ورزش و تناسب اندام - صفحه 9 از 12 - پرشین طب

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
آخرین مطالب
امار سایت
  • افراد آنلاین : 13
  • ورودی گوگل : 17
  • تعداد کل مطالب : 4602
  • بازدید امروز : 8013
  • بازدید دیروز : 21650
  • بازدید این هفته : 65809
  • بازدید این ماه : 279717
  • بازدید کل : 6562007
لاغر

گفتگو با مردی که هفت ماهه ۶۰ کیلو لاغر شد

کافی است ۳۰-۲۰ کیلویی چاق بوده و برای کاهش وزن از رژیم ورزش و … نتیجه نگرفته باشید، تا به شرایطی که امروز علی رضا رشید مهر دارد ، غبطه بخورید و بخواهید که جای او باشید. او که تا همین دو سال قبل مجبور بود در تمام ۲۴ ساعت روز بیش از ۶۰ کیلو بار اضافی را با خودش حمل کند. حالا با شاخص توده بدنی طبیعی و بدون چاقی موضعی ، در اوج ایستاده و به قول خودش دیگر حاضر نیست درد چاقی را بکشد.

چرا جراحی چاقی؟
کبد چرب گرید۲، مشکلات دیسک کمر، چربی و فشارخون بالا،پارگی مینیسک زانو،سردرد، احساس خستگی مفرط و…، با ۱۲کیلو وزن هیچ سنخیتی نداشت و کم کم داشت برای علی رضا ۳۹ تبدیل به یک بحران می شد. یکی دو سال قبل رژیم های کاهش وزن را امتحان کرده و حتی ۴۰کیلو هم وزن کم کرده بود؛ اما نتوانسته بود روی وزن مدنظرش بماند و دوباره شدیدتر از قبل چاق شده بود.پارگی مینیسک زانو فعالیت های ورزشی اش را محدود کرده بود و او که روزی یک بسکتبالیست حرفه ای بود، حالا باید به شنا و راه رفتن در آب بسنده می کرد و به قول خودش اینها نمی توانست علاج ۶۰-۷۰ کیلو اضافه وزنی را که هر روز با خودش این طرف و آن طرف می برد،بکند.پس برای او جراحی چاقی تنها یک انتخاب نبود ک هبه خاطر رژیم های پی در پی، بی صبری در کنترل وزن یا سستی در ورزش کردن سراغش رفته باشد.

۱۰ روز مانده به عمل و شوکی که کار را جلو انداخت
از سه،چهار سال پیش تاکنون بیش از ۴۰ کیلو به وزنش اضافه شده بود و علی رضا می توانست یک ماه دیگر هم با این بیماری کنار بیاید؛ اما یک دفعه احساس کرد در اندام های تحتانی بدنش هیچ حسی ندارد. راه رفتن برایش تبدیل به قدم زدن روی ابرها شده بود و هیچ حسی در پاهایش نداشت.با ام آر آی اورژانسی که انجام داد مشخص شد سه تا از دیسک هایش به طور کامل پاره شده است.

می گفتند عمل نکن ، می میری
خیلی ها به علیرضا می گفتند که تن به جراحی چاقی نده چون ممکن است جانت را سر این کار بگذاری، ولی او تصمیمش را گرفته بود:«من به جایی رسیده بود که می دانستم حتی اگر در آن زمان هم مشکل خاصی برایم ایجاد نشود، ولی بالاخره این ۷۰ کیلو اضافه وزن پنج سال بعد یقه ام را می گیرد.شب قبل از عمل همشر و خواهرم هم گریه می کردند و راضی به عمل نبودند؛ولی خودم می دانستم که برای سالم شدن و سالم زندگی کردن باید تحت جراحی قرار بگیرم.»

همیشه رژیم داشتم
وقتی می گوید«من درد چاقی را کشیدم» کاملا می شود از لحنش در ادای این جمله،حس کرد که چقدر این موضوع در آن زمان برایش سخت و طاقت فرسا بوده است:«همیشه توی رژیم بودم. موقعی که ازدواج کردم وزنم ۱۳۰ کیلو بود و طی چهار سال یکدفعه ۴۰ کیلو به وزنم اضافه شده بود.هر کسی هم که از راه می رسید راه حل ارائه می داد و متخصص تغذیه و پزک و روش لاغری معرفی می کرد و این مسئله برایم آزار دهنده شده بود. معضل لباس خریدن و لباس پوسیدن هم بود که اذیتم می کرد، اما از همه مهمتر این بود که به شدت احساس خستگی می کردم. اگر نیم ساعت راه می رفتم، حس می کردم یک شیفت کامل توی معدن کار کردم! »

وزنم پایین نیامده بود،حتما سکته می کردم!
وقتی برای  سونوگرافی کبد مراجعه کردم، آن قدر جربی در بدنم ودب که دستگاه نمی توانست درست کردم را بررسی کند. کبدم چرب شده بود و بیشتر وقت ها پشت سرم درد می کرد.دچار پرفشاری و چربی خون هم شده بودم که وضعیت را بدتر می کرد. اگر جراحی نرکده بودم و وزنم پایین نیامده بود، لابد تا الان سکته کرده بودم! شب ها چنان خر خر می کردم که هیچکسی کنامرم بند نمیشد. دائما پشت سرم درد می کرد و فشارم به ۱۵ رسیده بود. من درد چاقی را کشیدم و دیگر هرگز نمی خواهم به آن دوران برگردم. امیدوارم کسی هم مثل من این درد را نکشد.

