ورزش و تناسب اندام - صفحه 10 از 12 - پرشین طب

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 6
  • ورودی گوگل : 11
  • تعداد کل مطالب : 4529
  • بازدید امروز : 2574
  • بازدید دیروز : 21239
  • بازدید این هفته : 58765
  • بازدید این ماه : 318009
  • بازدید کل : 5652087

۷ دلیل مهم برای ورزش کردن در فصل زمستان

دلایل بسیاری برای کار کردن یا بهتر بگوییم ورزش کردن در فصل زمستان وجود دارد. اما بسیاری از ما فکر می کنیم فصل زمستان زمان بسیار خوبی برای استراحت و دوری از تمرینات است.

در حقیقت، ورزش کردن در زمستان بسیار مهم تر از تابستان است چرا که بیشتر وقت ما در زمستان به دراز کشیدن و خوردن بیشتر مواد غذایی می گذرد که این می تواند سلامتی ما را به خطر بیندازد.

ورزش کردن در تمام طول سال مزایای فوق العاده ای به ظاهر و جسم شما می دهد و سبب بالا رفتن انرژی شما می شود.

حال به دلایلی که ما را برای ورزش کردن در این فصل مطمئن میسازد، خواهیم پرداخت:

۱) بهبود سیستم ایمنی بدن شما

تمرین کردن مداوم باعث تقویت ایمنی بدن می شود. اگر چه خوردن غذای سالم به تنهایی می تواند در توسعه سیستم ایمنی بدن موثر باشد اما ورزش نیز، شانس ابتلا به آنفولانزا و سرماخوردگی را کم می کند.

حتی یک تمرین ۱۰ دقیقه ای نیز می تواند احساس متفاوتی به شما دهد. لازم نیست که در صبح بدوئید، راه رفتن هم می تواند به اندازه کافی سیستم ایمنی بدن شما را تقیت کند.

۲) سوزاندن کالری اضافی

در طول ماه های سرد زمستان هیچ چیز بهتر و گرمتر از مواد غذایی وجود ندارد. و با توجه به اینکه بدن ما در حین انجام ورزش کالری بیشتری می سوزاند، اگر تمرینات را متوقف کنیم، تبدیل به چربی خواهند شد. لازم به ذکر نیست که در فصل تعطیلات میزان دریافت کالری ما بالا می رود. پیشگیری از افزایش وزن در زمستان و آماده شدن برای فصل تابستان؛ با ورزش هایی که انجام می دهیم موثر خواهند بود.

۳) بهبود خلق و خوی شما

در فصل زمستان با انگیزه ماندن، مشکل است. افسردگی زمستان باعث نارضایتی می شود اما این اصلا جای نگرانی ندارد. هیچ کس روز های سرد و بی روح را دوست ندارد. اگر چه ما نمی توانیم آب و هوا را تغییر دهیم اما خلق و خوی خود را که میتوانیم. ورزش یکی از بهترین راه برای بهبود خلق و خوی ماست. از این طریق می توانیم به مبارزه با افسردگی بپردازیم. مطالعات نشان داده است که ورزش سبب افزایش اندروفین در بدن می شود که این باعث احساس و شادی به شما کمک می کند.

۴) یاد بگیرید چطور، ورزش را در شرایط غیر قابل پیش بینی انجام دهید

فصل زمستان پر از شگفتی است، اما شما نباید اجازه دهید به این دلایل ورزش از شما دور شود. خلاقیت به خرج دهید که چگونه در خانه می توانید کارهای جذاب و سرگرم کننده انجام دهید. یا راه های سرگرم کننده، در عین حال امن ِ بیرون از خانه را بیابید. از اسکی گرفته تا اسکیت و یا انجام حرکات یوگا ؛ همه اینها گزینه های بسیار خوبی هستند. آموزش نحوه ورزش در شرایط غیر قابل پیش بینی قطعا به شما کمک خواهد کرد.

۵) زندگی طولانی تر

خواب زمستانی شاید در کل مورد خوبی باشد اما اصلا برای سلامتی و ادامه زندگی خوب نیست. خواب بیش از حد مانند نشستن به مدت زیاد مقابل کامپیوتر یا تلویزیون، بیشترین ضرر ها را به شما می رساند. یک سبک زندگی فعال، کلید عمر طولانی است. در فصل زمستان ممکن است احساس خوبی درباره ورزش در بیرون از خانه نداشته باشید، اما اگر می خواهید زندگی طولانی تری داشته باشید باید قسمتی از زندگی روزمره خود را به ورزش اختصاص دهید.

۶) حفظ فرم فعلی خود

در فصل زمستان، شما براحتی میتواند اضافه وزن خود را زیر کت یا ژاکت پنهان کنید اما این کار در تابستان غیر ممکن است. ورزش در فصل زمستان کمک می کند تا شما در همان شکل باقی بمانید و از فصل بهار؛ به جای اینکه وقت و هزینه خود را در باشگاه هدر بدهید لذت ببرید. ماندن در یک فرم در طول سال خیلی بهتر است از کاهش وزن در طول یکی دو ماه است.

