رژیم غذایی مناسب

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 11
  • ورودی گوگل : 51
  • تعداد کل مطالب : 4287
  • بازدید امروز : 1812
  • بازدید دیروز : 9838
  • بازدید این هفته : 35621
  • بازدید این ماه : 348782
  • بازدید کل : 4307343
کاهش اشتها

روش های طبیعی کاهش اشتها

پرشین طب – دانستنی های پزشکی | به گزارش پرشین طب؛ می خواهیم در این نوشته در مورد روش های طبیعی کاهش اشتها صحبت کنیم ، چاقی و اضافه وزن یکی از معضلاتی است که خیلی از افراد با آن درگیر هستند ، در این نوشته قصد داریم تا در مورد روش های طبیعی کاهش اشتها صحبت کنیم ، در صورت تمایل پیشنهاد می کنیم تا انتهای نوشته با ما همراه باشید.

روش های طبیعی کاهش اشتها

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نشان داده است که به سرکوب هورمون گرلین و پیشگیری از احساس گرسنگی زیاد کمک می کند. چاقی یکی از مشکلات شایع در جهان امروز محسوب می شود که سلامت افراد بسیاری را تهدید می کند. در همین راستا، جریان های مختلف غذایی که کاهش وزن و مدیریت وزن سالم را تشویق می کنند نیز از محبوبیت بالایی برخوردار شده اند و مواد غذایی مختلفی که برچسب رژیمی را یدک می کشند و کاهش وزن را وعده می دهند در دسترس قرار دارند.

به نقل از “ایزی هلث آپشنز”، اما سرکوب کننده های تجاری اشتها می توانند خطرناک نیز باشند. افراد ممکن است با عوارض جانبی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و در برخی موارد حتی مرگ مواجه شوند. متاسفانه، فشار خون بالا یک اثر مشترک برای بسیاری از این سرکوب کننده های اشتها است.

کاهش اشتها

کاهش اشتها

از دیگر آثار شایع سرکوب

کننده های اشتها می توان به خشکی دهان – خطر افزایش یافته پوسیدگی دندان و بیماری لثه (در حال حاضر با سرطان مری مرتبط است) را در پی دارد – و وابستگی های روانی یا جسمانی اشاره کرد.

آیا روش بهتری برای کاهش

اشتها وجود دارد؟ پاسخ مثبت است. در ادامه با چند سرکوب کننده طبیعی اشتها که می توانند به صورت امن و موثر اشتها را کاهش دهند، بیشتر آشنا می شویم.

توت ها

توت ها یکی از بهترین مواد

غذایی برای کاهش اشتها هستند، که شاید بیشتر افرادی که رژیم دارند کمتر به آنها توجه می کنند. فرقی ندارد کدام نوع از توت ها را ترجیح می دهید – توت فرنگی، تمشک، شاه توت، بلوبری – زیرا این میوه های شگفت انگیز از محتوای مواد مغذی بالایی سود می برند و شایسته قرار گرفتن در برنامه های وعده غذایی اصلی و میان وعده هستند.

مطالعه ای که توسط پژوهشگران دانشگاه لافبرو انجام شد، نشان داد که مصرف توت ها در بعد از ظهر می تواند به طور قابل توجهی کاهش مصرف غذا را به همراه داشته باشد. در این مطالعه، پژوهشگران دریافتند افرادی که از توت ها به عنوان میان وعده استفاده کردند نسبت به افرادی که کلوچه یا دیگر میان وعده های شیرینی مانند مصرف کرده بودند، در وعده های اصلی غذای کمتری مصرف کردند.

سیب زمینی شیرین

اگر قصد آماده کردن سیب زمینی شیرین را دارید باید از یک مساله آگاه باشید: آب پز کردن سیب زمینی شیرین به جای پخت آن در فر موجب آزاد شدن پپتیدی می شود که می تواند کلسترول را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

پژوهشگران بر این باورند که پپتید سیب زمینی شیرین برای کاهش دور کمر و سلامت انسان مفید است زیرا به بدن در گوارش کارآمدتر چربی و کاهش اشتها کمک می کند.

