طبیعی ترین درمان های افسردگی را بشناسید
افسردگی حالت روحی نامناسب است که به دلایل های زیادی می تواند افراد مختلف را درگیر کند. شکست های پی در پی در زندگی و یاس و ناامیدی هایی که در پی خواهد داشت از مهم ترین ضربه های مهلک روحی بشمار می آید که منجر به افسردگی خواهد شد. شاید از دست دادن افرادی که دوستشان داریم یا چیزهایی که به آن علاقمندیم نیز هر کسی را به افسردگی بکشاند. اما راه های مقابله با افسردگی بسیار مهم است. ما در این نوشته می خواهیم طبیعی ترین درمان های افسردگی را بیان کنیم.
از وقتی که ۹ ساله بودم، تحت درمان افسردگی بودم. در ابتدا داروهایی برای اضطراب تجویز شد، اما اندکی بعد برای هر دو ، تحت درمان قرار گرفتم. در درجه ۳ من قادر به گفتن “من قرص مصرف میکنم چون یک عدم تعادل سروتونین در مغز من وجود دارد.” بودم.
افسردگی مانند یک همراه و همدم ناخواسته بود که به طور مداوم به من چسبیده بود. با گذشت زمان، متوجه شدم که کارهای زیادی بغیر از داروهای تجویزی وجود دارد که به حفظ نوسانات خلق و خو و تحت کنترل قرار دادن آن کمک میکند. اما به زمان و تلاش احتیاج دارند. من هنوز هم داروها را به طور کامل قطع نکردم، اما به امید روزی هستم که کاملا مداوا شده ام.
۱) رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
غذا خوردن صحیح می تواند به خلق و خو کمک کند، اما برخی از مواد غذایی باعث افزایش سروتونین شده ، که ماده ای شیمیایی در مغز است و منجر به “خوشحالی” میشود. به عنوان مثال، پروزاک با مهار بازجذب سروتونین،سطح آنرا در مغز شما بالا می برد. برخی از غذاها افزایش دهنده سروتونین هستند، و به افزایش سطح آن به طور طبیعی کمک میکنند. آنها عبارتند از:
– روغن ماهی، غنی از اسیدهای چرب امگا-۳
– چربی سالم مانند روغن نارگیل
– روغن بزرک یا کتان
– آلبالو
– تخم مرغ
۲) از نوشیدن قهوه بپرهیزید.
در حالی که ادعاهای زیادی در مورد مزایای قهوه وجود دارد، اما برای افسردگی مفید نیست.درست است که کافئین باعث تغییر سریع در خلق و خو و افزایش شادی میشود، اما برای مدت کوتاهی ست و به یکباره فرو می ریزید. احساس خستگی ایجاد میکند.کافئین می تواند سنتز سروتونین در مغز را تحت تاثیر قرار بدهد. افزایش ۵-HIA ،که یک جزء از سروتونین است، باعث دفع سروتونین در ادرار قهوه خورها میشود. و این امر باعث می شود آنها در معرض خطر سطوح پایین این انتقال دهنده عصبی مهم قرار بگیرند.
۳) چای سبز بنوشید.
چای سبز نیز حاوی کافئین است، اما دارای یک جزء بسیار مهم دیگر بنام ال تیانین است. ال تیانین همراه با کافئین برای تقویت روحیه مفید است. به دلیل اینکه قادر به عبور از سد خونی مغزی است، خواص روانگردان نیز دارد.همچنین برای کاهش استرس و افزایش دوپامین در مغز و افزایش مهارکننده های فرستنده های گابا ،مفید است.
۱- فنجان آب جوش
۲- چای کیسه ای سبز
طریقه مصرف:
یک فنجان آب گرم به همراه چای سبز تازه ،صبح بصورت ناشتا قبل از صبحانه بنوشید.
۴) مراقبه
پدر و مادرم هیچ وقت از این واقعیت که داروهای تجویزی مصرف میکنم خوشحال نبودند، اما بشدت نگران حالم بودند.با این حال به یک درمانگر مراجعه کردم و وی هر روز به مدت ۴۵ دقیقه مدیتیشن را تجویز کرد.بنظر سخت می آید، اما واقعا کمک می کند. ما آنقدر از تماس با خودمان غافل هستیم و توسط افکارمان مشغول هستیم که توانایی غربال کردن آنها را از طریق ذهن نداریم.اگر میخواهید با افسردگی، اضطراب، وسواس، و یا هر چیزی در این باب مقابله کنید، ۲-۳ دقیقه در روز مدیتیشن را شروع کنید و این کار را ادامه دهید.
شما باید این موارد را مهیا کنید :
محلی آرام
مقداری زمان
مکانی را در نظر بگیرید که مدیتیشن متوقف نشود. تلفنتان را خاموش کنید،درب را ببندید.بطور منظم تنفس کنید و جهت رهایی از افکارتان تلاش کنید.بیش از حد به مسایل فکر نکنید و آتها را سخت نگیرید، این شروع اولیه در مراقبه است. راه های مختلفی برای مقابله با افکار منفی وجود دارد که به انتخاب شما بستگی دارد.