۷) دوری از بهانه جویی

بهانه جویی همیشه راحت بوده و در فصل زمستان نیز بهانه زیر حاضر و آمده اند: فصل تعطیلات، آب و هوای بد، روزهای کوتاه، یا هوای سرد و آنفولانزا. با این حال، بهانه اوردن یک عادت است که شما باید هر چه زودتر آن را از خود دور کنید. اما چرا اینکار را در فصل زمستان انجام نمی دهیم؟ این سوالی است که می بایست خودمان به آن جواب دهیم.

هنگامی که هوا سرد و بیرون یخبندان است ترجیح می دهیم زیر یک پتو باشیم و در مقابل شومینه به نوشیدن شکلات داغ یا سوپ گرم فک کنیم اما با این حال نباید ورزش کردن منظم را فراموش کرد.

پس؛ از این سه ماه فصل زمستان لذت ببرید، فعال باشید تا سالم بمانید.

همچنین بخوانید: فصل زمستان و چگونگی ایجاد انگیزه برای حفظ تناسب اندام

منبع : womanitely.com

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

699
منتشر شده در1035 روز پیش

از سیر تا پیاز داروهایی که ادعای چربی سوزی دارند!

آدم هایی که دچار چاقی یا اضافه وزن هستند قطعا از پیدا کردن یک خوراکی، قرص، شربت یا هر روشی دیگری که ۱۰۰ گرم از چربی هایشان را آب کند، به اندازه قدم زدن روی کره ماه یا مثلا بردن یکی از همین جایزه های صد میلیون تومانی که صبح تا شب تبلیغ شان را می کنند، هیجان شده می شوند تا چربی سوزی کنند. واقعا چنین اکسیر حیات بخشی وجود دارد؟ آیا دارو یا ماده غذایی ای وجود دارد که چربی را در بدن شما بسوزاند و از بین ببرد، بدون اینکه لازم باشد رژیم بگیرید و ورزش کنید؟ به این نکات توجه کنید.

۱/ قرص های لاغری که این روزها در بازار وجود دارند، به سه دسته اصلی تقسیم می شوند. دسته اول، مکمل هایی هستند که باعث کاهش اشتهای شما می شوند و در نتیجه در یافتن مواد غذایی را در برنامه روزانه کم می کنند. البته این نوع داروها حتی اگر به صورت مجاز هم فروخته شوند، عوارض متعددی را برای مصرف کننده ایجاد می کنند.
دسته دوم داروهای کاهنده وزن،آنهایی هستند که با جذب مواد غذایی در بدن تداخل ایجاد می کنند؛ به عبارت دیگر شما غذا می خورید، اما دارویی که مصرف کرده اید اجازه نمی دهد بخشی از غذا جذب بدنتان شود.
دسته سوم داروهای کاهش وزن نیز، آنهایی هستند که متابولیسم شما را بالا می برند که در طول روز انرژی بیشتری بسوزانید.

۲/ داروهای کاهش دهنده اشتها در میان مکمل های کاهش وزن جزو خطرناک ترین ها هستند و عوارضی مانند افزایش فشارخون، نارسایی های قلبی، سکته و… را به دنبال دارد.

۳/ یکی از معروف ترین داروهای لاغری «اورلیستات» ایت که در ایران هم خیلی معروف است و اغلب افرادی که دچار چاقی هستند و کارنامه پرو پیمانی از رژیم های لاغری و… دارند، احتمالا مشتری این قرص هم بوده اند. این دارو جزو دسته دوم کاهنده های وزن است که جذب چربی را در بدن مختل می کند.

۴/ مردم عادی قرص هایی نظیر اورلیستات را به عنوان قرص چربی سوز می شناسند، در حالی که اصلا واژه «چربی سوز»از پایه و اساس غلط است. دارویی که بتواند چربی های ذخیره شده در بدن را بسوزاند، وجود ندارد و چنین عنوان هایی فقط یک نوع فریبکاری برای راه انداختن تجارت های پرسود است.

۵/ نه فقط اورلیستات، بلکه داروهای مشابه دیگر بخشی از چربی را که از طریق غذا وارد بدن شما شده دفع می کنند و به عبارت دیگر اجازه نمی دهد که بذنتان این چربی را جذب کند. می بینید، هیچ سوخت و سازی در کار نیست!

۶/ اورلیستات به نام های دیگری مانند زنیکال یا ونوستات هم معروف ایت. این داروها آنزیم هضم یک بخش از چربی را بلوکه می کند و اجازه نمی دهد چربی جذب بدن شود، یعنی اجازه نمی دهد چربی که به کشل تری گلیسیرید در بدن وجود دارد. به فرم قابل جذب خود که اسید چرب و مونو گلیسیرید است، در بیاید.

۷/ معمولا آنهایی که این دارو را مصرف  کردند به اطرافیانشان توصیه می کنند که یک قرص ۱۲۰ میلی گرمی قبل از غذا خورده شود، در حالی که شیوه درست مصرف این است قرص اورلیستات بعد از غذا خورده شود. از زمان مصرف قرص که بگذریم، ۲۴ساعت پس از دریافت آن، شاهد دفع چربی از بدن همراه با مدفوع خواهیم بود.

