درد زانو

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 9
  • ورودی گوگل : 28
  • تعداد کل مطالب : 4527
  • بازدید امروز : 5499
  • بازدید دیروز : 10224
  • بازدید این هفته : 65290
  • بازدید این ماه : 253482
  • بازدید کل : 5587560
درد زانو ، کاهش درد زانو با ورزش ، علت درد زانو

کاهش درد زانو + درد زانو در جوانی

علت درد زانو در کودکان علت درد زانو در جوانان کاهش درد زانو با طب سنتی قصد داریم در این نوشته در مورد درد زانو مطالبی را برای شما قرار دهیم ، خیلی از افراد در سنین جوانی یا کودکی به درد زانو مبتلا هستند ، علت این موضوع چیست؟ در صورتی که می خواهید در این باره بیشتر بدانید به شما توصیه می کنیم تا انتهای نوشته با ما همراه باشید.

درد زانو ، کاهش درد زانو با ورزش ، علت درد زانو

کاهش درد زانو

در مورد درد زانو

زانو درد از جمله بیماری های شایعی است که افراد بسیاری از آن رنج می برند. علل ابتلا به زانو درد مختلف اند؛ زانو درد ممکن است در اثر وارد شدن ضربه، سبک غلط زندگی، کهولت سن و … به وجود آید. تصادفات و ضربات ناشی از حرکات شدید ورزشی نیز از عوامل تخریب غضروف‌های مفاصل زانوست. در صورت آسیب غضروف‌ها در چنین سوانحی، ترمیم آنها بسیار سخت و گاهی غیرممکن خواهد بود و فقط می‌توان با برنامه‌های مداوم فیزیوتراپی و حرکت درمانی از اعمال فشار و تخریب بیشتر بر این نواحی جلوگیری کرد. توجه داشته باشید انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین و پربرخورد، در افرادی که زانوهای ضربدری دارند، یعنی زانوها به سمت داخل انحراف پیدا کرده یا زانوهای پرانتزی دارند و زانوهایشان متمایل به خارج است، می‌تواند احتمال آسیب و ساییدگی غضروف‌ها را نسبت به کسانی که زانوهای طبیعی دارند بسیار بیشتر کند.

این افراد برای اصلاح وضعیت زانوی خود نسخه‌های تمرین درمانی ویژه‌ای را از فیزیوتراپیست‌ها دریافت می‌کنند و به صورت دوره‌ای با اندازه‌گیری زاویه انحراف زانو، پیشرفت درمان خود را مورد ارزیابی قرار می‌دهند. امروزه مکمل‌های دارویی بسیاری در بازار با هدف کمک به بهبود غضروف مفاصل در بازار وجود دارد که ممکن است بتوانند تا حدی روند تحلیل غضروف‌های مفصلی را کند کنند و مشکلات بیماران را کاهش دهند.

درد زانو ، کاهش درد زانو با ورزش ، علت درد زانو

چگونه درد زانو را تسکین دهیم؟

 حتما به پزشک مراجعه کنید:

اگر دچار درد زانو هستید حتما به پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا او تشخیص لازم را برای رفع درد و درمان بدهد و از ایجاد جراحات بعدی جلوگیری شود. این اولین گام در درمان و رفع درد زانو است.

بیشتر از حد مورد نیاز به عضلاتتان استراحت ندهید:

استراحت زیاد موجب می شود که عضلات شما ضعیف شوند و درد مفاصل شما از جمله زانو تشدید گردد. بنابراین قبل از هر چیز یک برنامه ورزشی مناسب با وضعیت تان را پیدا کنید تا از ادامه روند ضعف عضلاتتان پیشگیری کنید. خیلی از دردهای زانو مربوط به ضعف عضلات این ناحیه است. اگر از برنامه ورزشی تان مطمئن نیستید و فکر می کنید که ممکن است به زانویتان فشار بیاید حتما با یک پزشک یا متخصص ورزشی و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

ورزش کنید:

قوی شدن عضلاتی که زانو را تحت حمایت درآورده اند و همچنین افزایش انعطاف پذیری کمک شایانی به بهبود درد زانوی شما خواهد کرد. ورزش های هوازی و کششی از جمله این تمرینات هستند که بسیار موثر واقع می شوند. پیاده روی، شنا، ایروبیک در آب، دوچرخه ثابت جز تمرینات هوازی به شمار می روند. تای چی نیز به بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند.