۷۰کبلو کاهش وزن طی ۷ ماه
علیرضا سال مهرماه سال ۹۱ تحت جراحی اسلیئ قرار می گیرد تا حجم معده اش کاهش پیدا کند و طی هفت ماه بعد از جراحی، بیش از ۷۰کیلو از اضافه وزنش را از دست مس دهد و با توحه به قد بلندی که دارد،به BMI طبیعی می رسد.طی۵روز اول عمل حس به اندام های تحتانی لش بر می گردد و بعد از عمل ۱۰کیلو کاهش وزن، مشکلل حاد کمرش برطرف می شود.

سه ماه بعد از جراحی می بیند نتیجه آزمای قبل عمل متفاوت است و دیگر خبری از چربی و کلسترول خون نیست.فشارخونش هم در تعدیل شده و به بیشتر از ۱۳ نمی رسد.

امروز سلامتی را با بند بند وجودم حس می کنم
می دانم که اگر هم مشکل یا آسیبی در حال حاضر اذیتم می کمد،عوارض همان چند سالی است که به عارضه چاقی مبتلا بودم.چند وقت پیش تو پاهایم احساس درد می کردم و رگ هایم بیرون زده بود. متخصص لب و عروق تشخیص واریس را داده بود.البته او شادی نسبتا بزرگ دیگری نیز داردمی گوید:«حس خوبی است که از هر کجادلم بخواهد لباس میخرمو دیگر مدام با این جمله مواجه نمی شم که لباسی که به شما بخورد نداریم!»

منبع : مجله تندرستی

1,491
منتشر شده در1045 روز پیش
تمریناتی برای انعطاف پذیری

بهترین و بدترین تمریناتی برای انعطاف پذیری

همانطور که سن شما در حال افزایش است؛ عضلات، تاندون ها، رباط ها و مفاصل شما حالت ارتجاعی خود را از دست داده، همچنین این امر سبب کاهش انعطاف پذیری بدن می شود. در واقع، افرادی که در تمام طول روز، پشت میز نشسته و به ندرت علاقه ای به کشش و حرکات انعطاف پذیر دارند بیشتر در معرض خشکی عضلات قرار می گیرند. در حالی که اکثر مردم تمایل به کاهش وزن، قدرت و استقامت بیشتر دارند، نباید از جنبه مهمی مانند انعطاف پذیری که از اصول اولیه تناسب اندام است غافل شوند.

در اینجا به برخی از بهترین و بدترین تمرینات انعطاف پذیر اشاره می کنیم:

بهترین تمرینات:

۱) یوگا

تقریبا تمام حرکات یوگا به بهبود انعطاف پذیری کمک می کند، علاوه بر این سبب ایجاد قدرت و تعادل می شود. همچنین یوگا در کنار انعطاف پذیری، از ارکان مهم کاهش وزن محسوب می شود.

۲) رقص و شادی کردن

مهم نیست که چه نوع شادی کردن یا رقصی را انتخاب می کنید. حال می خواهد رقص باله باشد یا هر نوع دیگر آن. همه آنها برای انعطاف پذیری توصیه می شوند. رقص ها شامل حرکات ثابت دست، شانه، پاها و سر، خواهد بود که در نتیجه چابکی را بهبود می بخشد، هماهنگی را بیشتر می کند و سبب انعطاف پذیری خواهد شد.

۳) پیلاتس (پیلاتز)

در حالی که وظیفه اصلی ورزش پیلاتز ساخت قدرت هسته عضلات است اما در عین حال می تواند به انعطاف پذیری آنها نیز کمک کند. اگر این ورزش را بدرستی و در امتداد تمامی گروه های عضلانی اصلی در بدن انجام شود، تاثیر بسزایی در قدرت و انعطاف پذیری عضلات خواهد داشت.

۴) تای چی

تای چی گزینه تمرین دیگری است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند. این ورزش از یک سری از حرکات روان که سبب کاهش عضلات به شیوه ای متعادل که نتیجه ای جز بهبود انعطاف پذیری بدن نخواهد داشت، تشکیل شده است.

۵) ورزشهای سبک بدون وسیله

ورزشهای سبک بدون وسیله شامل یک سری از تمرینات که به هیچ وسایلی نیاز نیست، و با استفاده از وزن بدن به تنهایی انجام می شود. بسیاری از این تمرینات شامل حرکات به طور کامل توسعه یافته، که شما را قادر به ساخت انعطاف پذیری همراه با قدرت خواهد کرد.

بدترین تمرینات:

۱) دویدن

دویدن، راه بسیار خوبی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است، حرکات مدت دار تکراری می تواند همسترینگ و حتی عضلات قفسه سینه شما را سفت کند. یک راه برای مقابله با این مشکل، کشش مناسب قبل و بعد از دویدن است. انجام این کار نه تنها انعطاف پذیری را بهبود می بخشد بلکه سرعت و استقامت شما را نیز افزایش می دهد.

۲) دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک فعالیت بزرگ هوازی است که مقدار زیادی کالری می سوزاند. با این حال، نگه داشتن پاها بر روی پدال، ماهیچه ها را به حفظ یک موقعیت فشرده مجبور می کند. مانند دویدن، شما می توانید جهت خنثی سازی برخی از فشرده سازی ها، از کشش قبل و بعد از دوچرخه سواری بهره گیرید.

منبع : healthmeup

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

980
منتشر شده در1052 روز پیش
تناسب اندام

روش هایی که شما را به تناسب اندام نزدیک می کند

روش های مختلف و راه های متعدد و زیادی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل وجود دارد ، ما در سایت تخصصی پرشین طب تا به امروز روش های متعدد و گوناگونی را برای شما بازدیدکنندگان محترم گفته ایم. می خواهیم در این نوشته روش هایی را به شما آموزش دهیم که با انجام آنها می توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید. روش هایی که در این مبحث گفته شده همگی روش های آسانی می باشند که برای انجام آنها دچار سختی و مشکلات زیادی نمی شوید.