۸/ قرص هایی همچون زنیکال یا اورلیستات که جذب چربی را مختل می کنند، باعث از بین رفتن تنها ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم چربی در ماده می شوند. پس اگر شما رژیم کاهش وزن با کالری پایین داشته باشدی و در کنارش این دارو را هم مصرف کنید، پس از دو سال ۱۰درصد لاغرتر از چیزی که در حال حاضر هستید ، می شوید. در واقع قرص اورلیستات به شما کمک می کند که دفع چربی روزانه تان چیزی حدود ۱۰ گرم در یک روز باشد. این در حالی است که شکا با یک رژیم کاهش وزن مناسب می توانید بیشتر از این مقدار کم کنید و لاغر شوید.

۹/ قرص های آنتی لیپار یا همان قرص های لاغری که جلوی جذب بخشی از چربی دریافتی از طریق غذا را می گیرند، علاوه بر چربی غذا، اجازه نمی دهند که ویتامین های محلول در چربی هم جذب بدن شود. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های K-A-D-E است که در صورت مصرف طولانی مدت قرص، عوارض جانبی ناشی از کمبود این ویتامین ها در بدن ظاهر می شود.

۱۰/ افزایش خون ریزی ماهانه در خانم هایی که از داروهای آنتی لیپاز استفاده می کنند، نسبتا شایع است؛ زیرا به دلیل کمبود ویتامین K در بدن، سیستم انعقاد خون دچار مشکل شده است.

۱۱/ جذب کم و ناکافی ویتامین E نیز برای بدن مضر است؛ چون این ویتامین از مهم ترین مواد مغذی با خاصیت آنتی اکسیدانی محسوب می شود و کمبودش عرصه را برای فعالیت رادیکال های آزاد در بدن باز می کند.

۱۲/ دریافت اورلیستات از طریق خوراکی و در مدت زمان کوتاه عارضه جانبی خاصی ندارد؛ زیرا از طریق خوراکی به مقدار بسیار اندکی جذب می شود و به همراه یک رژیم غذایی کنترل شده و کم کالری می توانید به حفط وزنی که می کنید، کمک کند یا چاقی مجدد را به تاخیر بیندازد.

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

895
منتشر شده در1037 روز پیش
ورزش یوگا

اشتباهات رایج در ورزش یوگا

یوگا از بسیاری از جهات می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، اما تنها در صورتی که، آن را به درستی انجام دهید. در اینجا به برخی از اشتباهاتی که در ورزش یوگا بدون اینکه متوجه آن باشید انجام می دهید اشاره می کنیم.

حبس کردن نفس خود

هنگامی که شما حرکات یوگا را انجام می دهید ممکن است وسوسه شوید که نفس خود را برای تمرکز بیشتر در سینه حبس کنید، اما این عادت بیشتر از آنکه به شما کمک کند، لطمه می زند. اگر شما زمانی که در حال انجام یوگا هستید نفس نکشید، ماهیچه هایی که نیاز به اکسیژن برای کنترل بدن تان دارند، نمی توانند کارایی لازم را انجام دهند و احتمالا شما تلو تلو خواهید خورد و سقوط خواهید کرد.

فشار به خود

بر خلاف دیگر ورزش ها، یوگا بدون درد است. در این ورزش هدف این است که بدون فشار بیش از حد به خودتان ، بدن خود را از هر جهت تنظیم کنید. پس اگر احساس درد می کنید، قطعا حرکتی اشتباه انجام داده اید و این علائم آسیب به شماست که می بایست از آن جلوگیری کنید.

انجام یوگا با معده پر

قبل از انجام یوگا نباید شکم خود را پر کنید چرا که نه تنها سبب مشکلات بسیاری برایتان خواهد شد بلکه به دلیل جریان خون در معده شما باعث تجمع در معده می شود و انرژی کافی به ماهیچه هایتان نخواهد رسید. ایده آل ترین زمان برای غذا خوردن قبل از یوگا، یک ساعت قبل از انجام آن است به طوری که بدن شما زمان کافی برای پردازش مواد مغذی و استفاده از آنها برای تامین سوخت و ساز بدنتان را داشته باشد.

نوشیدن آب در طول جلسه

ورزش کردن شما را تشنه خواهد کرد. احتمالا با خود خواهید گفت که بطری آبی همراه خود در طول جلسه ورزش نگه می دارید که در صورتی به آن احتیاج پیدا کرده اید استفاده می کنید؛ اما این یک یه اشتباه بزرگ است، چرا که متون کهن می گویند شما باید دو ساعت قبل از جلسه ورزش و نیم ساعت بعد از آن آب نخورید زیرا ممکن است بر انرژی بدن تاثیر بگذارد.

پرش گرم کردن و سرد کردن

اگر شما در حین انجام حرکات ورزشی وارد شوید و بخواهید خود را با دیگران تطبیق دهید حتما وسوسه خواهید شد که تقلب کنید و با جست و خیز های فراوان بدن خود را گرم کنید، اما این کار اشتباه است و شما جداقل به ۲۰ دقیقه زمان برای گرم شدن نیاز دارید. به ظور مشابه برای سرد کردن بدن هم باید به آرامی ضربان قلب و فشار خون خود را کاهش دهید که در نتیجه از سرگیجه و درد در قسمت عضله جلوگیری می کنید.