۵) از طب سوزنی استفاده کنید.
بحث های زیادی در مورد طب سوزنی وجود دارد، اما تعدادی از مطالعات نشان داده اند که طب سوزنی به درمان افسردگی و اضطراب و همچنین درد کمک کند. هنگامی که سوزن وارد پوست شما میشود،بدن در پاسخ اندروفین آزاد میکند. و این باعث می شود تا احساس آرامش، شادی کنید. و بسیاری از مردم می گویند که این احساس تا مدتهای طولانی پس از اتمام جلسات نیز ادامه دارد.
مکانی معتبر برای طب سوزنی انتخاب کنید.
۶) چای بابونه بنوشید.
با گذشت زمان افسردگی منجر به مشکلات خواب نیز میشود. مثلا نمی توانید در طول روز از تخت پایین بیایید، اما شب نمیتوانید بخوابید. تصور می شود که فلاونوئید موجود در بابونه (یک ماده شیمیایی طبیعی موجود در برخی از گیاهان) خواص آرامش بخش دارد، قبل از خواب یک فنجان چای بابونه با کمی شیر و عسل میل کنید.کیسه کوچکی که در آن عطر اسطوخودوس میریزید، زیر بالش خود بگذارید زیرا سبب افزایش آرامش میشود.
۱- فنجان آب جوش
۲- یک قاشق چای خوری بابونه خشک شده و یا یک عدد چای کیسه ای
۳- مقداری شیر و عسل (اختیاری)
در یک فنجان آب جوش، ۲ قاشق چای خوری بابونه خشک شده (یا یک کیسه چای بابونه) بریزید و اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه دم بکشد. اگر از چای کیسه ای استفاده میکنید، ۱۵دقیقه بگذارید تا دم بکشد.و در صورت تمایل کمی شیر و عسل بریزید، و ۳۰ دقیقه قبل از خواب بنوشید.
۷) مراجعه به درمانگر
مراجعه به روانشناس، در جامعه امروز، مفهوم منفی پیدا کرده است.اما بیش از هر چیز دیگری به من کمک کرده است.در دوران مدرسه و دبیرستان از مراجعه به درمانگر نفرت داشتم.(چون احساس غیر نرمال بودن به من دست میداد). اما در حال حاضر از آن جلسات مفید که باعث شد تا احساس سنگینی از قفسه سینه ام برداشته شود،قدردانی میکنم. از مراجعه به درمانگر خجالت نکشید و مطمین باشید که افکار و احساسات تان بسیار تغییر میکند.
۸) مخمرهای سنت جان
یک درمان خانگی محبوب برای افسردگی،مخمرهای سنت جان هستند. مخمر سنت جان علفی است که برای درمان “اختلالات عصبی” های مختلف از زمان یونان باستان استفاده شده است. بیشتر در مورد افسردگی خفیف تا متوسط موثر است و تصور می شود که عمدتا به دلیل اثر هایپرسین،که یکی از ترکیبات اصلی آن است. به نظر می رسد هایپرسین تحت تاثیر انتقال دهنده های عصبی مختلف به شیوه ای مشابه به مهارکننده های بازجذب سروتونین عمل میکند.(مثل داروهایی مانند پروزاک، که سطح سروتونین در دسترس مغز را بالا میبرد.) چندین ترکیب دیگر در مخمر سنت جان وجود دارد که ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد ، اگر چه هایپرسین به طور گسترده تری موثر است. به نظر می رسد این گیاه عوارض جانبی کمتری از داروهای تجویزی داشته باشد،اما می تواند با آنها تداخل داشته باشد،بنابراین با احتیاط مصرف کنید.
مکمل های با کیفیت بالا از مخمر سنت جان (معمولا به شکل کپسول) را استفاده کنید.
دستورالعمل:
دوز نرمال برای بزرگسالان ۳۰۰ میلی گرم و ۳ بار در روز است، با این حال به دلیل اینکه می تواند با داروهای دیگر تداخل داشته باشد،بنابراین با احتیاط مصرف کنید.
۹) افزایش ویتامین B
ویتامین B (مخصوصا B12) نقش مهمی در مغز ایفا میکند. مواد شیمیایی که خلق و خوی را تحت تاثیر قرار میدهد را تولید میکند.(سروتونین، دوپامین و اپی نفرین.) اگر دچار کمبود این ویتامین مهم باشید،ممکن است فراموشی ذهنی بگیرید و جسمتان زودتر پیر شود. افراد مسن، و کسانی که اختلالات گوارشی دارند، و افرادی که گیاهخوارند ممکن است به شدت دچار کمبود ویتامینB شوند. (به مقدار بسیار در گوشت یافت می شود.) همچنین می توانید مکمل آنرا مصرف کرده یا مواد غذایی غنی از ویتامین B را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله:
ماهی (ماهی خال مخالی، ۳ اونس ): ۲۶۹٪ ارزش غذایی روزانه
پنیر (سوئیسی، ۱ اونس): ۱۶٪ ارزش غذایی روزانه
حلزون یا صدف (صدف پخته شده، ۳ اونس): ۱۴۰۱٪ ارزش غذایی روزانه
اسفناج (۱ فنجان پخته شده): ۲۲٪ ارزش غذایی روزانه
فلفل قرمز شیرین(۱ فنجان خام): ۱۳٫۵۰٪ ارزش غذایی روزانه
بوقلمون: ۳۲٪ ارزش غذایی روزانه
DV مخفف ارزش روزانه است، و بر اساس رژیم غذایی ،شامل ۲۰۰۰ کالری در روز میشود. درصد ، نشان دهنده مقدار توصیه شده از مواد دریافتی شماست. بنابراین اگر شیر ۳۰ درصد DV برای کلسیم دارد، شما ۳۰٪ از کل کلسیم مورد نیاز روزانه تان را نیاز خواهید داشت.
