ورزش و تناسب اندام - صفحه 2 از 11 - پرشین طب

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 18
  • ورودی گوگل : 92
  • تعداد کل مطالب : 4203
  • بازدید امروز : 7837
  • بازدید دیروز : 11306
  • بازدید این هفته : 50584
  • بازدید این ماه : 370721
  • بازدید کل : 3878626
ورزش

چگونه در منزل ورزش کنیم؟

پرشین طب – ورزشـ و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ ورزش کردن بسیار برای سلامتی انسان مفید می باشد. در دنیایی که تحرک کم شده است می توانید ورزش کردن را بدون هزینه اضافی در منزل انجام دهید. ورزش کردن در خانه می تواند برای کسانی که نمی خواهند هزینه زیادی برای باشگاه بپردازند و از طرف دیگر وقت کافی برای باشگاه رفتن را ندارند مناسب باشد. چگونه در منزل ورزش کنیم؟ با پرشین طب همراه باشید.

تا حالا به این فکر کرده اید که چقدر خوب می شد تمام تجهیزاتی را که در باشگاه وجود دارد می توانستید در منزل خود داشته باشید؟ البته این خواسته برای بیشتر ما افراد دست نیافتنی است.
تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین

با توجه به اینکه ورزش برای سلامتی جسم و روح بسیار مهم می باشد، هر کسی باید بداند که چگونه می توان در منزل بدون نیاز به هیچ کدام از تجهیزات ورزشی، تمرین کرد.

پیاده روی
اگر آب و هوا خوب باشد، بهتر است در هوای آزاد پیاده روی کنید. اما اگر شرایط جوی مناسب نبود، می توانید به جای آن، از راه پله های منزل خود چند بار بالا و پایین بروید؛ در ضمن، می توانید این کار را با گرفتن جسمی در دست تان انجام دهید. اگر هم در منزل تان پله ندارید، در فضای داخلی خانه تان پیاده روی کنید.

ورزش

ورزش

پریدن
می توانید در منزل به صورت کلاغ پر بپرید. این تمرین برای افزایش ضربان قلب بسیار مفید بوده و شما را به سرعت گرم می کند. علاوه بر این، باعث تقویت ماهیچه های پاهای تان می شود.

شنا
ابتدا روی شکم روی زمین بصورت درازکش بخوابید. سپس، در حالی که پاهای تان روی پنچه قرار گرفته، دستهای تان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با فشارکف دست به زمین، بدن خود را از زمین جدا کرده و دوباره به سطح زمین نزدیک کنید طوری که بدن تان با زمین تماس نیابد. این کار را چند بار انجام دهید. این تمرین عضلات گردن، بازو و سینه ها را تقویت می کند.

اسکات پا
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس، کف دست ها را در دو سمت گوش ها قرار داده و به آرامی بدون اینکه کمرتان خم شود، زانو ها را خم کرده و به سمت پایین حرکت نمایید. البته، زاویه زانو ها در حالت خم، نباید کمتر از ۹۰ درجه شده باشد. این کار عضلات پاها را تقویت می کند.

کرانچ
روی زمین به پشت دراز بکشید؛ سپس، زانو ها را رو به بالا خم کرده طوری که کف پاها روی زمین باشند. بعد، نیم تنه بالا را از طوری از زمین جدا کنید که بتوانید با نوک انگشتان، زانوهای خود را لمس نمایید. سپس، به حالت استراحت و یا درازکش برگردید. این کار را چندین مرتبه انجام دهید. کرانچ باعث تقویت عضلات شکم می شود.

بالا بردن اجسام
در حالت ایستاده پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس، جسمی را که می توانید بلند کنید را در منزل یافته و بین پاها روی زمین قرار دهید. بعد، بدون اینکه از کمر خم بشوید، زانو ها را خم کرده طوری که بتوانید با دستان تان جسم را بگیرید. سپس جسم را با راست کردن زانو ها بلند کنید. در ضمن، در حالتی که زانوها خم هستند، نباید زاویه آن ها کمتر از ۹۰ درجه شود. اگر دست تان به جسم نمی رسید، فاصله بین پاهایتان را بیشتر کنید تا هنگام پایین آمدن بدون اینکه زاویه زانو ها کمتر از ۹۰ درجه شود، بتوانید جسم را بگیرید. همچنین زمانی که جسم را بالا می برید، زانو ها را کاملا راست نکنید یعنی باید با زاویه ای کمتر از ۱۸۰ درجه باشند.

حرکات موزون
بدون شک یکی از بهترین ورزش هایی که می توان در منزل انجام داد، اجرای حرکات موزون می باشد. زیرا، این تحرک بدنی مفید تمام عضلات بدن را درگیر کرده و همچنین باعث تقویت ماهیچه های قلب نیز خواهد شد.

منبع : zendegionline

303
منتشر شده در321 روز پیش
روش های صحیح دویدن

روش های صحیح دویدن و بدون تنش

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ باید توجه داشته باشیم که روش های صحیح دویدن را فرا بگیریم. خیلی مهم و با اهمیت می باشد که موقع دویدن راحت باشیم و تنش و گرفتگی عضلات نداشته باشیم چرا که این موضوع باعث فرم بدنی نامناسب می شود. در این نوشته ما قصد داریم تا روش های صحیح دویدن و بدون تنش را به شما آموزش دهیم. در صورت تمایل با پرشین طب تا انتهای نوشته همراه باشید.