درد زانو ، کاهش درد زانو با ورزش ، علت درد زانو

از پله تا حد ممکن اجتناب کنید:

تا جایی که می توانید از پله استفاده نکنید و اگر مجبور به بالا یا پایین رفتن از پله هستید حتما از نرده ها کمک بگیرید و یا یک تکیه گاه مانند عصا را برای تحمل وزنتان انتخاب کنید. اگر از بالای یک قفسه می خواهید چیزی بردارید و باید به بالای یک پهارپایه بروید حتما قبل از بالارفتن از یک تکیه گاه استفاده کنید و فشار وزنتان را روی آن بیندازید.

از چهار عنصر یخ، فشرده سازی، بالا نگه داشتن زانو و استراحت استفاده کنید:

اگر زانوی تان دچار جراحت شده و یا دچار ورم مفاصل هستید از این چهار عنصر غافل نشوید. از یخ برای کاهش ورم استفاده کنید. زانوانتان را با کش های مخصوص زانو که در داروخانه ها موجود هستند فشرده کنید. به زانویتان استراحت دهید و نگذارید که زانو به مرحله آستانه درد برسد. پاهایتان را بالا نگه دارید. اینکار سبب تقویت عضلات زانو می شود و در مطالب قبلی این تمرین را آموزش داده ایم.

از وزنتان غافل نشوید:

وزن شما تاثیر بسیار زیادی در کاهش و یا افزایش درد زانویتان دارد. اگر دچار اضافه وزن هستید حتما به فکر باشید و در اولین فرصت آن را کاهش دهید. چرا که وزن بالا فشار زیادی به زانوها می آورد. لازم نیست حتما به وزن ایده آل تان برسید. با کمی کاهش وزن تغییرات زیادی را مشاهده خواهید کرد.

از یک عصا استفاده کنید:

از اینکه از یک تکیه گاه یا عصا برای اینکه فشار کمتری به زانویتان وارد شود استفاده می کنید خجالت نکشید. این کار کمک زیادی به کاهش استرس و فشار به زانو خواهد کرد. استفاده از زانو بند های طبی نیز بسیار موثر است.

درد زانو ، کاهش درد زانو با ورزش ، علت درد زانو

به دنبال کفش های راحت باشید
این کفش ها از وارد شدن ضربه به زانو ها جلوگیری میکنند. دکتر استوچین می گوید: این کمی مانند راه رفتن روی بالش است. کفشی با کفی مناسب می تواند تاثیر ضربه پا به زمین را جذب کند و از آسیب بیشتر به زانو جلوگیری کند. کفش هایی که کفی نرم دارند نیز، باعث کاهش تاثیر راه رفتن روی سطوح سخت مانند پیاده روهای بتونی می شود.

 کف پا را بررسی کنید
شرکت هایی وجود دارند که قوس کف پا را بررسی می کنند. (برای افرادی که قوس کف پا را از دست داده و کف پای صاف داشته و یا برعکس دارای قوس بیش ازحد پا هستند). دکتر الیزابت کورتز متخصص درمان و حفاظت پا در شیکاگو و سخنگوی انجمن متخصصین درمان و حفاظت پا در امریکا می گوید: قوس بیش از حد باعث می شود که هربار که پا به زمین می رسد، پا و زانو به سمت داخل چرخانده شوند. این چرخش به درون می تواند باعث فشار و درد در زانو شود. اگر کفش های قدیمی شما در طرف داخلی و پاشنه ها به سمت داخل سائیدگی بیش ازحد دارند، می تواند نشانه ای باشد که شما قوس کف پای بیش از حد دارید.

 کفش های ورزشی را در نظر بگیرید
علاوه بر انعطاف پذیری اضافی، کفش طراحی شده برای دویدن و تناسب اندام، اغلب ویژگی هایی برای کنترل حرکت و ثبات دارد. نمونه هایی از این ویژگی ها شامل کفش هایی است که پاشنه پا را کاملا در حفاظ خود قرار می دهد، کناره های جانبی آن برای حمایت جانبی است، و کفی های مناسبی برای کمک به نگهداری پا در موقعیت درست در زمان راه رفتن، ساخته و در درون آن قرار دارد.