۱۰) منیزیم بیشتری دریافت کنید!
ما اهمیت منیزیم را دست کم میگیریم! این چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که از طریق رژیم غذایی تامین میشود و کوفاکتور موجود در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی در بدن است که طیف گسترده ای از توابع بیومکانیکی در بدن را تنظیم میکند. بدون آن،بدن انرژی تولید نمی کند، سنتز DNA و یا RNA ، و تنظیم ضربان قلب صورت نمیگیرد ،همچنین مواد شیمیایی در مغز ثباتشان را حفظ نمیکنند. رژیم های غذایی مدرن اغلب اوقات غذاهایی اند که منیزیم ندارند،هیچ موجود زنده ای قادر به تولید منیزیم نیست. فقط آنرا میتوان از طریق خوردن دریافت کرد. بنابراین یک مکمل منیزیم مصرف کنید یا رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از منیزیم داشته باشید.
سعی کنید این موارد را بخورید:
۱- بادام خشک بو داده شده و یا کاشو: ۲۰٪ ارزش غذایی روزانه
۲- نصف فنجان لوبیا پخته شده سیاه و سفید: ۱۵٪ ارزش غذایی روزانه
۳- یک موز متوسط: ۸٪ ارزش غذایی روزانه
۴- نصف فنجان اسفناج پخته: ۲۰٪ ارزش غذایی روزانه
۵- یک فنجان شیر سویا: ۱۵٪ ارزش غذایی روزانه
۱۱) ورزش
احتمالا قبلا نیز آنرا شنیده اید . اما ورزش،اساسا باعث تغییر خلق و خو میشود. و به این معنی نیست که ۳۰ دقیقه هر روز به ورزش بپردازید، حتی یک پیاده روی پانزده دقیقه ای در محله تان میتواند اثرات شگفت انگیزی داشته باشد. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین در مغز میشود، و اندورفین نیز باعث احساس خوبی و شادی میشود.
من برای مدتی طولانی، این توصیه را نادیده گرفتم تا زمانی که یک افسردگی شدید در بیمارستان گرفتم. من در تخت دراز کشیده بودم، به سختی غذا می خوردم، به سختی صحبت می کردم، و به یک نقطه خیره می شدم، تا زمانی که یک سگ خریدم. من به این سگ نیاز داشتم،زیرا من اصلا از خانه بیرون نمیرفتم.یک توله سگ پر انرژی برایم هیچ چاره ای جز بیرون رفتن نمیگذاشت.او مرا وادار به بلند شدن از جایم میکرد و این باور نکردنی بود. پس از آن احساس بهتری داشتم. سخت است ، اما ارزشش را دارد.
۱۲) استفاده از نور درمانی
نوردرمانی برای افرادی که از اختلال خلقی فصلی (تغییر خلق و خو در روزهای زمستان که خورشید کمتر می تابد.) رنج می برند،بسیار مفید است. اما همچنین می تواند در درمان افسردگی بسیار مفید باشد. یکی از اولین چیزهایی که در بازگشت از بیمارستان برای درمان استفاده کردم. استفاده از نور روشن برای اختلال عاطفی فصلی بود. نور درمانی ممکن است به بالا بردن خلق و خوی با فعال کردن “ضربان ساز شبانه روزی” در مغز که چرخه خواب را تنظیم میکند، کمک کند.
۱۳) دانه کدو
دانه کدو حاوی چربی های سالم و منیزیم است ، که هر دو می توانند به بهبود خلق و خو کمک کنند. همچنین شامل L-تریپتوفان هستند، که یک اسید آمینه موثر در تولید سروتونین است.
شما باید …
یک فنجان دانه کدو یک بار در روز بخورید. میتوانید مقداری نمک برای طعم دار و خوشمزه کردن به آن بیفزایید.
نکته: ورزش و رژیم غذایی تغییرات سریع ایجاد نمیکنند، اما خیلی مهم هستند. هیچ چیز نمیتواند جایگزین این کلید های میانبر و این دو جزء حیاتی از زندگی شود. شاد ترین انسان کسی است که طبیعی تر زندگی کند .(به عنوان مثال نخوردن غذاهای بیش از حد پردازش شده، و کم تحرک نبودن در طول روز.)
منبع : fa.parsiteb.com