روش های صحیح دویدن و بدون تنش

دست‌ها و مچ‌ها را ریلکس کنید

آیا دست‌های‌تان را محکم مشت می‌کنید؟ اگر این‌طور باشد، تنش و فشار دست‌های‌تان به بازوهای‌تان و سپس گردن‌تان منتقل خواهد شد. سعی کنید دست‌های‌تان را راحت و ریلکس کنید. کف دست‌های‌تان باید نزدیک به مشت شدن باشد، انگار یک تخم‌مرغ در دست دارید و نمی‌خواهید در اثر فشار بشکند.

شانه‌های‌تان را پایین بیاندازید و رها کنید

شانه‌های‌تان را بالا نکشید، استخوان‌های کتف‌تان را به‌هم فشار دهید و بگذارید شانه‌ها آزادانه پایین بیافتند. هنگام دویدن مرتباً وضعیت شانه‌ها را چک کنید تا راحت و ریلکس باشند.

بازوها را با زاویه ۹۰ درجه نگه‌دارید

دونده‌ها وقتی خسته می‌شوند معمولاً دست‌های‌شان شروع می‌کند به حرکت‌کردن به‌سمت بالا و به‌طرف شانه‌ها. اگر متوجه شدید شما هم چنین حالتی دارید، بازوهای‌تان را پایین بیاندازید و تکان‌شان دهید. سپس آن‌ها را در وضعیت زاویه ۹۰ درجه با شانه‌ها و ریلکس نگه‌دارید، این وضعیت راحت‌ترین و مفیدترین فرم ممکن است.

روش های صحیح دویدن

روش های صحیح دویدن

بازوها را طرفین‌تان نگه‌دارید

بازوهای‌تان باید در طرفین بدن‌تان تاب بخورد نه این‌که روی سینه‌تان ضربدری شود. اگر بازوهای‌تان مدام چپ و راست برود یا بالا بیاید، پشت‌تان قوز شده و تنفس‌تان هم سخت‌تر می‌شود. بازوها را در پهلوهای‌تان نگه‌دارید، موازی باهم. تصور کنید که یک خط تقارن عمودی، بدن‌تان را به د ونیمه مساوی تقسیم می‌کند.

سرتان را به‌جلو خم نکنید

اگر هنگام دویدن، سرتان را به جلو بکشید، فشار زیادی به عضلات گردن و شانه‌های‌تان وارد می‌کنید که می‌تواند منجر به تنش و گرفتگی شود. سرتان را جوری نگه دارید که گوش‌های‌تان وسط شانه‌های‌تان باشد. وضعیت بدن‌تان را صاف نگه دارید.

مطلب مرتبط : ۱۰ نکته بهداشتی در مورد دویدن

چند نکته دیگر:

روی تنفس عمیق تمرکز کنید

از شکم‌تان نفس بکشید و با بینی و دهان‌تان دم عمیق بگیرید. تنفس شکمی به ریه‌های‌تان فضای بیشتری برای باز شدن و کشیدن اکسیژن می‌دهد. همچنین به‌شما کمک می‌کند تا از پهلودرد جلوگیری کنید. باید بیشتر احساس کنید که شکم‌تان باز و منبسط می‌شود نه قفسه سینه‌تان. بازدم را هم به آرامی و با دهان بیرون دهید.

سرعت‌تان را فوراً بالا نبرید

سعی کنید قبل از دقت و توجه به سرعت، استقامت مناسب را ایجاد کنید. وقتی تنفس‌تان هنگام دویدن راحت بود، تدریجاً سرعت را بالا ببرید.

یک ساعت قبل از دویدن مایعات ننوشید

اگر پیش از شروع دویدن مایعات بنوشید مجبور خواهید شد برای دفع مایعات اضافی، زود متوقف شوید. پس دست‌کم یک ساعت پیش از دویدن دیگر آب و مایعات ننوشید.

منبع : elmevarzesh

331
منتشر شده در332 روز پیش
آب کردن چربی های ران

آب کردن چربی های ران با این روش ها

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ آب کردن چربی های ران نیاز به تلاش دارد. باید برای آب کردن چربی های ران هم ورزش کنید و هم غذاهای سالم بخورید. چربی های ران جزو چربی های سرسخت می باشد که نیاز به تلاش زیاد دارد. ورزش کردن و خوردن غذاهای استاندارد باعث می شود تا شما در آب کردن چربی های ران موفق شوید. در این نوشته می خواهیم در مورد آب کردن چربی های ران صحبت کنیم. با پرشین طب همراه باشید.

آب کردن چربی های ران با این روش ها

غذاهای رژیمی بخورید:

برای کم کردن وزن باید کالری مورد نیاز بدنتان را از غذاهای کم کالری و مغذی فراهم کنید. غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت و همچنین میوه ها و سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مثل نان، غلات کامل، غلات و برنج قهوه ای مصرف کنید و البته به میزان کالری آنها نیز توجه داشته باشید و سبدی از ترکیب آنها با رعایت کالری روزانه مورد نیاز بدنتان تهیه کنید. تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. مثل غذاهای یخ زده و غذاهای آماده. غذاهای تازه مصرف کنید و از غذاهای بسته بندی شده و کنسروجات دوری کنید.