 از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید
این کفش ها ممکن است شیک به نظر بیایند، اما به سلامت زانو آسیب می رسانند. دکتر استوچین می گوید: مطالعات نشان می دهد که پاشنه های بلند به کاسه زانو فشار زیادی وارد می کند و باعث آسیب زدن به زانو و ایجاد درد شدید در آن خواهد شد. در حقیقت در مطالعه ای از هاروارد از مصرف کنندگان کفش های پاشنه بلند، نشان داده شد که نیروی وارده بر زانوی زنانی که کفش های پاشنه بلند می پوشند، نسبت به زنانی که کفش صاف یا تخت می پوشند، ۲۳ درصد بیشتر بود.

درد زانو

24
منتشر شده در11 روز پیش
طب فشاری چینی

طب فشاری چینی معجزه میکند!

پرشین طب – طب سنتی | به گزارش پرشین طب؛ دستور ۵،۰۰۰ ساله طب سنتی چینی میگوید: طب فشاری برای تعادل انرژی زندگی با اعمال فشار به نقاط خاصی در امتداد بدن امکان پذیر است. این نقاط در امتداد کانال های انرژی در بدن، شناخته شده به عنوان کانالهای انرژی واقع شده اند. ما معمولا زمانی درد را تجربه میکنیم که کانال ها مسدود شده باشند یا از تعادل خارج باشند.

طب فشاری این کانالهای انرژی را با اعمال فشار که باعث آزاد شدن اندورفین در مغز است باز میکند. اندورفین باعث کاهش درد و احساس لذت میشود. صدها نقطه در بدن انسان وجود دارد، با این حال ما چند نقطه اساسی را به شما معرفی میکنیم.

۱٫ سردرد

طب فشاری سردرد

طب فشاری سردرد

این نقطه ای است که معمولا در مورد درمان سردرد استفاده میشود. اما برای دندان درد، گردن درد، شانه درد، ورم مفاصل، خماری و یبوست نیز استفاده کرد.

محل نقطه: بین انگشت شست و سبابه، در بالاترین نقطه از عضلات، که در آن دو انگشت بهم پیوسته میشود.

چگونه به آن فشار دهید: چند دقیقه آن را فشار و ماساژ دهید سپس دست دیگر. این کار باید چند بار تکرار شود.

۲٫ تهوع و استفراغ

طب فشاری استفراغ

طب فشاری استفراغ

این نقطه برای جلوگیری از تهوع و استفراغ است که توسط تعدادی از عوامل، از جمله بارداری، حرکت، بیماری و شیمی درمانی ایجاد شده است. همچنین به درمان معده درد، سردرد، درد قفسه سینه و سندرم تونل کارپ (سندروم مچ دست) کمک می کند.

محل : این نقطه بین دو تاندون بزرگ در داخل مچ دست، در حدود ۳ عرض انگشت در زیر کف دست قرار دارد.

چگونه فشار دهید: نقطه را با انگشت وسط خود برای نیم دقیقه ماساژ دهید سپس بر روی دست دیگر خود انجام دهید ، چند بار تکرار کنید تا تهوع از بین برود.

۳٫ خستگی و فشار چشم

طب فشاری خستگی چشم

طب فشاری خستگی چشم

خستگی، فشار چشم، سردرد، بی خوابی، مشکلات سینوس و احتقان را تسکین می دهد. همچنین بهبود حافظه، آرامش شما ، سلامت معنوی و عاطفی را به همراه دارد.

محل : این نقطه در وسط ابرو قرار گرفته است.

چگونه آن را فشار دهید: با انگشت وسط آن را برای چند ثانیه تا یک دقیقه ماساژ دهید .سعی کنید در هفته چند بار انجام دهید

۴٫ افسردگی

طب فشاری افسردگی

طب فشاری افسردگی

این نقطه به شما کمک میکند تا با مشکلات سلامت عاطفی و روانی مانند افسردگی، اضطراب، عصبانیت و حتی رفتارهای جنون آمیز مقابله کنید. همچنین به بهبود ایمنی شما هم کمک میکند.

محل : این نقطه در دنده و در سینه قرار گرفته است. در حدود ۳-۴ عرض انگشت بالاتر از پایه قفسه سینه است که تقریبا در مرکز قفسه سینه خود بین نوک سینه ها قرار میگیرد.

چگونه آن را فشار دهید: بر روی یک صندلی با ستون فقرات کاملا راست بنشینید. دستتان را شبیه به دعا کردن در هم قفل کرده و همانطور که نفس عمیق میکشید نقطه مذکور را با انگشت شصت ماساژ دهید.