پس دفعه آینده که سیب زمینی شیرین را آب پز کردید، آب آن را دور نریزید زیرا بهترین منبع برای پپتیدهای سیب زمینی شیرین است. از این آب می توانید برای تهیه اسموتی ها، سوپ ها و سس ها، و یا پختن برنج استفاده کنید. شما می توانید آب سیب زمینی شیرین را برای چند روز در یخچال نگهداری کنید. سیب زمینی های شیرین ارگانیک را خریداری کنید زیرا در این صورت اطمینان حاصل می کنید مایعی حاوی آفت کش ها را مصرف نمی کنید.

پروتئین

هورمون هایی در بدن انسان

ترشح می شوند که مسئولیت اعلام این که گرسنه یا سیر هستید را بر عهده دارند. در صورتی که به آنها توجه داشته باشید می توانید وزن خود را مدیریت کنید.

گرلین هورمون تحریک کننده اشتها است. این هورمون به شما اعلام می کند زمان غذا خوردن فرا رسیده است. سطوح هورمون گرلین پیش از هر وعده غذایی افزایش می یابد و بلافاصله پس از غذا خوردن افت می کند.

لپتین هورمونی است که با گرلین مقابله می کند و اعلام می کند که به میزان کافی غذا مصرف کرده و سیر شدهاید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نشان داده است که به سرکوب هورمون گرلین و پیشگیری از احساس گرسنگی زیاد کمک می کند. آغاز روز با یک صبحانه سرشار از پروتئین نیز ایده خوبی محسوب می شود. این کار تاثیر مثبتی بر هورمون لپتین دارد و احساس سیری در مدت زمانی طولانی‌تر را تجربه می کنید.

اینولین

اینولین صدها سال است که به عنوان روشی طبیعی برای بهبود عملکرد اجابت مزاج، گوارش و سلامت دستگاه گوارش و همچنین کنترل اشتها و پشتیبانی از سلامت قلب مورد استفاده قرار می گیرد.

طی حرکت از معده به روده کوچک، اینولین با آب ترکیب می شود و تحت فرآیند تخمیر قرار می گیرد که آن را به استات، پروپیونات و بوتیرات تبدیل می کند، که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه دخیل در تولید قند هستند.

اسیدهای چرب زنجیره کوتاه

تشکیل شده در روده بزرگ، به ویژه پروپیونات، بر مناطقی از مغز تاثیر می گذارند که مسئول پاداش مرتبط با غذا هستند. در نتیجه، افراد ممکن است تمایل کمتری به مصرف غذاهای با کالری بالا نشان داده و دریافت کالری خود را کاهش دهند.

البته همواره کنترل آن چه از طریق رژیم غذایی دریافت می کنید، آسان نیست. برای حصول اطمینان از دریافت کافی اینولین، پس از شورت با پزشک می توانید استفاده از مکمل ها را مد نظر قرار دهید.

آب

مصرف آب می تواند بر کاهش کالری دریافتی روزانه شما تاثیرگذار باشد. همچنین، آب می تواند به کاهش مصرف چربیاشباع، قند، سدیم و کلسترول نیز کمک کند.

اگر به میزان کافی در روز آب می نوشید، در مسیر درست حرکت می کنید. نوشیدن یک یا دو لیوان آب اضافی در روز نیز می تواند به کاهش انرژی دریافتی شما تا ۲۰۵ کالری و مصرف قند تا ۱۸ گرم کمک کند. همچنین، این آب اضافی می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

منبع : hidoctor

126
منتشر شده در116 روز پیش
غذای چربی سوز

آشنایی با ۱۰ غذای چربی سوز

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب و به نقل از indiatimes یک خبر خوب ! شما می توانید به جای محدود کردن غذا و رژیم غذایی سخت از غذاهای چربی سوز استفاده کنید. استفاده از این روش باعث آب شدن چربی های اضافی شما می شود و شما در کنار ورزش کردن به ورزن ایده آل خود می رسید. در این نوشته می خواهیم شما را با این ۱۰ غذای چربی سوز آشنا کنیم. مارا همراهی کنید.