 در طول روز وعده های غذایی کوچک داشته باشید:

روزانه ۴ الی ۵ وعده غذایی کم حجم، بهتر از ۳ وعده غذای زیاد است، چون متابولیسم بدن را بهبود می بخشد و اشتها را کم می کند، بدین ترتیب کمتر به سوی پرخوری ترغیب می شوید.

بیشتر بخوانید : چند کار برای زیبا سازی ران در خانم ها

 چربی های اشباع شده راکم کنید:

 چربی های اشباع شده، بیشتر از چربی های اشباع نشده، برای بدن مضر هستند و معمولا در منابع حیوانی یافت می شوند، مثل لبنیات و گوشت. در ضمن خیلی از دسرهایی که می خوریم سرشار از چربی های اشباع شده هستند پس در مصرف چربی های اشباع شده دقت کنید.  روغن پالم و نارگیل میزان قابل توجهی چربی اشباع شده دارند. روغن ماهی علیرغم دارا بودن omega3 منبع چربی اشباع شده است. پس حتما وقتی از فروشگاه ها خرید می کنید مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را بخوانید، اگر چربی های اشباع شده آن ها زیاد بود مقدار مصرفتان را پایین بیاورید. لازم به ذکر است که چربی های اشباع شده را نباید کاملااز برنامه غذایی خود حذف کنید فقط مصرف آن را پایین بیاورید. چون بعضی از این روغن ها مثل روغن ماهی و روغن آجیل برای بدن مفید هستند.

آب کردن چربی های ران

آب کردن چربی های ران

گوشت قرمز را کنار گذاشته و پروتئین بدون چربی مصرف کنید:

 همه ما می دانیم که پروتئین های بدون چربی، کالری و چربی اشباع شده کمتری دارند. مرغ و ماهی و گوشت سفید را جایگزین گوشت گاو و گوسفند کنید. بخصوص ماهی، نسبت به گوشت های قرمز چربی اشباع شده کمتری دارد و برای سلامتی نیز مفیدتر است. تا جایی که می توانید ماهی تازه مصرف کنید.  در ضمن حبوباتی مثل نخود، عدس و لوبیا چیتی حاوی مقدار زیادی پروتئین کم چرب هستند. اینها باعث می شوند برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

لبنیات کم چرب مصرف کنید:

چربی های کم چرب، به کم کردن وزن کمک می کنند. خیلی مهم است که در برنامه رژیم خود، لبنیات کم چرب هم مصرف کنید. به خصوص خانم هایی که مشکل پوکی استخوان دارند. بهتر است به جای لبنیات بدون چربی لبنیات کم چرب مصرف کنید چون لبنیات بدون چربی سرشار از شکر هستند.  در رژیم خود پنیر محلی، شیر و ماست مصرف کنید. اینها در بین لبنیات نسبت به کره، پنیرهای چرب و فرآوری شده و خامه، چربی کمتری دارند.  همه خانم ها و آقایان باید از سن ۹ سالگی به بعد روزانه ۳ فنجان شیر بخورند. بچه های بین ۲ تا ۳ ساله، باید روزانه ۲ فنجان شیر مصرف کنند و بچه های ۴ الی ۸ ساله روزانه ۲٫۵ فنجان.

غذاهای ضد رژیمی مصرف نکنید:

غذاهایی که کالری آن ها صفر است و مغذی نیستند را از رژیم خودتان حذف کنید. از نوشیدنی هایی مثل نوشابه و غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ شده و شیرینی های صبحانه حذر کنید.

ورزش برای کم کردن چربی

هیچوقت برای لاغر کردن موضعی تلاش نکنید:

این امکان پذیر نیست که تنها چربی های ران را کم کنید. برای این کار باید چربی تمام بدن را کم کنید.

ورزش های هوازی انجام دهید:

ورزش های هوازی تاثیر شگفت انگیزی در سوزاندن چربی دارند. برای اینکه چربی تمام بدن را بسوزانید زمان بیشتری را صرف ورزش های هوازی کنید. این ورزش ها در سوزاندن چربی های ران بسیار موثر هستند چون بیشتر حرکات این ورزش روی پایین تنه انجام می شود.  از ورزش های رایج هوازی، دویدن، پیاده روی سریع، پرش و بالا رفتن از پله می باشد. به مدت ۵ روز در هفته هر روز نیم ساعت این ورزش ها را انجام دهید. قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید که شدت آن ها باید کم باشد یا زیاد.

تمرین های هوازی اینتروال یا متناوب انجام دهید:

 به عنوان مثال می توانید پیاده روی و آهسته دویدن را به صورت تناوبی هر کدام ۵ دقیقه انجام دهید. این حرکات را به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ادامه دهید. یا حرکات آهسته دویدن و تند دویدن را به صورت تناوبی انجام دهید. این حرکات باعث می شوند چربی بیشتری بسوزانید.

اسکوات مماس با دیوار:

این ورزش برای لاغر کردن ران ها بسیار مناسب است. برای انجام این ورزش باید پشتتان را به دیوار بچسبانید، زانوها رابه اندازه ۴۵ درجه خم کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بلند شوید و استراحت کنید. این ورزش را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

حرکت قورباغه ای دور اتاق بزنید:

این تمرین حرکتی است هوازی و قدرتی. این ترکیب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و بیشتر روی ران ها تاثیر می گذارد.

