب تان برده است. اما نزدیک به یک ساعت از این دنده با آن دنده می شوید. از شمارش گوسفند شروع کرده اید و حالا به شمارش تعداد ستاره های کهکشان راه شیری رسیده اید، اما از خواب خبری نیست. کم خوابی یا بی خوابی از دلایل ابتلا به اضافه وزن، اضطراب و استرس، دیابت نوع دوم و ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی در زنان است. اما مهم این است که شما تنها نیستید و بسیاری از زنان با شدت و ضعف متفاوت به این مشکل دچار هستند. ۱۰دلیل برای بی خوابی وجود دارد که با شناخت آنها و راهکارهای رفع آن می توانید از این به بعد خواب آرامی داشته باشید.

عواقب بی خوابی

فشارخون بالا، حمله و ایست قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی از جمله افسردگی و دیگر اختلالات روحی و ذهنی، عقب ماندگی در دوران جنینی، آسیب دیدگی در حوادث، پایین آمدن کیفیت زندگی، از دست دادن شریک زندگی از جمله عوارض بی خوابی است. مطالعات نشان می دهد که خطر مرگ در افرادی که کمتر از ۶ الی ۷ ساعت می خوابند، افزایش می یابد. یک تحقیق نشان داده که کاهش زمان خواب، خطر مرگ بیشتری نسبت به مرص سیگار، فشارخون بالا و بیماری قلبی ایجاد می کند.در ادامه به دلایل بی خوبی و راه های درمان آن اشاره می کنیم.

فکرهای پراکنده

تا سر روی بالش می گذارید تمام افکار خوب و بد دنیا سراغ تان می آیند و نمی توانید از آنها فرار کنید. پژوهشگران مرکز تحقیقات خواب آمریکا با بررسی تاثیر افکار مختلف روی خواب به این نتیجه رسیدند که اغلب افراد روی فکرشان تمرکز نداشته و نمی توانند آن را هدایت کنن. این مسئله به ویژه وقتی در شرایط بی دفاعی مانند خواب قرار دارند، بیشتر دیده می شود. به ویژه در مراحل اولیه یا اصطلاحا سبک قرار دارد، بیشتر مشاهده شده و به همین دلیل باعث خواب زدگی فرد می شود.

راهکار: وقتی افکار به شما هجوم می آورد نخستین راه برای رهایی از این افکار موذی و آزاردهنده جا به جا شدن است. بدون اینکه چراغ را روشن کنید، رختخواب تان را ترک کرده و به جای دیگری از خانه رفته و همراه تان فقط بالش و ملحفه یا پتو ببرید. به این روش،«کنترل تحریکی» می گویند. اگر این تغییر وضعیت کارساز نبود، قلم و کاغذی بردارید و مشکلات و افکارتان را روی آن بنویسید. به این ترتیب کمی ذهن آزاد شده و به تدریج خواب به سراغ تان می آید.

ساعت بیولوژیک

زمان خواب و بیداری بر اساس ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می شود. بنابراین اگر ساعت خواب و بیداری شما از نظم عادی خود خارج شود، بی خواب خواهید شد. این چرخه گاهی از یک شب که به هر دلیل بی خواب شده اید آغاز شده و ممکن است تا چند روز شما را درگیر کند. به این ترتیب شما شب دیر خوابیده و فردا دیر از خواب بیدار شده و کسل و بی حوصله روز را شروع می کنید. این چرخه معیوب تا زمانی که راهیی برای کنترل آن پیدا نکنید، ادامه خواهد داشت.

راهکار: اگر شب دیر خوابیدید به جبران آن فردا صبح یک ساعت بیشتر نخوابید. درست سر همان ساعت همیشگی از خواب بیدار شوید. برای جبران خستگی ناشی از بی خوابی شب قبل حتی اگر کارمند هستید،بین روز، بعد از خوردن ناهار، نیم ساعت بخوابید. به این ترتیب مشکل کم خوابی برطرف می شود.

سمفونی شبانه

گاهی بی خوابی در اثر خروپف کردن خود یا همسرتان اتفاق می افتد. گاهی صدای این خروپف از ۹۰ دسی بل نیز فراتر رفته و تبدیل به زنگ بیدارباش می شود. بنابراین گاهی خروپف کردن به ویژه اگر در مرحله REM خواب باشید باعث بی خوابی می شود.

راهکار: این مسئله می تواند دلایل متعددی داشته باشد. بنابراین باید ابتدا تک تک دلایل آن را بررسی کرده و پس از بررسی نهایی در صورتی که مشکل برطرف نشد به متخصص ریه،فوق تخصص خواب مراجعه کنید. ممکن است خروپف ناشی از نامناسب بودن بالش باشد. دلیل دیگر آن می تواند اضافه وزن و فشار آوردن حجم و چربی شکم به دستگاه تنفسی باشد. با افزایش ارتفاع بالش، انتخاب بالش سالم و در نهایت کاهش و کنترل وزن می توانید مانع از نواخته شدن سمفونی شبانه باشید.

نوسان هورمون

بعضی بی خوابی ها ناشی از نوسانات هورمونی است. این حالت معمولا پیش از شروع عادت ماهیانه یا در سال های نخست یائسگی اتفاق می افتد. دلیل اصلی این مسئله، تغییر در میزان ترشح هورمون استروژن و پروژسترون است. این اختلال خواب ممکن است به صورت بی خوابی، بد خوابی، پریدن از خواب همراه با تپش قلب و گرگرفتن یا دیدن کابوس باشد.