تمرین نامنظم

یوگا به منظور موثر بودن می بایست بطور مداوم انجام شود. هر جلسه یوگا بر اساس جلسات پیشین آن تعیین می شود. شما نمی توانید فقط در هفته یک بار یا در ماه چند بار ورزش یوگا انجام دهید . انجام این چنینی یوگا موثر نخواهد بود . پس ابتدا تصمیم قطعی خود را مبنی بر انجام مداوم ورزش یوگا گرفته و سپس آن را انجام دهید.

تشدید آسیب و یا شرایط خاص شما

اگر برای شما اتفاقی افتاده باشد یا بیماری ای به سراغتان آمده باشد و یا اینکه باردار هستید، مطمئن باشید انجام یوگا آن را تشدید نمی کند. انجام یوگا اثرات بسیار خوبی بر بدن شما دارد. فقط در نظر داشته باشید انجام حرکت اشتباه ممکن است به شما آسیب برساند. اگر شما یوگا را به تنهایی و در خانه انجام می دهید حتما با یک کارشناس در خصوص روال کار این ورزش پرس و جو کنید.

منبع : healthmeup

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

1,411
منتشر شده در1037 روز پیش

کابوس ترسناک مشتری های لاغری / چرا وزنم کم نمی شود؟

چهار، پنج ماه است رژیم کاهش وزن تان را شروع و هر ماه هم چند کیلو وزن کم کرده اید اما یکدفعه روی ترازو می روید و می بینید که طی هفته گذشته وزن تان کم نشده است. شما مثل قبل رژیم تان را با دقت و جز به جزء رعایت می کنید. ورزش تان کمتر نشده و هیچ تغییر خاصی در برنامه تان نداده اید اما انگار عددهای روی ترازو با شما لج کرده اند و حتی یک گرم هم پایین تر نمی آیند

کافی است چند کیلو اضافه وزن و تجربه چندین بار رژیم لاغری را داشته باشید تا با این ماجرا هم ذات پنداری کنید. اما چه طور می شود دیوار را دور زد و دوباره شروع به کاهش وزن کرد؟ اصلا راهی برای دور زدنش وجود دارد یا توقف روند کاهش وزن کابوس همیشگی آنهایی است که رویای لاغری را در سر می پرورانند؟

چرا با وجود رژیم ، وزنم کم نمی شود؟

وقتی شروع به رژیم گرفتن می کنید، در چند هفته اول هر قدر وزن تان بالاتر باشد، سریع تر و بیشتر لاغر می شوید. چه طور چنین چیزی ممکن است؟ بدن شما در این مرحله و در نتیجه محدود شدن کالری دریافتی روزانه، از ذخایر کربوهیدرات خود استفاده می کند. در نتیجه این فرآیند، شما بخشی از آب بدن خود را نیز از دست می دهید. به عبارت دیگر بخش مهمی از وزن شما که در چند هفته اول کم می شود، ناشی از دفع آب بدن است. سپس نوبت به عضلات و چربی ها می رسد که کاهش آنها متابولیسم پایه بدن را نیز پایین می آورد.

بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که وزن شما دیگر پایین نمی آید و به اصطلاح روند کاهش وزن تان متوقف می شود. ثابت ماندن وزن در مرحله ای از برنامه کاهش وزن طبیعی است.

عوامل ثابت ماندن وزن

هر چند فرآیند ثابت شدن وزن در میانه راه کاهش وزن، یک اتفاق طبیعی است اما عادت های غلطی هم وجود دارد که این مرحله را جلو می اندازد یا طولانی تر می کند:

۱/ کم خوابی یا بی خوابی

بر اساس نظر سنجی های انجام گرفته توسط موسسه گالوپ، ۴۰ درصد از آدم ها کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند و این مسئله افزایش هورمون کورتیزول، قند خون و انسولین را به دنبال دارد. در نتیجه شما چربی بیشتری در بدن تان ذخیره خواهید کرد.

۲/ ورزش شدید به عنوان بهانه ای برای پرخوری

اینکه شما ۷۰۰ کیلوکالری انرژی در باشگاه یا روی تردمیل خانگی می سوزانید، اصلا معنی اش این نیست که آزادید هر چه دوست دارید بخورید. علاوه بر این زیاد خوردن با این پیش زمینه ذهنی که بعدا می شود این کالری ها را در باشگاه سوزاند، کاملا اشتباه است، یادتان باشد ورزش بیش از حد یکی از عواملی است که باعث می شود وزن تان پس از مدتی ثابت بماند و کم نشود.

۳/ غذا خوردن در فاصله زمانی بسیار کوتاه

درست است که اغلب متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن بهتر حجم هر وعده تان را کم کرده و در عوض تعداد وعده ها را بالا ببرید انا معنی اش این نیست که شما می توانید هر نیم یا یک ساعت یک بار یک میان وعده کوچک بخورید. یادتان باشد این روش نه تنها کمکی به لاغری نمی کند بلکه باعث بالا ماندن سطح انسولین خون می شود و در نتیجه بدن تان طی شبانه روز چربی کمتری می سوزاند.