 بایستید و پاها را کمی باز روی زمین قرار دهید حالا نشسته و مانند شکل بالا دست ها را همانند قورباغه روی زمین قرار دهید (به حالت اسکوات بنشینید). سر را بالا بگیرید ( البته نباید به سر و گردنتان فشار زیادی وارد بیاید) وسینه را سپر کنید،  حالا زانوها و بازو هایتان، با ید مطابق شکل بالا تقریبا در یک خط قرار گرفته باشند.

با فشار بر روی پاها و کمی کمک گرفتن از دست ها مانند قورباغه به بالا بپرید ( به صورت خودکار دستها در این پریدن به جلو و دو طرف سرتان حرکت کرده و در پریدن به شما کمک خواهند کرد) و مثل قورباغه به روی زمین فرود بیایید و دوباره بپرید تا یک دور کامل در اتاق چرخیده باشید. (معمولا ۱۰ پرش برای یک دور کامل کافی است) این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

حرکت فشار بالش بین زانوها:

این حرکت را بدون هیچ تجهیزات ورزشی می توانید انجام دهید. تنها یک بالش و یک عدد صندلی لازم دارید. روی صندلی بنشینید، زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشند. بالش را بین زانوها و ران قرار دهید. زمانی که بالش را فشار می دهید نفس را بیرون بدهید. به مدت ۱ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

ورزش ماهیچه های پهلو:

 این ورزش روی ماهیچه های ران موثر است. ماهیچه های پا را قوی کرده و چربی های ران را می سوزاند.  به پهلو بخوابید و پاها را به موازات هم قرار دهید. یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سرتان قرار دهید و دست دیگر را روی ران قرار دهید. شانه ها و پهلوها باید به صورت عمود روی زمین قرار بگیرند. و سر به موازات ستون فقرات باشد.

ماهیچه های شکم را سفت کنید، هر دو پا باید صاف باشند، پای زیرین را به جلو بیاورید به طوری که پای بالایی روی زمین قرار بگیرد. پای زیری را از زمین فاصله بدهید. نفس را بیرون بدهید و خیلی آرام پای زیری را از زمین بلند کنید به طوری که بالاتر از پای رویی قرار بگیرد. پا یتان را تا زمانی که پهلوها یتان کشیده شوند و عضلات مورب دچار کشش شوند بالا نگه دارید. وقتی پاها را روی زمین قرار می دهید نفس بکشید و هوا را به داخل ریه بدهید. سپس به سمت دیگر بدنتان بچرخید و همین حرکات را روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را در ۳ مرحله ۱۰ تایی انجام دهید.

منبع : seemorgh

289
منتشر شده در351 روز پیش
در مورد پیلاتس

۶ اشتباه رایج در مورد پیلاتس

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ اگر از باشگاه رفتن خسته شده اید می تواند یکی از محبوب ترین تمرینات را انجام دهید. پیلاتس مرکز بدن شما را هدف قرار می گیرد. پیلاتس برای سوزاندن کالری و افزایش توده عضلانی بسیار موثر می باشد. باورهای غلطی در مورد این تمرین وجود دارد. در این نوشته قصد داریم تا ۶ اشتباه رایج در مورد پیلاتس را به شما بگوییم. در صورت تمایل تا انتهای نوشته با ما همراه باشید.

۶ باور اشتباه و فراگیر در مورد پیلاتس

باور شماره ۱: پیلاتس مانند یوگا است
خیر، اینطور نیست. درست است که پیلاتس و یوگا، دارای برخی شباهت‌ها هستند، اما حقیقت این است که یوگا و پیلاتس از روش‌های بسیار متفاوتی برای دستیابی به تندرستی و سلامتی استفاده می‌کنند. حرکات آنها بسیار متفاوت هستند، و تکنیک‌های تنفسی آنها هم کاملا با هم فرق دارند. یوگا عمدتا بر تمرین روی حصیر تمرکز دارد، در حالیکه پیلاتس، شما را به حرکت وا می‌دارد و از تجهیزات متنوعی هم استفاده می‌کند. پیلاتس و یوگا، همانقدر به هم شباهت دارند، که آهسته دویدن و دوی ماراتن شبیه هم هستند!

باور شماره ۲: پیلاتس، فقط برای خانم‌هاست
آیا می‌دانستید که پیلاتس، توسط یک مرد ابداع شده؟ جوزف پیلاتس، در ابتدا آنرا بعنوان یک برنامه‌ی تمرینی برای نیروهای مسلح و مجریان قانون در نظر گرفت، اما بعدا بعنوان یک برنامه‌ی توانبخشی فیزیکی برای رقصنده‌ها در شهر نیویورک محبوب شد! مردانی که پیلاتس تمرین می‌کنند، به لطف این برنامه‌ی شگفت انگیز تناسب اندام، اندامی فوق العاده دارند.