۵٫ مشکلات گوارشی

طب فشاری مشکلات گوارشی

طب فشاری مشکلات گوارشی

این نقطه برای از بین بردن انواع و اقسام مشکلات گوارشی مثل نفخ، اسهال، یبوست، تهوع، استفراغ، نفخ و سوء هاضمه است.

محل : دقیقا مطابق عکس،حدود ۴ عرض انگشت زیر زانو در خارج از ساق پا.

چگونه آن را فشار دهید: چند ثانیه در هر روز میتوانید این نقطه را فشار دهید. البته میتوانید هر دو پا را با هم فشار دهید .

۶٫ درد زانو:

طب فشاری درد زانو

طب فشاری درد زانو

این نقطه به درمان مشکلات مربوط به ورم مفاصل و سیاتیک، مانند درد زانو، درد پشت، درد لگن کمک میکند.

محل : در پشت زانو ، دقیقا وسط قرار گرفته.

چگونه به آن فشار دهید: به آرامی یک دقیقه فشار دهید و سپس پای دیگر را فشار دهید. این کار را هر روز تکرار کنید .

۷٫ درد قاعدگی:

طب فشاری درد قاعدگی

طب فشاری درد قاعدگی

با فشار دادن این نقاط گرفتگی های قاعدگی را تسکین می یابد. همچنین کمر درد و درد سیاتیک را کاهش می دهد.

محل : این نقاط در استخوان خاجی یا ساکروم است که در پایه ستون فقرات قرار گرفته است. درست بالای دنبالچه؛ استخوانی مثلثی شکل که در انتهایی‌ ترین بخش واقع شده .

چگونه به آنها فشار دهید : بر روی شکم دراز بکشید و هر دو دستتان را بروی نقاط بگذارید و برای چند دقیقه ماساژ دهید .

۸٫ بی خوابی و استرس

طب فشاری بی خوابی

طب فشاری بی خوابی

این نقاط با مشکلات مانند استرس، اضطراب، خستگی، فرسودگی شغلی، سردرد، سنگینی سر، گردن درد و سفتی، بی خوابی و خستگی چشم مقابله میکند.

محل : این نقاط واقع در ۱ عرض انگشت در زیر پایه جمجمه است. دقیقا بر روی عضلات گردن که دو طرف ستون فقرات هستند.

چگونه فشار دهیم: به مدت چند هفته، و چند دقیقه در هر روز آنها را فشار دهید .

منبع : indiatimes

562
منتشر شده در716 روز پیش
جلوگیری از زانو درد زمستانه

۴ راه برای جلوگیری از زانو درد زمستانه

پرشین طب – سلامت جسمی | به گزارش پرشین طب؛ از زانو درد رنج میبرید ! و دوست دارید که کاش میشد هوای بیرون را گرم تر کنید؟ متاسفانه، برای بسیاری که از آرتریت یا دیگر شرایط التهابی رنج می برند، آب و هوای سرد می تواند نابود کننده باشد.

چه چیزی باعث درد میشود ؟

فشار بارومتری قطره در فصل زمستان. محققان بر این باورند که زمانی که این اتفاق می افتد، نواحی ملتهب از بدن ما (زانو، باسن، دست، آرنج، و شانه ها) متورم می شود. تورم می تواند اعصاب، که در نتیجه افزایش درد را تحریک کند.

چگونه می تواند درد شما را کاهش داد ؟

زمستان باید لذت بخش باشد برای همه. راهنمایی های زیر کمک خواهد کرد زمستانی بدون درد داشته باشید.

۱٫ یک رژیم غذایی متعادل.

دنبال یک رژیم غذایی سالم از جمله میوه های فصلی، سبزیجات، حبوبات، غلات و حبوبات و محصولات لبنی در وعده های غذایی روزانه خود باشید. برای کسانی که در حال حاضر از درد مفاصل و زانو درد و رنج میبرند استفاده از موادغذایی سرشار از ویتامین K، D و C ضروری است (مثل پرتقال، اسفناج، کلم و گوجه فرنگی). آنها نقش مهمی در تولید غضروف دارند و کمک می کنند به جذب کلسیم در نتیجه تقویت استخوان ها.