۴/ مصرف بیش ار حد شکر

بله، ممکن است که شما با وجود داشتن رژیم کاهش وزن بیش از حد شکر بخورید، بدون اینکه حتی روح تان هم خبر داشته باشد. منظورمان از شکر فقط شکر معمولی نیست که توی چای می ریزیم بلکه اغلب نوشیدنی ها، آبمیوه های صنعتی، دسرها و … نیز مقداری شکر دارند. در ضمن فکر نکنید فرکتوز که در برخی خوراکی ها وجود دارد سالم تر و رژیمی تر از گلوکز است. چون اتفاقا فروکتوز مستقیما به کبد رفته و به چربی تبدیل می شود.

۵/ استرس بیش از حد

مطالعات جدید نشان می دهد که زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند.، سالانه چیزی حدود ۶ کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند.

۶/ کمبود ویتامین D

ویتامین D از جمله مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که بدون آن نمی توانید چربی زیاد بسوزانید.

۷/ دیر غذا خوردن به ویژه در وعده شام

درست است که حجم غذای تان را کم کردید اما اگر خیلی دیر غذا بخورید، فرآیند طبیعی چربی سوزی در بدن مختل می شود.

۸/ اختلالات هورمون تیروئید

خیلی از افرادی که چاق هستند، دل شان می خواهد گناه اضافه وزن شان را گردن تیروئید بیندازند و خیلی از کسانی هم که در طول رژیم به بن بست می خورند و وزن شان کم نمی شود، فکر می کنند تیروئیدشان کم کار شده است. البته این موضوع در مورد همه آدم های چاق صدق نمی کند اما به هر حال نباید اختلالات غذه تیروئید را نادیده گرفت. کم کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و کند یا متوقف شدن کاهش وزن ، با وجود رعایت رژیم و ورزش می شود.

۹/ کم آبی بدن

لابد شما هم شنیده اید که خوردن آب چقدر برای وزن کم کردن مفید و موثر است. خوردن آب، اشتها را مهار می کند و جلوی پرخوری را می گیرد. البته همه اش همین نیست، کم آبی باعث می شود که کلیه ها و کبد متحمل بار اضافی شده و در نتیجه بدن به جای سوزاندن چربی، تمایل بیشتری پیدا می کند که مولکول های چربی را حفظ و ذخیره کند.

۱۰/ عادت ماهانه در خانم ها

طی این دوران شما بخشی از خون بدن و همراه با آن مولکول های گران بهای آهن را از دست می دهید. آهن مسئول رساندن اکسیژن به ماهیچه است. کم خونی فقر آهن طی عادت ماهانه باعث می شود که طی فعالیت ها بدن اکسیژن کمتری دریافت کند و انرژی کمتری بسوزاند. پس طبیعی است که در این دوران متابولیسم بدن تان تا حدی افت کرده و روند کاهش وزن متوقف شود.

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

769
منتشر شده در1049 روز پیش

حرکات هوازی موثر بر تقویت عضلات باسن!

آیا شما هم به فکر این هستید که عضلات خود را تقویت کنید ! آیا راه های تقویت صحیح عضلات بدن خود را می دانید؟! یکی از عواملی که سبب تقویت عضلات بدن می شود انجام حرکات هوازی در هوای آزاد می باشد. یکی از بهترین راه های عضلات باسن، انجام ورزش های هوازی است. اگر قصد دارید عضلات باسن خود را تقویت کنید حتما نگاه ویژه ای به ورزش های هوازی داشته باشید.

فواید انجام اجرای حرکات هوازی در  هوای آزاد را می شود به خوبی با ضرب المثل یک تیرو دو نشان زد توصیف کرد . این حرکت نه تنها آمادگی هوازی  انسان را بالاتر می برد بلکه شکل و مدل بهتری را در عضلات ران و باسن تان بوجود می آورد. متاسفانه انجام حرکات هوازی بابکارگیری از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی  مانند دستگاه تردمیل دوچرخه ثابت استپر یا الپتیکال  قادر نیستند نتیجه یکسانی بدهند

دستگاه های تمرین هوازی واقعا برای بهبود آمادگی هوازی و کالری سوزی مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات باسن ندارند دلیل این موضوع هم به سادگی با نوع طراحی آنها مرتبط می باشد . این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق میکند.

واقعا به خاطر نمی آورم که تا کنون چند بار از زبان ورزشکاران مختلف خصوصا خانم ها شنیده ام که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه آیروبیک استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در باسنم ایجاد نشده است یعنی دلیلش چیست؟!

پاسخ من به این سوال معمولا این است که اگر می خواهید همزمان روی آمادگی هوازی و شکل دهی به باسن تان کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید .

دستگاه ها برای حمله به عضلات باسن کارآمد نیستند اگر به عضلات مختلف درگیر در فرآیند دویدن یا پیاده روی نگاه کنید متوجه می شوید که سه گروه عضلانی اصلی درگیر در این فعالیت ها عبارتند از عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بزرگ وقتی که قدم می زنید یا از پله بالا می روید این عضلات چهار سر ران هستند که پای شما را جلو میکشند سپس هنگامی که پایتان به زمین می رسد عضلات همسترینگ و باسن وارد عمل شده و با انقباض خود ادامه حرکت شما به سمت جلو را رقم می زنند. سایت اد کوان.هر قدمی که بر می دارید نیازمند انقباض این سه گروه عضلانی می باشد یک مجموعه عضلانی چهار سر ران پای شما را جلو می کشد و مجموعه عضلانی دیگری را منقبض شده و بدن تان را( با کشیدن پا به عقب در جریان تکمیل گام) به جلو سوق می دهد .هر قدمی که در جریان پیاده روی در دامن طبیعت یا در حین بالا رفتن از پله بر می دارید هر سه این گرو ه های عضلانی پایین تنه را فعال می کند متاسفانه اکثردستگاه های هوازی موجب می شوند تا تحریک عضلات همسترینگ و سرینی باسن در طول تمرین به خوبی صورت نگیرد.

کافی است نگاهی به اکثر دستگاه های تردمیل بیندازید و مکانیسم عمل انها را زیر نظر بگیرید . زمانی که به جلو گام بر می دارید عضلات جلو ران شما تحریک می شوند اما بخش بعدی حرکت که همان عقب کشیدن پا می باشد توسط دستگاه یا نوار گردانی که روی آن می دوید انجام می شود اساسا دیگر برای جلو راندن بدن نیازی به انقباض عضلات همسترینگ و سرینی نخواهید داشت در عوض دستگاه این کار را برایتان انجام خواهد داد و این بدین معناست که در هنگام تمرین بر روی تردمیل به هیچ وجه نمی توانید عضلات باسن را مثل زمان ورزش در فضای آزاد به خدمت بگیرید.

همچنین یکی از دلایل کمتر بودن ضربان قلب در هنگام دو روی تردمیل در مقایسه با دویدن در فضای آزاد نیز همین است این حقیقت که عضلات همسترینگ و سرینی شما در مقایسه با دویدن در فضای آزاد با شدت کمتری منقبض می شوند موجب کاهش فشار کار قلب شده و ضربان قلب را پایین می اورد . همین موضوع در مورد دستگاه های دوچرخه ثابت, استپر و الپیتیکال نیز صدق می کند زمانی که پای سمت راست را روی پدال دوچرخه می فشارید پای سمت چپ تان بدون هیچ فشارو انقباضی به صورت اتوماتیک به سمت موقعیت شروع بالا می اید.

اگر عضلات تان نیازی به انقباض نداشته باشند چه توقعی دارید که سفت و خوش فرم شوند؟؟؟ این نوع حرکت صرفاموجب فعال سازی عضلات چهار سر ران می گردد و عضلات همسترینگ و سرینی تقریبا هیچ نقشی در بالا کشیدن پا ایفا نمی کنند.

دستگاه پله نیز همین مشکل را دارد زمانی که روی یک پله قدم می گذارید پله دیگر به شکل اتوماتیک به سمت نقطه شروع بالا می آید این وزن بدن شماست که پله اول را به سمت پایین هدایت کرده و پله بعدی را بالا می آورد و انقباض عضلات همسترینگ و سرینی تقریبا هیچ نقشی در این قضیه ندارند. مجددا در مورد دستگاه های الپیتیکال نیز باید گفت که با همان سیستم دوچرخه ثابت و پله عمل می کنند نیمی از پایین تنه تان قسمت اعضم کار را انجام می دهد زیرا که این دستگاه ها در همین سیستم زنجیره بسته طراحی شده اند این حقیقت که شما در یک موقعیت ثابت قرار میگیرید موجب می شود تا نتوانید مثل زمان تمرین در طبیعت به نحو احسن از عضلات درگیر در جلو راندن بدن استفاده کنید .

دستگاه های آیِروبیک واقعا برای تمرینات هوازی در فضای بسته مناسب هستند من شخصا آنها را دوست دارم و مورد استفاده قرار می دهم اما طراحی دستگاه ها در سیستم زنجیره بسته باعث شده است تا تحریک تمام عضلات پایین تنه در حین کار با آنها عملا ناممکن شود. معمولا فشار یا انقباض یک پا (چهار سر ران) به طور اتوماتیک پای دیگر را به موقعیت شروع می کشاند و انقباض گروه های عضلانی مخالف (همسترینگ و باسن) را از جریان حرکت حذف میکند .

این دستگاه ها اصولا نیمی از عضلات پایین تنه را از نعمت تحریک و انقباض محروم می کنند و لذا افرادی که به دنبال دستیابی به عضلات سرینی خوش تراش هستند نباید آنها را به چشم انتخاب اول نگاه کنند
برای درک بهتره می توانید بدن یک دونده سرعت و یک دوچرخه سوار را با هم مقایسه کنید . با یک نگاه می توان متوجه شد که دوندگانی که در طبیعت تمرین می کنند دارای عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بسیار توسعه یافته ای هستند از طرفدیگر عضلات چهار سر ران دوچرخه سوار ها در مقایسه با همسترینگ شان بسیار پیشرفته تر است زیرا که حرکت اصلی رکاب زدن توسط عضلات چهار سر انجام می شود.