شاید خیلی از افراد برای رسیدن به تناسب اندام روش های مختلفی را امتحان کرده باشند اما به نتیجه دلخواه خود نرسیده باشند ، اما می توان به جرات گفت که این روش ها در صورتی که تدام زیادی در انجام آنها داشته باشید می تواند نتیجه بخش و راضی کننده باشد. راهکارها و روش هایی که در این بخش برای شما بیان می شود توسط جامعه آمریکایی قلب به ثبت رسیده است و از درجه اعتبار بالایی برخوردار می باشد.

جامعه آمریکایی قلب راه‌هایی ساده پیشنهاد کرده که با با به کار بستن آن‌ها در حد روزانه ۳۰ دقیقه می‌توانید به اندام متناسب برسید:

۱ – پیاده‌روی کنید. کودکی را هنگام پیاده‌روی با خود همراه کنید یا هنگام راه رفتن در مراکز خرید زمان تماشای ویترین مغازه‌ها را کم کنید و بیشتر دور بزنید.

۲ – با دوستان خود یک تیم ورزشی تشکیل دهید و با هم ورزش کنید.

۳ – هنگام صحبت کردن با تلفن راه بروید.

۴ – اتومبیل خود را در فاصله دورتری از محل کار خود یا مکانی که می‌خواهید بروید، پارک کنید.

۵ – به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

۶ – ناگهانی شروع به حرکات موزون کنید.

۷ – به جای خوردن دسر، شام سالم و یک پیاده‌روی کوتاه بعد از آن داشته باشید.

منبع : salamaneh.com

760
منتشر شده در1057 روز پیش
بعد از ترک سیگار

بعد از ترک سیگار چه باید بکنیم؟!

اگر شما یکی از کسانی هستید که در حال ترک کردن سیگار می باشید، باید به فکر این موضوع هم باشید که بعد از ترک سیگار باید چه کارهایی برای بهبود کامل خود انجام بدهید. ما در اینجا به شما ورزش کردن را پیشنهاد می کنیم. تناسب اندام می تواند شما را به بهترین شکل ممکن آماده کند.

اگر بالاخره عادت بد سیگار کشیدن رو ترک کردید ، به خودتون افتخار کنید ، چون ترک تنباکو به تنهایی بزرگترین قدم در راه سلامتی شماست .

امروزه در کشور انگلستان تخمین زده می شود که ١١ میلیون بزرگسال کشیدن سیگار را ترک کرده اند و از مزایای آن  به خوبی بهره میبرند.

ترک سیگار خطر سکته قلبی را ، در طول یک سال به نصف کاهش می دهد ، و اگر شما قبل از سن میانسالی سیگار را ترک کنید ٩٠٪ خطر ابتلا به سرطان ریه را که مرتبط به کشیدن سیگار است ، کاهش خواهید داد .

اکنون که راه سخت ترک سیگار را پیموده اید ، چرا کمی فراتر نروید و بدن خود را به حالت ایده آل نرسانید ؟

ورزش میزان اندورفین را در بدن بالا می برد و بدن از هورمونهای خوب لذت می برد  و جلوی اضافه وزنی را که بیشتر این افراد تجربه می کنند را میگیرد.

شروع آرامی داشته باشید

اگر شما جز کسانی بودید که مصرف سیگارتان به شدت بالا بوده و اصلا ورزش هم نمی کردید و یا ناراحتی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید . برای بیشتر کسانی که سیگار را ترک کردند یک شروع پله به پله بسیار مناسب تر است.

– با راه رفتن آرام شروع کنید و کم کم آن را تند کنید. سرعت و مدت زمان پیاده روی شما به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد ، اما برای شروع ١٥ دقیقه مناسب است .

– در هر جلسه تمرین ٥ دقیقه به آن اضافه کنید تا به ١ ساعت برسد .

-اگر پیاده روی باعث گرم شدن بدن و به شماره افتادن نفس هایتان می شود بدانید که تمرین را درست انجام داده اید .

-٣تا ٥ بار در هفته پیاده روی تند کنید و رکورد زمان و و تعداد قدم های خود را در هفته یادداشت کنید .

اگر در ناحیه زانو یا کمر دچار آسیب دید گی هستید و یا اضافه وزن دارید ، ورزشهای هوازی مانند دوچرخه سواری یا شنا برای شما مناسب تر است . این ورزشها را هم با ١٥ دقیقه آغاز کنید و هر بار ٥ دقیقه به آن اضافه کنید تا به ٤٠ دقیقه برسد.

حتما قبل و بعد از تمرینات خود حرکات کششی انجام دهید و هر حرکت را ١٠ تا ٣٠ ثانیه نگاه دارید .

منبع : shafajoo

676
منتشر شده در1067 روز پیش
دستگاه تردمیل

نکات کلیدی در مورد خرید دستگاه تردمیل

شاید به دلیل مشکلاتی که دارید می خواهید در خانه ورزش کنید ، این مشکلات می تواند به دلیل مشغله کاری ، کمبود وقت و .. باشد. برای ورزش کردن در خانه می توانید باید لوازم آن را تهیه کنید تا بتوانید ورزش مناسبی را تجربه کنید ، ما می خواهیم در این نوشته به شما نحوه خرید تردمیل خوب را بگوییم. تردمیل برای پا پرانتزی ها مناسب نیست! در صورتی که واقعا قصد خرید تردمیل را دارید ما به شما تردمیل مناسب شما را با گفتن ۹ نکته یادآوری می کنیم.