عدس

عدس

۱/ عدس

عدس سرشار از پروتئین و فیبر می باشد. این موضوع به کاهش سطح قند خون در بدن کمک می کند و باعث کنترل کلسترول بدن می شود.

چای سبز

چای سبز

۲/ چای سبز

این نوشیدنی برای کسانی مناسب است که می خواهند وزن خود را از دست بدهند آنتی اکسیدان ها و ترکیبهای موجود در آن باعث سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن می شود.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی

۳/ کره بادام زمینی

شاید با خود بگویید که کره بادام زمینی حاوی چربی می باشد و برای چربی سوزی مناسب نیست ! بله کره بادام زمینی حاوی چربی می باشد اما از نوع چربی خوب محسوب می شود که به از دست دادن وزن شما کمک می کند. فقط مراقب باشید که بیش از اندازه از کره بادام زمینی مصرف نکنید.

دوغ

دوغ

۴/ آبدوغ

به جای مصرف نوشیدنی های گازدار از دوغ استفاده کنید. به ویژه در فصل تابستان مصرف دوغ انتخاب عاقلانه ای می باشد. چون دارای حداقل چربی و کالری می باشد.

ارزن

ارزن

۵/ ارزن

ارزن به دلیل محتوای فیبر بالا باعث کاهش کلسترول می شود و باعث تسهیل ترشح صفرا می شود.

روغن خردل

روغن خردل

۶/ روغن خردل

روغن خردل سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین های ضروری می باشد. از این رو نسبت به سایر روغن های پخت پز مناسب است و برای سلامت قلب هم موثر می باشد.

فلفل

فلفل

۷/ فلفل

فلفل برای سوخت و ساز بدن موثر می باشد و می تواند در سوزاندن چربی های بدن کمک زیادی کند.

سبزیجات خام

سبزیجات خام

۸/ سبزیجات خام

سبزیجات خام پر از آب و کم کالری هستند. می تواند جایگزین تنقلات سرخ شده شوند .  پس شما می توانید نگاه ویژه ای به سبزیجات خام در برنامه غذایی خود داشته باشید.

قهوه

قهوه

۹/ قهوه 

قهوه می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و باعث سوزاندن کالری شما شود، توجه ویژه ای بر روی قهوه داشته باشید.

ماست

ماست

۱۰/ ماست

مصرف ماست در طول غذا باعث می شود تا جذب چربی توسط بدن کاهش پیدا کند.

منبع : indiatimes

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

470
منتشر شده در752 روز پیش
دیابتی‌ها

چه رژیم غذایی را مناسب برای دیابتی‌ها می دانید؟!

رژیم خوب برای افرادی که از دیابت رنج می برند، رژیمی است بتوان بسادگی قندخون را کنترل کرد. برای کنترل قند خون می بایست چند راه‌کار را برای همیشه در دستورکار خود قرار داد. اول از همه تغییر مواد غذایی که استفاده می کنیم، در گام بعدی  کربوهیدارتهایی که مصرف می کنیم را اندازه گیری کنیم، و راه‌کار ساده ی دیگری نیز وجود دارند که در ادامه این مقاله به آنها خواهیم پرداخت.

هدف

اگر شما مبتلا به دیابت هستید و یا در شرف ابتلا به این بیماری قرار دارید ، پزشک معالج ابتدا شما را به متخصص تغذیه معرفی می کند تا او با یک برنامه غذایی و MNT به کنترل قند خون شما و وزن شما کمک کند . زمانی که کالری و چربی زیاد از حد مصرف می کنید ، بدن شما با بالا بردن میزان گلوکز خون ، واکنش ناخو شایندی از خود نشان می دهد. اگر میزان گلوکز خون دائماً تحت نظر نباشد ، می تواند مشکلات زیادی برای شما ایجاد کند، مانند قند خون بسیار بالا  ( ازدیاد قند خون ) ، بیماریهای مزمن مانند : آسیبهای عصبی ، کلیوی و قلبی . انتخاب غذاهای سالم و مراقبت از عادتهای خوردن ،میتواند کمک مناسبی در کنترل میزان گلوکز خون باشد و آن را در سطح نرمال نگه دارد.