خواهش می کنم دچار سوء تفاهم نشوید خود من یکی از طرفداران استفاده از دستگاه های هوازی برای تمرین هستم اما همیشه سعی میکنم مراجعانم را به انجام تمرین هوازی در دامن طبیعت تشویق کنم این اقدام به شما اجازه می دهد تا با یک تیر دو نشان بزنید هم از مزایای هوازی برخوردار می شوید و هم به ظاهر بهتری در عضلات سرینی بزرگ (باسن) دست می یابید اگر خواهان بهبود ظاهر و سفتی عضلات باسن هستید تمرین اینتروال دوی سرعت یا دویدن به بالای پله را امتحان کنید

منبع : hidoctor.ir

1,021
منتشر شده در1053 روز پیش
چمباتمه

۸ دلیل جالب برای چمباتمه زدن!

چمباتمه یک راه عالی برای افزایش تناسب اندام کلی بدن در سریعترین زمان است. این کار بسیار آسان و بدون هیچ تجهیزات خاصی می باشد و می توان آن را در هر مکانی انجام داد. در این پست، هشت دلیل برای انجام چمباتمه را می شماریم:

سوزاندن کالری

چمباتمه به شما برای ساخت عضلات کمک می کند، و به ازای هر کیلو عضله، بدن تان در طول روز بین ۵۰-۷۰ کالری می سوزاند! بنابراین، اگر شما حتی ۵ کیلو عضله بدست بیاورید به طور خودکار بین ۲۵۰-۳۵۰ کالری بیشتر در روز می سوزانید.

ساخت عضله در تمام بدن

چمباتمه در درجه اول تمرینات پا را شامل می شود، اما از آنجایی که همسترینگ را درگیر میکند میتواند در بقیه جاهای بدن هم به ساخت عضله کمک کند. چمباتمه یکی از معدود ورزش هایی است که خیل عظیمی از عضلات را بکار میگیرد، از عضلات پشت گرفته تا عضلات شکم را به کار میکشد.

بهبود توده عضلانی

چمباتمه نه تنها یک محیط آنابولیک است که برای عضله سازی فضای خوبی ایجاد می کند، بلکه باعث آزاد شدن هورمون تستوسترون و هورمون رشد انسانی می شود، که هر دو کمک به بهبود توده عضلانی در بدن شخص می شود.

عضله سازی متابولیسم بدن از گلوکز گرفته تا چربی و همچنین حساسیت به انسولین را تنظیم می کند، که این باعث می شود فرد در مقابل شرایط بهداشتی مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی و عروقی حفظ شود.

انجام راحت تر فعالیت های دیگر

چمباتمه یک نوع ورزش عملکردی است که شامل مدیریت وزن هم می شود. این نوع ورزش کمک می کند تا در طول روز فعالیت های دیگر را آسان تر انجام دهیم؛ که بصورت چمباتمه می توانیم با کودک خود صحبت کنیم، یا بند کفش خود را ببندیم یا مبلمان خانه را جابجا کنیم.

بهبود تعادل و قدرت

چمباتمه با بکارگیری عضلات اصلی، تعادل شما را بهبود می بخشد، همچنین هماهنگی خوبی بین مغز و سایر گروه های عضلانی برقرار میکند. همچنین قدرت پاهایتان را که یکی از حیاتی ترین بخش های بدن شما می باشد را بهبود می بخشد.

جلوگیری از آسیب

چمباتمه عضلات تثبیت کننده شما را بهبود می بخشد، رباط ها و بافت های بدن تان، علاوه بر بهبود انعطاف پذیری، تعادل خود را نیز بدست می آورند. اغلب صدمات توسط کمبودی در یکی از این موارد ایجاد می شود، بنابراین تقویت آنها می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و دیگر صدمات کمک کند.

افزایش عملکرد ورزشی شما

چمباتمه به بهبود توانایی شما برای انجام دیگر فعالیت های ورزشی، از جمله دویدن و پریدن کمک بسیار می کند. اگر شما نیاز به دنبال کردن فرزندتان ( انجام بازی ) و یا بهبود عملکرد خود در این زمینه دارید، چمباتمه یک تمرین عالی برای شما می باشد.

بهبود سوخت و ساز بدن

انجام چمباتمه گردش خون بدن شما را بهبود می بخشد، که این به نوبه خود برای حذف ضایعات از تمامی سلول های بدن کمک می کند. چمباتمه همچنین اجابت مزاج را بهبود می بخشد.

منبع : healthmeup

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

1,982
منتشر شده در1056 روز پیش

خوردن میان وعده چاق مان می کند یا لاغر؟

برخی افراد معتقدند برای کاهش وزن باید روزانه سه وعده غذایی بدون هیچ گونه میان وعده ای را در برنامه غذایی گنجاند، اما عده ای دیگر می گویند خوردن ۶ وعده غذایی سبک تر سبب کاهش گرسنگی و تثبیت قند خون می شود. حالا این وسط کدام شان درست می گوید؟ قبل از اینکه بخواهید خود را اسیر نوبت های غذا خوردن در طول روز کنید بهتر است کیفیت و مجموع کالری مورد نیاز بدن تان توجه داشته باشید حالا مهم نیست این میزان کالری را در ۳ وعده بخورید یا ۶ وعده.