پس قبل از خرید تردمیل این ۹ نکته را به یاد بسپارید:

۱) برای انتخاب تردمیل به وزنتان توجه کنید: اغلب خریداران تردمیل وقتی به مراکز فروش تجهیزات ورزشی مراجعه می‌کنند، نوع تردمیل را با توجه به بودجه مالی‌‎شان انتخاب می‌کنند. این روش کاملا غلط است چون هر تردمیلی خصوصیات منحصر به فردی دارد؛ مثلا بعضی از تردمیل‌ها برای افراد کم وزن ساخته شده‌اند و بعضی برای افراد سنگین‌وزن با بیشتر از ۱۱۰ کیلوگرم وزن.

۲) در انتخاب تردمیل به سرعت آن توجه کنید: تردمیل‌های مد یا مدیکال، تردمیل‌های گرانقیمت و حساسی هستند که معمولا در کلینیک‌های پزشکی ورزشی و بیمارستان‌ها از آنها استفاده می‌شود. سرعت حرکت این نوع تردمیل‌ها پایین است. تردمیل‌های باشگاهی برعکس تردمیل‌های مدیکال سرعت بالا و توان بیشتری دارند. تردمیل‌های خانگی هم همان‌طور که از نامشان پیداست، طوری طراحی شده‌اند که برای خانه مناسب هستند. این نوع تردمیل‌ها نیز امکانات متعدد و سرعت محدودی دارند.

۳) به نوع و مارک تردمیل دقت کنید: اگر تردمیل خیلی ارزان‌قیمت باشد و کیفیت پایینی داشته باشد، ممکن است به‌تدریج دچار لرزش شود و همین لرزش‌ها می‌تواند به مفاصل اندام تحتانی بدن آسیب وارد کند پس نوع تردمیل معیار مهمی در انتخاب است.

۴) تردمیل را در محیطی مناسب قرار دهید: اتاقی که تردمیل را در آن قرار می‌دهید، باید فضای کافی داشته و اطرافش خلوت باشد. قرار گرفتن تردمیل در کنار اجسام محکم و برنده مانند میز شیشه‌ای یا گلدان و… خطرناک است چون همیشه احتمال سقوط ورزشکار از روی دستگاه وجود دارد. همچنین اتاق باید تهویه خوبی داشته باشد.

۵) از تردمیل درست استفاده کنید: خیلی از افراد ابتدا روی نوار گردان تردمیل می‌ایستند و سپس دكمه شروع را فشار می‌دهند و شروع به دویدن می‌کنند. این کار کاملا غلط است. برای شروع اول باید دو پا در کناره دستگاه قرار داده و سپس با سرعت آهسته تردمیل روشن شود و‌ فرد آرام روی نوار گردان تردمیل قرار گیرد و به‌تدریج سرعت را بالا ببرد.

۶) حتما طناب تردمیل را به پیراهنتان وصل کنید: همه تردمیل‌ها دكمه شروع و پایان دارند. دكمه پایان با یک طناب نازک به پیراهن ورزشکار وصل می‌شود. معمولا هم اغلب کاربران تردمیل از آن استفاده نمی‌کنند. این دكمه برای این است که وقتی فاصله فرد از دستگاه زیادتر می‌شود و امکان افتادن او از روی دستگاه وجود دارد؛ با کنده شدن نوار از دكمه؛ دستگاه خود به خود خاموش و بدین ترتیب از آسیب و واژگون شدن ورزشکار جلوگیری ‌شود.

۷) تردمیل برای بعضی از بیماران خطرناک است: تردمیل نیز مانند خیلی از وسایل ورزشی دیگر برای بعضی‌ها مناسب است و برای بعضی‌ها نا‌مناسب. برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی، ریوی، دیابت و… هستند. این بیماران نمی‌توانند با سرعت بالا روی تردمیل بدوند. این نوع ورزش نه‌تنها برای آنها سودی ندارد بلکه احتمال آسیب به قلب و ریه را بیشتر می‌کند. توانایی بیماران در استفاده از تردمیل باید به‌وسیله پزشک مشخص شود. همچنین افرادی که آرتروز اندام تحتانی (زانو یا مفصل ران) دارند، نباید از تردمیل به‌خصوص از نوع خانگی استفاده کنند چون احتمال تشدید درد مفاصل در این افراد وجود دارد ولی فردی که وزن مناسب و سلامت کامل جسمی دارد هیچ منعی در استفاده از تردمیل ندارد.

۸) بدون کفش روی تردمیل نروید: افرادی که روی تردمیل می‌دوند، حتما باید کفش کتانی مناسب و جوراب به پا داشته باشند. کوبیدن پاشنه و کف پای بدون حفاظ به مرور بر مفاصل و استخوان‌ها فشار می‌‌آورد و به آن صدمه می‌رساند.

۹) هر روز از تردمیل استفاده نکنید: نیازی نیست که هر روز از تردمیل استفاده کنید و به ورزش روزانه خود تنوع دهید؛ یعنی اگر ۲ روز با تردمیل کار می‌کنید، ۳-۲ روز هم در پارک ورزش کنید. چون استفاده مدام از تردمیل باعث صدمه به زانو یا مفاصل دیگر می‌شود.

منبع : seemorgh.com

736
منتشر شده در1067 روز پیش

این بیماری ها با ورزش درمان می شوند!