جلوگیری از زانو درد زمستانه

جلوگیری از زانو درد زمستانه

نوشیدن مقدار زیادی آب، برای آب از دست داده ی بدن، انعطاف پذیری، که می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد کاهش می دهد. مکمل با ویتامین D یا روغن ماهی توصیه می شود که مواد غنی از امگا ۳ به کاهش التهاب کمک میکند.  نوشیدنی های ناسالم مثل الکل، چای، قهوه، و نوشیدنی ها دیگر که باعث کاهش جذب کلسیم میشوند و ضعیف شدن استخوان ها را در پی دارند. به جای نوشیدنی های کافئین دار از آب یا آب میوه استفاده کنید.

۲٫ فعال باشید

به طور منظم تمرین کنید. این نه تنها کمک می کند تا شماوزن خود را کاهش دهید بلکه فزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات را هم در پی دارد (به عنوان مثال ایروبیک، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری) برای زانوخوبند. درد زانو به وزن زیاد مرتبط است !! وزن خود را کم کنید تا از درد زانو در امان باشید.

مطلب مرتبط: زانو درد خود را به دست سیر و زردچوبه بسپارید!

۳٫ استفاده از خورشید

ویتامین D خورشید برای شما ضروری است. این برای تقویت استخوان ها و سایر عملکردهای بدن مهم است.

۴٫ وان آب گرم یا استخر آب گرم

آب گرم می تواندبه تسکین مفاصل کمک کند. زمان طولانی در استخر آب گرم یا یک حمام آب داغ بمانید.اما بیش از ۲۰ دقیقه درهر بار استخر رفتن در آب بنمانید. اگر زانو درد دارید، سعی کنید آنها را گرم دارید.با دستکش،جوراب،ژاکت گرم بدن خود رابپوشانید.

التهاب و سفتی مفصل جنبش را محدود می کند و باعث درد مزمن میشود. در این وضعیت، بیمار قادر به انجام فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، نشستن برای مدت زمان طولانی و غیره نیست و منجر به کاهش کیفیت زندگی میشود. به خصوص در زمستان، درد اغلب در شب تشدید میشود و باعث بی قراری شدید و خستگی است. بسیاری از درد به مسکن ها روی میآوردند.

در سالهای گذشته دیده شده بیماران برای عمل جراحی جایگزین کل زانو هم مراجعه کرده اند.

فن آوری های پیشرفته، اکسید زیرکونیوم به تازگی موفق در ارائه زانو طولانی مدت بوده است. فن آوری های پیشرفته مانند این می تواند کمک به ایجاد اجرای بهتر و ایمپلنت طولانی مدت شود. این تست به مدت ۳۰ سال (در شرایط آزمایشگاه) انجام شده است. از این رو بسیاری برای کسانی که به سیم آخر زده اند توصیه میشود .

منبع : indiatimes

679
منتشر شده در719 روز پیش

راهکار های عملیی تقویت زانو

کمتر کسی وجود دارد که نقش ورزش رادر زندگی روزمره انکار کند . همه ما می دانیم یکی از اولین کار هایی که در طول یک روز باید به آن فکر کرد انجام حرکات ورزشی ولو کوتاه است که قطعا در ادامه طول روز تاثیر بسزایی در رفتار ما خواهد گذاشت . امروز و برای این پست ما در نظر داریم که راهکار های متعددی را درباره تقویت یکی از خساس ترین عضو های بدن یعنی زانو در اختیار شما قرار دهیم . در این ۱۰ مورد راهکار ، توجه کنید و بسادگی از کنار آن نگذرید . انجام چنین جرکات ساده ای میتواند از بروز حوادث و دشواری های متعددی جلوگیری کند . پس بلافاصه به این ۱۰ مورد توجه کنید و در زندگی روزمره خود بکار ببرید . . .

۱) محكم كردن زانو :
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید . زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار ۱۰مرتبه)

۲) محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته :
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید

۳) محكم كردن زانو با حمایت پاشنه :
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

۴) بالا بردن پا در وضعیت كشیده :

بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید . این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

۵) بالا بردن پا با وزنه :
بنشینید و پاهای خود را راست كنید . وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع, وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با ۵بار شروع كنیدو به تدریج به ۵سری ده تایی برسانید.

۶) چرخش مفصل ران :
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

۷) حركت الفبا :
بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته :

بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا ۵ بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۹) دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵ بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر :

روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

منبع : beytoote.com

1,322
منتشر شده در1158 روز پیش