در مورد پیلاتس

در مورد پیلاتس

باور شماره ۳: پیلاتس فقط بر مرکز بدن تمرکز می‌کند
در حالیکه در پیلاتس، بر قدرت مرکز بدن و کنترل عضلات تاکید بسیاری می‌شود، اما پیلاتس برای کار روی کل بدنتان طراحی شده است. این برنامه، شامل تمام عضلات بدن می‌شود و تضمین می‌کند که به قدرت عملکردی بیشتر و آمادگی بهتر دست یابید. پیلاتس، فقط برای خانم‌ها نیست

باور شماره ۴: پیلاتس، بیش از حد آسان یا سخت است
اگر پیلاتس را به درستی انجام دهید، این تمرینات آسان نخواهند بود. پیلاتس برای به چالش کشیدن افراد، دارای تمام سطوح تناسب اندام طراحی شده است، و هر تمرین که به روش درستی انجام شود، چالش برانگیز خواهد بود. از سویی دیگر، آنهایی که می‌گویند پیلاتس، بیش از حد دشوار است، ممکن است به این دلیل باشد که تمرینات درست را انجام نمی‌دهند. تمریناتی وجود دارد که مخصوص افراد مبتدی است، و هر کسی (بدون در نظر گرفتن وضعیت جسمی‌) می‌تواند تمرینی پیدا کند که مناسب او باشد.

باور شماره ۵: پیلاتس، بیش از حد روی انعطاف پذیری تمرکز می‌کند
شاید نگران باشید که اگر منعطف نباشید، قادر به اجرای پیلاتس نخواهید بود، اما حقیقت این است که پیلاتس، به بهبود انعطاف پذیری شما کمک خواهد کرد. با انجام پیلاتس بطور منظم، شما انعطاف پذیری‌تان را افزایش خواهید داد (به همان شیوه‌ای که اینکار را با یوگا انجام می‌دهید). انعطاف پذیری، نقش مهمی در تناسب اندام کلی شما ایفا می‌کند، زیرا افراد منعطف‌تر، کنترل بهتری بر بدن هایشان دارند. پیلاتس، بر ایجاد قدرت و همچنین بهبود انعطاف پذیری تمرکز می‌کند، و شما متوجه خواهید شد که پیلاتس، یک برنامه چند جانبه است.

باور شماره ۶: پیلاتس فقط برای افراد متناسب یا جوان است
هر فردی، و در هر سنی می‌تواند پیلاتس انجام دهد. به همین دلیل است که بسیاری از باشگاه‌ها، یک سری تمرینات پیلاتس مختص افراد مسن دارند. پیلاتس می‌تواند توانبخشی فیزیکی را نیز مضاعف کند، و به افراد مصدوم کمک کند که به تدریج بهبود یابند. این برنامه می‌تواند برای برطرف کردن مشکلاتی مانند آرتروز، اسکولیوز، کمر درد، آسیب‌های زانو و انواع دیگر مشکلات سلامتی مفید باشد.

برای آنهایی هم که نگرانند سطح تناسب اندامشان، مانع شرکت کردن آنها در این برنامه‌ی جامع شود، باید بگوییم نگران نباشید. پیلاتس در تمام طول دستیابی به تناسب اندامتان به شما کمک می‌کند، و می‌تواند شما را از ابتدا تا انتهای مسیر همراهی کرده و به هدفتان برساند. اگر نا متناسب یا غیر منعطف هستید، نگران نباشید. پیلاتس، یک راه عالی برای کمک به خوش اندام شدن شما و بهبود آمادگی جسمی کلی شماست.

منبع : beytoote

248
منتشر شده در375 روز پیش
تشدید سیاتیک

ورزش هایی که باعث تشدید سیاتیک می شود

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ درد سیاتیک یکی از دردهای سخت می باشد. ورزش هایی وجود دارند که باعث تشدید سیاتیک می شوند. می خواهیم در این نوشته به ۴ اشتباه در حرکات ورزشی اشاره کنیم که باعث تشدید سیاتیک شما می شود. اگر در معرض درد عصب سیاتیک هستید، در اینجا به حرکت‌هایی می‌پردازیم که نباید در باشگاه انجام دهید چرا که باعث بدتر شدن علائم مزمن آن می‌شود.

اشتباه ۱ : به جلو خم شدن
حرکت‌هایی مانند درازنشست، حرکات کرانچ، و یا هر حرکتی که مستلزم خم کردن کمر به سمت جلو باشد باعث وارد آمدن فشار به عصب‌ها شده و درد را تشدید می‌کند. سعی کنید حرکاتی انجام دهید که زیاد به پشتتان فشار وارد نکند مانند شنا در طول استخر یا وزنه زدن که بیشتر بر بازوها و ساق پایتان فشار وارد می‌کند.

بیشتر بخوانید : چه موقع درد پشت نشان از سیاتیک دارد؟!

اشتباه ۲ : نادیده گرفتن میان‌تنه
تصمیم می‌گیرید تا حرکات کرانچ یا درازنشست انجام ندهید، اما به خاطر داشته باشید که باید سعی کنید عضلات میان‌تنه‌تان را قوی کنید تا باعث ثبات و استحکام بیشتر این ناحیه شده و از عود کردن درد پیشگیری کند. سعی کنید ناحیه تنه، هم از جلو و هم از عقب را تمرین داده و ورزیده کنید. حرکت‌های پلانک می‌تواند به خوبی باعث تقویت عضلات میان‌تنه‌تان شود.