همه ما می دانیم که ورزش کردن بسیار برای سلامتی بدن مفید است و باعث می شود تا انسان طول عمری بیشتری داشته باشد، همچنین ورزش کردن باعث می شود تا وزن بدن کاهش پیدا کند و قلب به درستی کار خود را برای خونرسانی انجام دهد. تعداد زیادی از افراد وجود دارند که به دلیل بی توجهی به ورزش ، از بیماری های مختلفی رنج می برند ، ما در زیر لیستی از بیماری ها را آورده ایم و در بعد از آن ورزش متناسب برای درمان آن بیماری ها را ذکر کرده ایم که بسیار مفید است.

اضطراب

اضطراب روزانه و نگراني هاي کاري براي همه وجود دارد. اضطراب باليني مزمن هم نوعي از اضطراب است از مسائلي مانند افسردگي نشأت مي گيرد. ورزش براي درمان اضطراب و افسردگي مفيد است؛ زيرا با آزادسازي هورمون آندروفين احساس خوب ايجاد مي کند و خلق و خوي افراد را بهبود مي بخشد. افرادي که ورزش مي کنند، ۲۵ درصد کمتر دچار اضطراب مي شوند.

بهترين ورزش: براي مبتلايان به اضطراب مزمن، ورزش هاي آرام سازي (مديتيشن) از جمله يوگا بهترين است زيرا سيستم عصبي را آرام مي کند.

ADHD- بيش فعالي

اگرچه اين بيماري هيچ درماني ندارد، اما ورزش تمرکز را بهبود مي بخشد. ورزش به طور موقت ميزان دوپامين را افزايش مي دهد و در نتيجه مشابه داروهايي مانند «ريتالين» عمل مي کند. علاوه بر آن، بخشي از مغز را که موظف به گرفتن تصميمات و کنترل ضربه و تکانه هاست (impulse) تحريک مي کند. ورزش اضطراب به وجود آمده بر اثر ADHD را از بين مي برد.

بهترين ورزش: بزرگسالان مي توانند از هر نوع ورزشي بهره ببرند، اما کودکان بهتر است به ايروبيک و ورزش هاي تيمي که اعتماد به نفس را افزايش مي دهد بپردازند.

از دست دادن حافظه

ورزش، جريان خون به مغز را تحريک مي کند و با رفع عوامل ايجاد مشکلات قلبي مانند کلسترول بالا و سفت شدن رگ ها، مانع لخته شدن خون مي شود. مغز سالم به يک قلب سالم نياز دارد. بررسي ها نشان مي دهد بزرگسالاني که به ورزش مي پردازند، در تست حافظه، توجه، تصميم گيري، انجام چند کار با هم و برنامه ريزي، امتياز بهتري به دست مي آورند.

بهترين ورزش: تکرار کار همانند يادگيري يک مهارت جديد، باعث رشد مغز نمي شود. ورزش هاي ساده مانند پياده روي کردن از يک مسير تازه، باغباني، يا تغيير مسير دوچرخه سواري و… مي تواند بسيار مفيد واقع شود.

مشکلات خواب

به جاي مصرف قرص خواب آور، ورزش کنيد. ورزش نسبت به مصرف قرص، خوابي بهتر و عميق تر ايجاد مي کند. غير از آن، کمبود خواب با بروز مشکلات متعددي ارتباط دارد که با ورزش رفع مي شود؛ از جمله افزايش وزن، خستگي مفرط، بيماري قلبي و عدم توانايي کنترل استرس… که افزايش وزن باعث آپنه خواب نيز مي شود.

بهترين ورزش: هر نوع ورزش ۳۰ دقيقه اي کيفيت خواب را بهبود مي بخشد، به ويژه ورزش هايي مانند يوگا و… .

آسم

شايد نامعقول به نظر بيايد، اما اگر دچار آسم شده ايد هرچه بيشتر ورزش کنيد کمتر دچار حمله آسم خواهيد شد. بالا رفتن وزن تأثير منفي روي وضعيت بيمار مي گذارد؛ زيرا سلول هاي چربي التهاب ايجاد مي کنند.

بهترين ورزش: اگر تصميم داريد بيرون منزل ورزش کنيد سعي کنيد در معرض تحريک کننده هاي محيطي مانند کپک، گرده، آلاينده و حتي هواي خيلي سرد که حمله آسم ايجاد مي کند قرار نگيريد.

اختلال نعوظي

ورزش کردن در اين زمينه از زندگي هم براي مرد و هم براي زن مفيد است. اختلال نعوظي مي تواند بر اثر استرس، پايين بودن کيفيت خواب و خستگي مفرط باشد، ورزش با افسردگي مقابله مي کند. در نتيجه نياز به مصرف قرص هاي ضدافسردگي را از بين مي برد.

بهترين ورزش: هر نوع ورزش مخصوص قسمت تحتاني بدن، جريان گردش خون در اين قسمت را بهبود مي بخشد. البته به جز دوچرخه سواري که ممکن است روي قسمت تناسلي فشار وارد کند.

قاعدگي و علايم مربوط به يائسگي

ورزش علايم قاعدگي و يائسگي را کاهش مي دهد. اغلب زنان در اين دوران دچار اضطراب، تغيير خلق و خو و افسردگي مي شوند. ورزش علاوه بر عمل کردن به عنوان انرژي دهنده طبيعي و تقويت کننده خلق و خو، تغييرات هورموني شايع در اين دوران را از بين مي برد. در زنان مسن تر، ورزش مي تواند باعث افزايش تراکم استخواني شود که با بالا رفتن سن افت مي کند. ورزش مي تواند با بيماري قلبي عروقي و چاقي مفرط که ناشي از تغيير هورموني در دوران يائسگي است مقابله کند.