راهکار: برای درمان این مشکل چند راهکار وجود دارد. هر شب دو ساعت قبل از خواب به مدت یک ربع در وان آب گرم دراز بکشید. از سه ساعت قبل از خواب هیچ نوع نوشیدنی کافئین دار میل نکنید و در این فاصله زمانی موبایل خود را خاموش کرده، تلفن را از پریز بکشید و با مطالعع کتابی که به شما آرامش می دهد یا تماشای فیلمی شاد و آرام خودتان را برای خواب آماده کنید. اگر یائسه شده اید، با مشورت روانپزشک گاهی از داروی آرام بخش استفاده کنید؛ به ویژه زمانی که حالت گرگرفتگی و بی خوابی تان تشدید شده است.

معده پر یا خالی؟

اگر رژیم غذایی دارید، نباید با معده خالی بخوابید. از طرفی اگر علاقه ای به کنترل وزن هم ندارید، شام سبک میل کنید. اگر معده کاملا خالی یا پر باشد، دچار بی خوابی خواهید شد.

راهکار: برای وعده شام، پروتئین بخورید. این گروه از مواد غذایی اگر به اندازه مصرف شوند باعث بی خوابی نمی شوند. اما مصرف هیدرات کربن و چربی در وعده شام باعث بی خوابی می شود. فاصله زمانی بین شام تا خواب باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت باشد. به این ترتیب تا پیش از خواب، غذا از معده خارج شده است. برای شام هم پروتئین های سبک مثل یک تکه ماهی، سینه مرغ، نصف یک عدد تخم مرغ چخته، یک کاسه غلات پخته و… را انتخاب کنید.

کمد آقای ووپی

کارتون آقای ووپی یادتان هست؟ در کمد را که باز می کرد،دنیا از کمدش بیرون می ریخت! اگر اتاق شما هم شبیه به کمد آقای ووپی است، فکری به حال اتاق تان بکنید. نه به این دلیل که نظم چیز خوبی است به این دلیل که بی نظمی، کثیف و شلخته بودن فضای اتاق خواب باعث آشفتگی ذهن شده و بی خواب تان می کند. به این فکر کرده اید که چرا در همه تصاویری که از اتاق خواب نشان می دهند، اتاق کاملا خلوت بوده و طراحی رنگ آمیزی ویژه ای دارد؟

راهکار: اگر سرتان این قدر شلوغ نیست که بتوانید حداقل روزی نیم ساعت را به مرتب کردن اتاق تان اختصاص بدهید، حتما این کار را انجام بدهید. اما اگر آن قدر مشغله کاری دارید که حتی همان نیم ساعت هم وقت ندارید، سبد بزرگی بخرید و هر چه را که در اتاق تان بی جا و مکان مانده و باعث شده در اتاق تان راه برود! داخل آن بریزید تا سر فرصت وضعیت اتاق را سروسامان بدهید. روانشناسان معتقدند آشفتگی اتاق،میز کار، کمد لباس ها، میز توالت، کیف و… همگی باعث آشفتگی ذهن می شود.

تنظیم نور

نور ساعت، نور تابیده ار چراغ آشپزخانه همسایه، نوری که از زیر در اتاق وارد می شود و… همگی باعث بی خوابی میشود. در و.اقع برخلاف صبح که باید اتاق از نور کافی برخوردار باشد تا حس تلاش و شادابی ایجاد شود، شب ها باید اتاق کاملا تاریک باشد تا جسم و ذهن برای خواب آماده شوند.

راهکار: حتما از پرده کلفت برای اتاق خواب استفاده کنید تا هنگام خواب، پرده را کاملا بکشید که هیچ نوری آزارتان ندهد؛ گاهی نور ماه هم می تواند باعث بی خوابی شود. هر نوع نور اضافی اتاق را خاموش کنید. هر چقدر نور اتاق خواب در زمان خواب کمتر باشد، ذهن زودتر آماده خواب خواهد شد.

بوی نامطلوب

باور نمی کنید؟ درست شنیده اید. رختخواب شما هم می تواند آلوده باشد و همین آلودگی و بوی نامطلوب احتمالی که حتی می تواند ناشی از باقی مانده عطر خودتان باشد هم باعث بی خوابی می شود. پژوهشگران مرکز تحقیقات خواب آمریکا اعلام کردند هر فرد هنگام خواب در معرض صد هزار تا ۱۰ میلیون آلاینده غیرقابل دید قرار دارد که بخش عمده آن داخل وسایل خواب او از لباس خواب تا روبالشی، ملحفه و… است. رنگ و جنس وسایل خواب نیز مهم است.

راهکار: هر هفته یا حداکثر هر ۱۰ روز یک بار همه لوازم خواب از روبالشی، پتو، ملحفه، رو تختی و… هر سه روز یکبار لباس خواب تان را بشویید. به این ترتیب تمیزی لوازم خواب آرامش از دست رفته را برای خواب آرام به شما باز می گرداند. از طرفی برای انتخاب به رنگ و جنس پارچه ها دقت کنید. رنگ آنها باید ملایم باشد. بهترین رنگ آبی، صورتی، گل بهی، کرم، سبز کم رنگ و بهترین جنس، انواع نخی است.