تشدید سیاتیک

تشدید سیاتیک

اشتباه ۳: غلط دویدن
بله، حرکات کاردیو برای سلامت قلب و کاهش وزن شما اهمیت فراوانی دارد، اما اگر آن را به درستی انجام ندهید دچار کمردرد خواهید شد. کارهایی که باعث تحریک فشار به پشتتان می‌شود مانند نشستن روی یک سطح سفت به طور مکرر، می‌تواند به بدتر شدن وضعیت کمر منتهی شود. سعی کنید موقع دویدن سعی کنید بر روی سطوحی بدوید که کمی نرم‌تر از پیاده‌رو باشند مانند چمن‌زار یا جاده‌ها و مسیرهای محلی که اغلب از مواد ترکیبی نرم ساخته شده‌اند.

اشتباه ۴ : نادیده گرفتن حرکات کششی ران و باسن
اگر درد در ناحیه‌ای نزدیک باسن‌تان رخ داده است، این احتمال وجود دارد که عضله پیریفورمیس بسیار سفت شده و به عصب فشار وارد کند. سعی کنید حرکات کششی انجام دهید که بیشتر بر روی باسن و ران فشار وارد کند، مانند حرکت کبوتر یا حرکت مارمولک در یوگا چرا که باعث باز شدن عضلات اطراف این عصب‌ها شده و فشار موجود در این ناحیه را پخش می‌کند.

منبع : alodoctor

300
منتشر شده در398 روز پیش
چربی های شکم و باسن

آب کردن چربی های شکم و باسن با این فرمول

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ یکی از سخت ترین قسمت هایی که در آن چربی انباشته می شود شکم و باسن می باشد ، چربـی های شکم و باسن از جمله چربی هایی است که خیلی دشوار آب می شوند. راه کارهای مختلفی برای آب کردن چربی های شکم و باسن وجود دارد. دکتر احمد باقری مقدم توصیه های مفیدی در مورد آب کردن چربی های شکم و باسن به شما می دهد. در صورت تمایل با آقای دکتر احمد باقری مقدم همراه باشید.

 راهکارهایی برای آب کردن چربی شکم و پهلو و باسن وجود دارد ؛دکتر احمد باقری مقدم متخصص طب ورزشی اذعان داشتند به طور کلی برای کنترل و کاهش وزن، ورزش در کنار رژیم غذایی توصیه می‌شود. نکته مهم در برنامه کاهش وزن تداوم و یکنواخت بودن روند کاهش وزن است. عوارض و خطرهای کاهش وزن‌های پی در پی بیشتر از عوارض چاقی و اضافه وزن است. اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید باید برنامه کوتاه‌مدت و بلندمدت برای این کار داشته باشید، با کمک کارشناس تغذیه رژیم غذایی مناسب دریافت کنید و در کنار آن ورزش‌های چربی‌سوز انجام دهید.

در همین رابطه بخوانید : در ۲ هفته چربی های ران خود را آب کنید

دکتر احمد باقری مقدم برای آب کردن چربی شکم و پهلو و باسن تاکید داشتند ، ورزش‌هایی با ماهیت هوازی مانند دویدن آرام،‌ پیاده‌روی تند، ‌طناب زدن، دوچرخه‌سواری و شنا به سوختن چربی از سطوح مختلف بدن کمک می‌کند. منظور ما از انجام ورزش‌های هوازی برای کمک به کاهش حجم چربی‌های بدن، با توجه به شرایط فرد کمی متفاوت است؛ یعنی اگر خانمی خانه‌دار است و بیشتر وقتش را در منزل می‌گذراند، می‌تواند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کند اما اگر امکان رفتن به فضاهای باز و پارک‌ها را دارد، راه رفتن و پیاده‌روی تند را پیشنهاد می‌کنیم. اگر کسی اهل استخر و شناست هم می‌تواند در کنار شنا،‌ کمی هم در آب راه برود تا کمک بیشتری به کم شدن حجم چربی‌های بدنش شود. طناب زدن و دوچرخه‌سواری هم از دیگر ورزش‌های هوازی هستند که نقش پررنگی در چربی‌سوزی دارند. ورزش خاصی وجود ندارد که باعث کاهش وزن موضعی شود. از بین رفتن چربی‌ها با ورزش به تجمع چربی در بدن بستگی دارد. با ورزش، چربی‌ها ابتدا از نواحی و مناطقی که بیشتر تجمع دارند (در خانم‌ها ران‌ها و در آقایان شکم) برداشته و به صورت انرژی مصرف می‌شوند.  می‌توانید با رژیم غذایی و ورزش هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. برای کاهش وزن باید حوصله به خرج دهید و عجله نداشته باشید. اگر در حال حاضر ورزش نمی‌کنید ، بهتر است ورزش‌های هوازی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و به‌تدریج به یک ساعت و حداقل ۵روز در هفته برسانید و درکنار آن برای افزایش قوام عضلاتتان ورزش‌های قدرتی انجام دهید. مطمئن باشید چربی‌های موضعی با همین روش به‌تدریج از بین می‌روند.