بهترين ورزش: براي زنان در دوران يائسگي، ترکيبي از ايروبيک و ورزش هاي مقاومتي و براي کاهش علايم قاعدگي ورزش ايروبيک کافي است.

درد در قست تحتاني، کمر، لگن، زانو و گردن

تقريباً هر نوع درد را مي توان با ورزش کاهش داد زيرا اغلب دردها مربوط به نشستن طولاني مدت، شيوه زندگي بي تحرک، استرس و چاقي مفرط است. همه اين ها را مي توان با ورزش رفع کرد. درد ممکن است به علت ضعيف بودن عضله در قسمت موثر باشد. درد زانو مي تواند به علت ضعيف بودن تاندون در ران باشد. درد گردن و شانه مي تواند به علت خميدگي طولاني مدت پشت ايجاد شود .

بهترين ورزش: ورزش هاي مقاومتي و ورزش هاي کششي.

استئوآرتريت

استئوآرتريت، درد و التهاب در اطراف مفصل ها بر اثر فرسودگي غضروفي است که از مفصل ها محافظت مي کند اما نگذاريد درد مانع ورزش شود؛ زيرا ورزش باعث کاهش وزن مي شود و وارد آمدن فشار روي مفصل هاي دردناک را کاهش مي دهد. ورزش هاي مقاومتي، عضله هاي اطراف مفصل دردناک را تقويت مي کند تا فشار وارده روي عضله ها کمي کاهش يابد.

بهترين ورزش: ورزش هايي مانند پياده روي، شنا و ايروبيک در آب و با مشورت پزشک مي تواند مفيد واقع شود.

منبع : salamatnews.com

657
منتشر شده در1081 روز پیش

برای کاهش سایز از کرایولیپولیز استفاده کنید!

کرایولیپولیز روشی بسیار جدید بر ای مبارزه با چاقی های موضعی است که همین سه، چهار سال پیش توانست تاییدیه FDA (انجمن غذا و داروی آمریکا) را بگیرد و نام خود را به عنوان روش موفق کاهش سایز سر زبان ها بیندازد. بر خلاف روش هایی که در گذشته معمول بود، اصول کرایو کردن بر پایه استفاده از سرما استوار بوده و دیگر نه خبری از ساکشن ست نه گرما و نه تیغ جراحی. وقتی سر دستگاه کرایو روی شکم، ران، باسن یا هر قسمت دیگر از بدن شما که دچار چاقی موضعی است قرار می گیرد، بافت را سرد کرده و همزمان نوعی حالت خلا ایجاد می کند. انتظار نداشته باشید که وقتی سطح پوست تان را لمس می کنید، این سرما را چندان احساس کنید، اما مطمئن باشید فعل و انفعالاتی در بدن تان در حال انجام است که سلول های چربی را از بین می برد.

 کرایو : روشی برای کاهش وزن یا کم کردن سایز؟

اگر دنبال کاهش وزن هستید، حتما نام روش غیر تهاجمی کرایولیپولیز به گوشتان خورده یا شاید دارید به این موضوع فکر می کنید که از همین حالا دست به کار شده و تا عید چند کیلو اضافه وزن تان را با سرما از بین ببرید. سوال اینجاست که آیا معجزه سرما، لاغری کلی بدن است یا این روش فقط کمک می کند تا سایز کم کنید و اندام مناسب تری داشته باشید؟
در بسیاری از مقاله ها، آگهی های تبلیغاتی و…، دو واژه لاغری و کاهش سایز را در کنار هم یا به جای هم به کار می برند، اما در حقیقت، این دو با هم متفاوت هستند. لاغری یعنی کاهش جرم و توده چربی مرکزی بدن که با پایین آمدن تراکم چربی های احشایی از اطراف روده ها، باسن، ران، سینه و… اتفاق می افتد. وقتی لاغر می شوید این کاهش وزن هم از نظر بصری قابل دیدن است و هم قابل اندازه گیری با ترازو. در حالی که در کاهش سایز هدف زیبایی ظاهری و صرفا بصری است. وقتی شاخص توده بدنی شما یا همان BMI، کمتر از ۳۰ باشد در کاهش سایز تاثیری روی توده چربی مرکزی تان نمی گذارد. به همین دلیل شاید مجبور شوید لباسی بخرید که یکی، دو سایز کوچک تر ازز لباس های همیشگی تان است، اما وقتی روی ترازو می روید عقربه ها نشان نمی دهد که وزن چندانی کم کرده اید. با این حال، بد نیست بدانید در افرادی که دچار چاقی هستند (شاخص توده بدنی مساوی با ۳۰ و بالاتر)، کاهش سایز می تواند روی چربی های مرکزی بدن هم تاثیر ملموسی بگذارد و لاغرشان کند.
کرایولیپولیز هم از این قاعده کلی مستثنا نیست. اگر چاق هستید یا قصد دارید به صورت عمومی وزن کم کنید، بهتر است پول تان را توی جیب تان نگه دارید و سراغ همان روش های معمول کاهش وزن یعنی رژیم، ورزش یا بالن و جراحی و…بروید، اما اگر چاق نیستید یا از وزن فعلی تان رضایت دارید و دنبال کاهش سایر هستید، می توانید از روش کرایو استفاده کنید.

کرایو چطور کار می کند؟

سلول های چربی برخلاف بافت های اطراف شان، نسبت به تخلیه انرژی یا همان سرد شدن بسیار حساس هستند. سرمایی که به دلیل قرار گرفتن سر دستگاه کرایو روی بدن فرد ایجاد می شود، سلول های چربی را برای همیشه محو می کند و از بین می برد. البته نگران نباشید؛ قرار نیست چربی داخل خون یا بدن تان سرازی شود، چون سلول های نابود شده به همان روش حذف می شوند که سلول های پیر و مرده بدن از بین می روند. حذف تدریجی و فیزیولوژیک سلول های چربی، ضخامت این بافت را کم کرده و در نتیجه یکی، دو ماه بعد باید کمربندتان را سفت تر ببندید و چند دست لباس سایز کوچک برای خودتان بخرید.