در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم ، کاهش وزن ، پایین آمدن قند خون را آسانتر می کند و فواید بسیار دیگری هم دارد. اگر لازم است که وزن خود را کم کنید ، برنامه غذایی MNT ، یک برنامه بسیار سازمان یافته و مغذی برای رسیدن به هدف سلامتی شما است.

جزییات رژیم مخصوص دیابت

یک متخصص تغذیه می تواند بر اساس هدف ، ذائقه غذایی و شیوه زندگی شما، یک رژیم مناسب را برایتان برنامه ریزی کند و اطلاعات ارزشمندی در جهت تغییر عادات خوردن به شما ارائه دهد.

غذاهای پیشنهادی: 

کالری غذاهایی که می خورید را بشمارید و از غذاهای زیر استفاده کنید : 

کربوهیدراتهای سالم : در زمانی که هضم غذا در حال انجام است ، قندها ( کربوهیدارتهای ساده ) و نشاسته ( کربوهیدراتهای پیچیده ) به گلوکز در خون تبدیل می شود. سعی کنید ازکربوهیدارتهای سالم مانند انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ( لوبیا ، نخود و عدس ) و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

غذاهای با فیبر بالا : فیبر رژیمی، تمام قسمتهای غذاهای گیاهی را شامل می شود که بدن شما نمی تواند جذب و هضم کند. فیبر می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و قند خون را پایین بیاورد. غذاهای با فیبر بالا شامل سبزیجات، انواع میوه، آجیل، حبوبات، گندم کامل و سبوس گندم می شود .

ماهی : حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید . ماهی جایگزین بسیار مناسبی برای گوشتهای چرب است . برای مثال : ماهی کد ، تن ، هالیبوت چربی بسیار کمی دارند و چربی اشباع نشده و کلسترول آن نسبت به گوشت قرمز و انوع ماکیان بسیار کمتر است . ماهی هایی مانند سلمون ، تن ، ساردین ، ماکرل و بلوفیش سرشار از اومگا ٣ هستند که با پایین آوردن تری گلیسیرید خون ( نوعی چربی خون ) ، قلب را سالم نگاه می دارد. بهتر است ماهی را به صورت سرخ شده نخورید و از خوردن ماهی هایی که جیوه زیادی در خود دارند، مانند : تایل ماهی ، شمشیر ماهی و شاه ماکرل خودداری کنید .

چربیهای مفید : غذاهای حاوی چربیهای اشباع نشده مانند آووکادو ، بادام، گردو ی آمریکایی، گردو ، زیتون ، و روغن کانولا به پایین آمدن کلسترول کمک می کنند . گرچه در خوردن این نوع مواد غذایی هم نباید زیاده روی کنید .

غذاهایی که در رژیم دیابت از خوردن آنها باید پرهیز کنید:

دیابت خطر بیماریهای قلبی و سکته های مغزی را افزایش می دهد ، که این امر به دلیل ضخیم شدن دیواره رگها اتفاق می افتد. غذاهایی که در زیر نام آنها را می آوریم ، در این رژیم باید پرهیز شوند :

چربیهای اشباع شده : لبنیات پر چرب و پروتئینهای حیوانی مانند گوشت چرخ کرده ، سوسیس و کالباس حاوی چربیهای اشباع شده هستند. بیش از ٧٪کالری روزانه خود را از چربیهای اشباع شده دریافت نکنید .

چربیهای ترانس : این نوع چربی در اسنکها ، غذاهای کارخانه ای ، مارگارینها یافت می شود ، که به شدت باید پرهیز شود .

کلسترول : لبنیات پرچرب ، پروتئین های حیوانی پرچرب ، زرده تخم مرغ ، صدف ، جگر ، و سایر اعضاء بدن حیوانات شامل کلسترول می شوند . بیش از ٣٠٠ میلی گرم در روز ، کلسترول مصرف نکنید .

سدیم : روزانه کمتر از ٢٣٠٠ میلیگرم مصرف کنید .

برنامه ریزی : 

چند راه برای رسیدن به رژیم مناسب بیماری دیابت وجود دارد. به کمک یک متخصص تغذیه شما می توناید به رژیم مناسب شرایط بدنی خود دست پیدا کنید .