چربی های شکم و باسن

چربی های شکم و باسن

دکتر احمد باقری مقدم توصیه داشتند ورزش‌هایی مانند درازونشست که با هدف کاهش حجم چربی‌های شکم و پهلوها توصیه و انجام می‌شوند، فقط می‌توانند باعث افزایش قوام و کوتاه شدن عضلات این قسمت‌های بدن شوند که به کم شدن میزان شلی و افتادگی عضلاتی مانند عضلات شکم و پهلوها منجر خواهد شد و در عمل، کاهش حجم چربی‌های موضعی را در پی نخواهد داشت. تداوم ورزش و رعایت نکته‌های تغذیه‌ای مانند پرهیز از زیاده‌روی در مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی نیز می‌تواند به مرور زمان باعث ایجاد تناسب اندام و از دست‌رفتن بافت چربی‌های اضافی بدن شود. به گفته دکتر احمد باقری مقدم باید توجه داشته باشید وضعیت فیزیکی و جسمی افراد زمینه ارثی دارد و ممکن است تغییر خیلی شدیدی که انتظار دارند در اندامشان رخ دهد، به راحتی امکان‌پذیر نباشد. باید خودتان را با خودتان مقایسه کنید و با کاهش تدریجی وزن، متوجه بهبود وضعیتتان شوید.

منبع : alodoctor

359
منتشر شده در443 روز پیش
چربی های ران

در ۲ هفته چربی های ران خود را آب کنید

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ برای اینکه بتوانید چربی ران خود را به طور موثر کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری نمایید، باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و ورزش‌های مناسبی را انجام دهید. حفظ این رویکرد نه تنها می‌تواند به آب شدن چربی ران کمک کند بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است. در این مقاله قصد داریم مراحلی را بیان کنیم که با استفاده از آن می‌توانید چربی‌های ناخواسته در ناحیه ران را کمتر کنید. ورزش‌هایی که در زیر بیان خواهد شد به شما کمک می‌کند کار را سریع‌تر پیش ببرید.

چرا زنان چربی‌های خود را در ناحیه ران ذخیره می‌کنند؟
زنان قبل از رسیدن به یائسگی، بیشتر چربی‌های بدن خود را در ناحیه ران و باسن ذخیره می‌کنند. دلیل اینکه برخی از زنان چربی را به این شکل در بدن خود ذخیره می‌کنند تکاملی است. هنگامی که زنان ساکن غار بودند، این نوع ذخیره سازی چربی اغلب به آن‌ها کمک می‌کرد خود را از قحطی و خشکسالی نجات دهند. در طول دوران بارداری و شیردهی، بدن نیازمند ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز است. بنابراین زنانی که چربی خود را در نواحی باسن و ران ذخیره کرده‌اند به آسانی می‌توانستند از مزایای کالری اضافی این چربی‌ها بهره مند شوند. این توانایی ذخیره سازی چربی در نواحی باسن و ران از نسلی به نسل دیگر منتقل شده است. به همین خاطر نیز کاهش چربی این نواحی کار بسیار دشواری است.

مردان نیز چربی خود را در ران‌هایشان ذخیره می‌کنند:
زنان تنها افرادی نیستند که از ذخیره شدن چربی در نواحی ران رنج می‌برند. مردان نیز می‌توانند چربی اضافی بدن خود را در ناحیه ران ذخیره نمایند. به همین خاطر در ادامه با ورزش‌هایی آشنا می‌شوید که برای هر کدام از مردان و زنان به طور جداگانه بیان شده است.

تمریناتی برای کاهش چربی در ناحیه ران برای خانم‌ها:

فشار دست در حالت نشسته:
ابتدا روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. کف دست خود را بیرون زانوهای خود قرار دهید. زانوهای خود را مخالف کف دست به سمت بیرون فشار دهید و به طور همزمان با دستانتان به سمت داخل فشار دهید. اینکار را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

بالا بردن پا به صورت نشسته:
بر روی یک صندلی پایدار بنشینید. پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. دستان خود را در دو طرف صندلی قرار دهید. بلند شوید و پای راست خود را گسترش دهید. به صورت طبیعی نفس بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. پای راست خود را پایین بیاورید و بازدم خود را انجام دهید. اینکار را با پای چپ تکرار نمایید.

پل ساختن به صورت نشسته:
بر روی یک صندلی ثابت بنشینید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. دستان خود را در اطراف صندلی قرار دهید. باسن خود را بلند کنید و اجازه دهید کف دست و پاهایتان وزن بدن را حمایت کند. باسن خود را به گونه‌ای بلند کنید که شکل بدن شبیه پل باشد. به طور طبیعی نفس بکشید و به مدت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه خود را در همین حالت نگه دارید.

تمریناتی برای کاهش چربی ناحیه ران در مردان:

پل ساختن به صورت نشسته:
بر روی زمین دراز بکشید. پشت خود را به صورت صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید به صورت ثابت بر روی زمین قرار گرفته باشد. دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید و به آرامی لگن خود را به سمت بالا ببرید. سعی کنید یک زاویه ۴۵ درجه با بدنتان بسازید. دوباره خود را به حالت قبلی برگردانید و اینکار را تکرار نمایید.

لگد زدن با پا:
بر روی یک پای خود به صورت ثابت بایستید. یکی از پاهای خود را به سمت پشت خود ببرید. سعی کنید زانوی خود را خم کنید.زانوی خم شده را به سمت جلو و پشت ببرید. باید درعضلات عقب ران خود احساس کشش داشته باشید.