چه افرادی کاندیدای کرایولیپولیز هستند؟

کرایولیپولیز یک روش غیر تهاجمی است؛ نه خبری از سوزن و قیچی هست و نه تیغ جراحی و لوله های مکش چربی، با این حال همه افراد کاندیدای استفاده از این روش نیستند. قبل از کرایو شدن یک پزشک باید شما را معاینه کند. معمولا توصیه می شود این کار توسط متخصص پوست انجام شود. داروهایی که می خورید، سابقه جراحی به خصوص جراحی شکمی و… برای پزشک معالج تان که می خواهد چربی شما را کرایو کند، مهم است. در ضمن بافت چربی در ناحیه مورد نظرتان باید حجم لازم را داشته باشد و به راحتی از بافت اسکلتی زیرش جدا شود. اگر همین حالا دست تان را به طرف پهلوی تان بردید و می خواهید ضخامت چربی های این ناحیه را امتحان کنید، بهتر است وقت تان را تلف نکنید چون این کار نیاز به مهارت تخصصی دارد و از طرف پزشک تعیین می شود.

کرایوتراپی برای چه کسانی ممنوع است؟

هر کسی که سلامت جسمی، روانی و عاطفی مناسبی نداشته باشد، کاندیدای این روش نیتس. البته سازندگان دستگاه های کرایولیپولیز در مورد استفاده از این روش زیبایی در افراد مبتلا به بیماری های نادری مثل حساسیت به آب یا آنهایی که دچار دفع ادراری هموگلوبین هستند هشدار داده اند. در ضمن کرایولیپولیز ممکن است اثرات موقت نورولوژیک داشته باشد، بنابراین اگر مبتلا به ام اس هستید، پیش از انجام کرایو با پزشک معالج تان مشورت کرده و بعد از کرایو کردن تا مدتی از انجام فعالیت ورزشی خودداری کنید.

مکش دستگاه کرایو تحریک کننده فتق است؟

مسلما نه. فتق فرآیندی است که  به دلیل به هم ریختن ساختار جدار عضلانی موضع ایجاد می شود و مکشی که دستگاه کرایو در سطح پوست ایجاد می کند، آن قدر زیاد نیست که بتواند چنین عارضه ای را در بدن تان ایجاد کند. با این حال اگر به تازگی جراحی به خصوص جراحی شکمی داشتید، بهتر است تا چند ماه سراغ کرایولیپولیز نروید.

کرایولیپولیز اثرات جانبی دارد؟

تقریبا ۱۰ سال است که روش کرایولیپولیز در دنیا معرفی شده و چهار سال است که تونسته تاییدیه FDA را به دست بیاورد. در این مدت بیش از یک میلیون نفر از این روش استفاده کرده اند تا اندام خود را متناسب کنند. تاکنون عارضه جانبی خاصی در خصوص دستگاه های استاندارد کرایولیپولیز گزارش نشده و این دستگاه را تبدیل به یک روش بی خطر و امن مخصوص زیبایی و تناسب اندام کرده است. در این روش تا سه، چهار روز بعد از انجام آن ممکن است در موضعی که کرایو شده، کمی قرمزی و تورم ببینید که البته موقت است و خود به خود هم از بین می رود. در ضمن اگر بعد از کرایو کردن دچار بی حسی در شکم یا پهلو شدید، نترسید؛ چون کاهش حس سطحی در نتیجه کرایو نیز به طور موقت شایع ست و به گفته برخی متخصصان شاید تا یک کاه هم طول بکشد. برخی از افرادی که تحت کرایو قرار می گیرند دچار نوعی احساس گز گز موضعی هم می شوند که تا یک هفته بعد از درمان ادامه دارد و سپس کاملا از بین می رود. افزایش آنزیم های کبدی و تری گلیسیرید خون نیز یکی از نگرانی های اصلی کسانی است که می خواهند از این روش استفاده کنند، اما بگذارید خیال تان را راحت کنیم؛ در هیچ کدام از مطالعاتی که تا امروز در خصوص کرایولیپولیز انجام شده، تغییر قابل توجه این فاکتورها دیده نشده است و از بین بردن سلول چربی با سرما نمی تواند شما را دچار بیماری بالا بودن چربی خون کند.

کرایو تا چند بار قابل تکرار است؟

معمولا توصیه می شود که بیش از ۳ تا ۴ بار یک موضوع را تحت کرایولیپولیز قرار ندهید. البته فاصله زمانی این جلسات باید حداقل ۲ ماه باشد و تا قبل از ۸  هفته، به هیچ عنوان یک موضع را دو بار کرایو نکنید. این فاصله زمانی برای حذف چربی های فریز شده از بدن ضروری است و اغلب متخصصان توصیه می کنند که اگر عجله خاصی ندارید برای کرایو مجدد یک ناحیه بدن، ۳ تا ۴ ماه صبر کنید.