اندازه گیری کربوهیدراتها: از آنجایی که کربوهیدراتها مستقیماً به گلوکز خون تبدیل می شوند ، بیشترین تاثیر را در بالا رفتن قند خون دارند. باید سعی کنید هر میزان کربوهیدارت که روزانه در رژیم خود دارید را راس همان زمان روز قبل بخوربد، خصوصاً اگر شما انسولین تزریق می کنید و یا داروی دیابت دیگری مصرف می کنید. در غیر این صورت ممکن است قند خون شما بالا یا پایین شود . متخصص تغذیه به شما آموزش می دهد تا وعده های غذایی خود را از نظر مواد موجود در آنها اندازه بگیرید و چگونه اطلاعات روی بسته های غذایی را بخوانید و چگونه میزان کربوهیدارتهای مصرفی خود را اندازه گیری کنید. اگر انسولین تزریق می کنید، دکتر به شما می آموزد که چه میزان کربوهیدرات در وعده غذایی و یا اسنک می تواند جایگزین انسولین شود.

سیستم لیست غذاها: متخصص تغذیه ممکن است به شما ، تهیه لیست غذا و اسنک را پیشنهاد دهد. لیست غذاها بر اساس کربوهیدراتها ، منابع پروتئینی و چربیها طبقه بندی می شوند . در این روش یک وعده غذایی ” انتخاب ” نام دارد. در هر طبقه غذایی ، ” انتخابها ” به یک میزان مشخص شده اند و به یک اندازه گلوکز را تحت تاثر قرار می دهند . برای مثال برای وعده نشاسته ، شما می توانید یا نصف یک ذرت را میل کنید و یا یک سوم فنجان پاستا را برای انتخاب خود استفاده کنید .

شاخص قند خون: برخی افراد دیابتی ، برای انتخاب غذا ، خصوصاً کربوهیدارت از شاخص قند خون استفاده می کنند . غذاهای با شاخص قند بالا بیشتر از غذاهای با شاخص قند پایین ، گلوکز را در خون بالا می برند. برای مثال برنج و نان سفید شاخص قند بالایی به نسبت برنج قهوه ای و نان دارند . و معمولاً بهتر از. غذاهای فرآوری شده هستند . اما عذاهای با شاخص قند پایین لزوماً سالمتر نیستند ، مثلاً پروتئینهای چرب ، فند کمی دارند اما انتخاب سالمی نیستند .

یک منوی نمونه

برنامه غذایی شما باید بر اساس وزن و میزان فعالیت روزانه شما باشد . برنامه نمونه زیر برای فردی طراحی شزه که روزانه بین ١٢٠٠ تا ١٦٠٠ کالری انرژی نیاز دارد:

صبحانه : پن کیک با آرد گندم کامل یا مافین ، یک میوه یا سه چهارم فنجان از انواع توت ها ، ١٥٠ گرم ماست وانیلی

ناهار : نان با پنیر و سبزی ، یک سیب متوسط با دو قاشق غذا خوری کره بادام .

شام : بیف استراگانف ، نصف فنجان هویج ، سالاد با اسفناج ، نصف گوجه فرنگی ، یک چهارم فنجان فلفل دلمه ، دو قاشق چای خوری روغن زیتون و سرکه قرمز

میان وعده : یک پرتغال ، نصف فنجان پنیر کم چرب و یا کیک برنجی

 طبق برنامه غذایی رفتار کردن ، بهترین راه برای کنترل قند خون و جلوگیری از عواقب آن است . و اگر نیاز به کم کردن وزن دارید ، حتماً آن را به هدف خود بیافزایید . رژیم مخصوص دیابت به دلیل ارائه انواع سبزی و میوه ، نه تنها در کاهش قند خون به شما کمک می کند ، بلکه از سرطان و بیماریهای قلبی و عروقی نیز جلوگیری می کند . مصرف لبنیات کم چرب خطر پوکی استخوان در آینده را کاهش می دهد .