بر روی نوشیدنی‌های خود تمرکز کنید:
مطمئن شوید که به هنگام تمرین کردن آب رسانی کافی به بدن خود داشته باشید. تا جایی که می‌توانید آب بنوشید. پزشکان معمولا نوشیدن ۱.۹ لیتر آب را در روز پیشنهاد می‌کنند. از نوشیدن نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا و آب میوه های غلیظ شده خودداری کنید. تمامی این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر زیادی قند هستند و انرژی بالایی وارد بدن می‌کنند.

چای بنوشید:
تا جایی که می‌توانید از چای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. چای سبز منبع عالی از آنتی اکسیدان است و انرژی کمتری وارد بدن خواهد کرد. چای به ازای هر لیتر یک الی دو کالری دارد.

قبل از خوردن بنوشید:
ترفند خوب این است که یک فنجان چای یا آب قبل از وعده غذایی خود بنوشید. این کار باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید و تا جایی که می‌توانید کمتر بخورید. همین امر باعث کاهش وزن خواهد شد.

چربی های ران

چربی های ران

رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید:
مطمئن شوید که کربوهیدرات را به طور کامل حذف نمی‌کنید، زیرا بدن شما به مقداری انرژی نیاز دارد. با اینحال خوردن کربوهیدرات زیاد باعث آزاد شدن انسولین بیشتر در بدن می‌شود. بدن نسبت به آزادسازی زیاد انسولین پاسخ می‌دهد و آن را به گلوکز تبدیل می‌کند. همین امر موجب می‌شود بدن مقدار زیادی چربی در خود ذخیره کند. غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدراتی باید خورده شود شامل گوشت، ماهی، سبزیجاتی با برگ سبز و پنیرهای فرآوری نشده است. بهتر است از خوردن موادی همچون پاستا و نان خودداری شود.

داشتن یک رژیم غذایی کم کالری:
شما باید هر هفته ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کنید برای انجام اینکار نیز بدن شما باید انرژی بیشتری بسوزاند. شما بهتر است دریافت چربی خود را بین ۳۵ و ۶۰ گرم در روز محدود نمایید. همچنین می‌توانید ۱۷۰ تا ۲۴۰ گرم از کربوهیدرات‌های پیچیده را در روز مصرف نمایید. اگر بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از ورزش‌هایی که در بالا معرفی کردیم استفاده کنید، نتیجه مورد نظر خود را دریافت خواهید کرد. پس نا امید نشوید و به راه خود ادامه دهید.

منبع : healthmag

343
منتشر شده در479 روز پیش
زیبا سازی ران

چند کار برای زیبا سازی ران در خانم ها

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ لاغرشدن چگونه میسر می شود و برای اینکه پاهایی لاغر و زیبا داشته باشیم  چه توصیه هایی باید در نظر بگیریم و از چه روش هایی باید کمک بگیریم. پاها و به خصوص ران‌ها از جمله اندام‌های بدن هستند که چربی‌های اضافه در آن‌جا تجمع می‌کند و سبب کاهش زیبایی این نقاط می‌شود. متاسفانه چربی پاها و ران‌ها به راحتی کاهش نمی‌یابد و نیاز به تلاشی مضاعف دارد اما در اینجا به روش‌هایی ساده و قابل اجرا برای لاغر کردن پاها اشاره می‌کنیم که در مدت زمانی کوتاه چربی‌ پاهایتان را برطرف می‌کند.

در ابتدا پاها و ران‌های خود را اندازه بگیرید، این کار به شما انگیزه می‌دهد تا بهتر تلاش کنید. هر بار که دور ران و پاهایتان را اندازه می‌گیرید نتایج را یادداشت کنید. بهتر است هفته‌ای یکبار در یک روز مشخص این کار را انجام دهید.

هر روز با استفاده از یک برس ماساژ نسبتا زبر پاهایتان و به‌ خصوص ران‌هایتان را ماساژ دهید. این کار باعث و افزایش جریان خون در نواحی پاها می‌شود.

همزمان با کاهش مواد مصرفی کالری بدنتان را نیز کم کنید و سعی کنید در طول هر روز بیشتر کالری بسوزانید. لازم نیست که تغییر قابل توجهی در برنامه غذایی‌تان ایجاد کنید. تنها کافی است مواد قندی و چرب و کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذایی‌تان کم کنید و به جای آن بیشتر از محصولات تازه حاوی فیبر استفاده کنید.

وعده‌های غذایی‌تان را در طول روز افزایش دهید و میزان مواد مصرفی در این وعده‌‌ها را کاهش دهید. این کار میل شدید شما به خوردن را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود شما بهتر از برنامه غذایی سالم پیروی کنید.

زیبا سازی ران

زیبا سازی ران

در کنار پیروی از رژیم غذایی لازم است تغییرات کوچکی در فعالیت بدنی‌تان ایجاد کنید. دست کم در طول روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش کردن باعث تقویت سیستم گردش خون، تقویت سلامتی قلب و از همه مهم‌تر کمک کردن به کاهش وزن می‌شود.

سعی کنید بیشتر از تمرین‌هایی استفاده کنید که عضلات پا و ران را درگیر می‌کند. از جمله این تمرینات می‌توان به دویدن، پیاده‌روی و بالا و پایین بردن پاها اشاره کرد.

منبع : hidoctor

394
منتشر شده در480 روز پیش
صفحه 2 از 1112345...10...قبلی »
تبلیغات
پرشین طب

آخرین ویدئوهای پزشکی