از چه زمانی انتظار کاهش سایز داشته باشیم؟

برای کرایولیپولیز، شکم یا پهلوی شما را سوراخ نمی کنند تا چربی های تخریب شده را بیرون بیاورند. حذف این چربی ها از بدن باید به صورت طبیعی و تدریجی اتفاق بیفتد. پس انتظار نداشته باشید که به محض اتجام کریو و پایین آمدن از تخت، لباسی که پوشیدید برای تان گشاد شود! در هفته اول و دوم بعد از کرایو، موضع مورد نظر شما به دلیل هجوم سلول های ایمنی به بافت فریز شده،کمی ورم دارد و کاهش سایز ملموس نیست. باید اجازه دهید ۱۴ تا ۱۵ روز از انجام کرایو بگذرد تا بتوانید میزان سایزی را که کم کرده اید، اندازه بگیرید. این فریند تا ۳-۴ ماه طول می کشد و بعد از آن سایز نهایی تان مشخص خواهد شد.

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

1,134
منتشر شده در1082 روز پیش

ورزش هایی برای تقویت شکم

هستند کسانی که به ظاهر خود اهمیت می دهند و خواهان شکمی صاف و سفت می باشند. به هر حال با افزایش سن، عضلات بدن شل می شود که شکم نیز از این قائده مستثنی نیست. هر چقدر هم پیرتر شویم کار سفت و صاف کردن شکم سخت تر می شود. پس چه بهتر از همان دوران جوانی به فکر انجام ورزش هایی باشیم که در دوران پیری حسرت گذشته را نخوریم. گول تبلیغات منتشر شده در مجلات یا روزنامه ها رو نخورید؛ چرا که هیچ تضمینی برای صاف کردن شکم در چند روز نیست. حال به برخی از رفتارهایی که ممکن است برای تقویت شکم مفید باشد را مرور می کنیم.

شروع ورزش‌های تقویت تنه

اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ‌سازی این عضلات نه‌تنها برای ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثال شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی‌هایی ناشی می‌شود که در دهه ۱۹۹۰ انجام شد و نشان می‌داد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌ای‌شان را منقبض می‌کنند،‌ به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می‌پیچند. کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌ای، ستون فقرات را پایدار می‌کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می‌کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می‌کند. حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی می‌کنند،‌ می‌گویند که عضلات تنه‌ای‌شان را پیش از انجام ورزش‌‌های توصیه‌شده منقبض کنند.

ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می‌کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می‌شود که ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.

ورزش‌های نمونه
تمرین‌های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش‌هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید‌ (اگر مدت‌ها است که از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید). احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکمتان را تو دهید». این امر گام اول در انجام همه ورزش‌های تقویت تنه و وسیله پایه‌ای است که می‌توان از آن تقریبا در هر فعالیت جسمی (از جمله در پیاده‌روی) استفاده کرد. این کارها را باید انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی اما به‌طور محکم عضلات شکمتان را سفت کنید، نافتان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید.

استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد (برخی از مربیان ترجیح می‌دهند که این وضعیت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می‌شوید ضربه‌ای به شکمتان وارد شود). ایجاد این وضعیت برای ۱۰ ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به‌طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می‌توانید انجام برخی از ورزش‌های تقویت تنه را آغاز کنید و از تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می‌شود به تمرین‌هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می‌شود.

در پایین تنها چند نمونه از ورزش‌هایی را که می‌تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می‌آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هر یک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شما است، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجامشان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین‌ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می‌دهید. فراموش نکنید که نفس بکشید!

دراز و نشست ساده
روی پشتتان دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است و پاهایتان روی زمین قرار دارد. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به‌طوری که تیغه‌های شانه‌هایتان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید، بعد همین حرکت را تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزایش دهید.

دراز و نشست معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را در ۲ طرفتان بگذارید، زانوی‌هایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک‌های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌کنند. عضلات شکمی‌تان را سفت کنید، لگنتان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه‌تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگنتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست‌هایتان استفاده کنید، اما هرچه قوی‌تر می‌شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.

شنا رفتن
به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم‌شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکمتان را سفت کنید‌ و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج‌هایتان در حال تعادل قرار بگیرید، لگنتان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد‌نتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آنقدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای ۶۰ ثانیه در این وضعیت نگهدارید.

بلند کردن بازو و ساق
روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است. عضلات شکمتان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، ‌و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید ۸ تا ۱۲ بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات‌ شکمتان را فعال و لگنتان را راست نگه‌دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل نیز انجام دهید.

حرکت دوچرخه
روی پشتتان روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید، زانوانتان را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید‌ و تیغه‌های شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید، و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید، و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید‌ و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی ۱۲ تا ۱۶ بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

توپ‌های تعادلی
از آنجایی که این توپ‌ها به‌طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می‌دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می‌دهید. توپ‌های تعادلی در اندازه‌های مختلفی (قطر ۳۵ تا ۸۵ سانتی‌متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را چک کنید تا اندازه صحیح را برای قد‌تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان را روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگنتان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

بالا بردن بازو و ساق روی توپ
روی توپ دراز بکشید، طوری که لگنتان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهایتان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکمتان را منقبض کنید و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید؛ کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راستتان تکرار کنید. ۸ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه سمت مقابل را نیز بالا ببرید.

دراز و نشست روی توپ تعادلی
روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهایتان به‌طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بی‌حرکت نگهدارید، عضلات شکمتان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خم‌کنید و تیغه‌های شانه‌هایتان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید، بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع ۱۲ تا ۱۶ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیک‌تر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض می‌کنید، نفستان را بیرون دهید‌ و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی‌گردید، نفستان را به درون فرو ببرید.

منبع : hidoctor.ir

917
منتشر شده در1084 روز پیش
صفحه 9 از 12« بعدی...7891011...قبلی »
تبلیغات
پرشین طب

آخرین ویدئوهای پزشکی