اگر دچار دیابت هستید ، حتماً به پزشک و متخصص تغذیه خود کمک کنید تا بهترین برنامه را برایتان تهیه کنند و طبق آن عمل کنید . اگر از دستورات غذایی داده شده ، سر پیچی کنید خطر بالا و پایین شدن قند خون شما زیاد می شود و مشکلات جبران ناپذیری را به همراه خواهد داشت.

منبع : shafajoo

748
منتشر شده در898 روز پیش

۱۳ توصیه رژیمی عالی برای کسانی که به فکر اندامشان هستند!

کاهش وزن و تناسب اندام یکی از موضوعاتی که در رژیم های لاغری مورد بحث است. شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که به دنبال کم کردن وزن خود هستید و به دنبال رژیم لاغری مناسب هستید. رژیم های مختلف غذایی وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارد. اما ما در این پست قصد داریم توصیه هایی را به شما یادآوری کنیم که تاثیر زیادی در کاهش وزن شما و تناسب اندام شما دارد. این ۱۳ توصیه رژیمی را بخاطر بسپارید.

توصیه شماره ۱: مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشید
گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه مي‌گیرند. بنابراین، زمانیکه یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، مي‌توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید.

توصیه شماره  ۲: در مورد میان وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشید
غالباً خوردن‌های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می افتند، زمانیکه شما نهایتا مي‌خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون، میان‌وعده خوردن یکی از آسان‌ترین راه‌های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تكه كوچك شیرینی خانگی را بدهيد.

توصیه شماره ۳ : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید
غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نكنيد، ولي تعادل را رعايت كنيد. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرید. شما همچنان مي‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.

توصیه شماره ۴ : چندین میان‌ وعده کوچک در طول روز استفاده کنید
چنانچه کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان مي‌دهند افرادی که ۵-۴ وعده و میان وعده در روز استفاده مي‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شود که کالری روزانه خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید.

توصیه شماره ۵ : در هر وعده‌ای پروتئین بخورید
پروتئین، بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری و پری مي‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای كمك کرده و سوزاندن چربی را تسهیل مي‌كند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.

توصیه شماره ۶ : در رستوران‌ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید
سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و در عین حال این سایزها (در برخی رستوران‌ها) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک مي‌کند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.

توصیه شماره ۷ : یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات مي‌توانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات مي‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ كيلوکالری کمتر مصرف کنید.

توصیه شماره ۸ : همیشه صبحانه بخورید
« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید » این جمله يک تغيير ساده رژيمی منجر به موفقيت در امر کاهش وزن به نظر مي‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمي‌ بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده ناهار و شام مي‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ يك صبحانه‌ کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه مي‌باشد.

توصیه شماره ۹ : فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون مي‌کند و مي‌تواند در کاهش وزن نیز کمک کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود ۲۵ گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود ۳۸ گرم است (یعنی ۱۴ گرم به ازای ۱۰۰۰ كيلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

توصیه شماره ۱۰: قفسه‌ها را از اقلام چاق‌کننده پاک کنید
چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سخت‌تر از آنچه که هست، مي‌کنید. وسوسه را با پاکسازی قفسه‌ها از خوراکی‌های چاق کننده کاهش دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی مي‌خواهید؟ سعی کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده‌روی).

توصیه شماره  ۱۱: آهسته وزن کم کنید
چنانچه وزن کم می کنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن زمان مي‌برد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه مي‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانیکه تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کم مي‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

توصیه شماره ۱۲ : یادداشت غذایی روزانه داشته باشید
یک کاغذ و مداد ساده می توانند به طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک کننده باشند. مطالعات نشان مي‌دهند که نوشتن چیزی که مي‌خورید و مي‌آشامید منجر به آگاه‌تر شدن شما از چیزی که مي‌خورید و زمانی که مي‌خورید و میزان مصرفی‌تان مي‌شود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در ۶ روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم مي‌کنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.

توصیه شماره  ۱۳: به اندازه کافی بخوابید
زمانیکه کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) دارد و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما مي‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری مي‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری باز مي‌دارد.

منبع : beytoote.com

882
منتشر شده در957 روز پیش