۱/ ممکن است جایی شنیده باشید که برای کاهش وزن باید غذای روزانه را به حداقل ۵ وعده تقسیم کرد و جایی دیگر بخوانید یا بشنوید که همان ۳ وعده اصلی را برای داشتن وزنی ایده آل با رسیدن به تناسب اندام  از هر روشی بهتر و موثرتر است. حالا این که کدام یک از این رویکردها درست است را هنوز هیچ کس نمی داند اما یک موضوع کاملا روشن است؛ آن هم اینکه برای کاهش وزن باید کالری که در طول روز مصرف می کنید از کالری دریافتی تان در آن روز بیشتر باشد و در مقابل برای افزایش وزن باید کالری کمتری به نسبت کالری دریافتی مصرف کنید.

۲/ مصرف میان وعده های غذایی سالم که کم چرب، پرپروتئین و پرفیبر باشند از آن جهت اهمیت دارد که بدن می تواند در فاصله وعده های اصلی غذایی بر احساس گرسنگی غلبه کند و وقتی نوبت به وعده های اصلی غذایی می رسد، فرد با حالت حرص غذای کم حجم خود را به اتمام نمی رساند، بلکه آهسته مشغول خوردن می شود.

۳/ افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند خوب است که بین وعده های اصلی از میان وعده های پرکربوهیدرات استفاده کنند. هضم طولانی مدت کربوهیدرات های پیچیده یا اسنک های پروتئینی باعث می شود عضلات هنگام فعالیت با کمبود انرژی مواجه نشوند.

۴/ افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند باید در طول روز وعده ها و میان وعده های متعددی را میل کنند. به عبارتی تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهند. تا به این ترتیب بتوانند سطح قند خون خود را مهار کنند.

۵/ کودکان در سن رشد هستند و متابولیسم بالایی دارند، بنابراین لازم است که بین وعده های اصلی غذایی، میان وعده هم بخورند. میان وعده هایی که کم چرب، پرکربوهیدرات و پرفیبر باشد و همچنین منابع کلسیم را هم در خود گنجانده باشد.

۶/ سنجد یک میان وعده خوب برای خانم ها به ویژه آنهایی است که دچار پوکی استخوان و البته اضافه وزن هستند. سنجد هم فیبر دارد و هم کلسیم که هر دو برای کاهش وزن مورد نیاز هستند. علاوه بر این وقتی سنجد می خورید به دلیل فیبر موجود در آن گرسنگی تان کمتر می شود.

918
منتشر شده در1058 روز پیش

تقویت عضلات باسن با این حرکات ورزشی

کمتر کسی است که نخواهد عضلات خوب و خوش فرمی داشته باشد اما فقط عده ای معدودی هستند که با ورزش کردن به این نتیجه دلخواه می رسند. بهره گیری از روش های متعدد همچون استفاده از دمبل و وسایل الکتریکی، می تواند گام موثری برای ساخت عضلات دلخواه باشد. به هر حال ما در این پست می خواهیم در خصوص تقویت عضلات باسن صحبت کنیم و بگوییم که چه روش هایی را می شود برای تقویت باسن اعمال کرد . با معرفی روش های تقویت عضلات باسن همراه ما باشید.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی نه تنها برای عضلات همسترینگ شما بسیار مفید است، بلکه در ساختن عضلاتی سخت و سفت در باسن نیز به شما بسیار کمک خواهد کرد. متاسفانه اکثر بدن سازان از قابلیت این حرکت برای ساختن عضلات باسن خود استفاده نمی‌کنند. هنگام اجرای ددلیفت برای ایجاد فشار روی عضلات باسن شما باید در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را به هم بفشارید. البته در این حالت زانو‌ها و پشت شما هم باید طبیعتا صاف قرار بگیرد.

لانگز

لانگز یکی‌ از حرکات تست شده است که می‌تواند در ساختن عضلات باسن به شما بسیار کمک کند. خوشبختانه در این حرکت شما نیاز به تکنیک اضافه برای ایجاد فشار بیشتر به عضلات باسن خود ندارید. این حرکت به طور طبیعی فشار زیادی را روی عضلات باسن وارد می‌کند. در هر صورت اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم می‌باشد که در آن شما نباید اجازه دهید که زانوی خود جلوتر از نوک انگشتان پا رود.

استفاده از دستگاه‌های مخصوص عضلات باسن

این طور که به نظر می‌رسد این روز‌ها نیز باشگاه‌های ورزشی به اهمیت تمرین دادن عضلات باسن پی‌ برده‌اند و ما شاهد حضور دستگاه‌هایی هستیم که مخصوص تمرین دادن عضلات باسن هستند. این دستگاه‌ها در کارکرد ممکن است که با هم تفاوت داشته باشند اما در اصل همه آنها به صورت ۱۰۰% فشار را بر روی عضلات باسن قرار می‌دهند. پس اگر می‌خواهید باشگاهی را انتخاب کنید سعی‌ کنید باشگاهی را انتخاب کنید که در آن دستگاه‌های مخصوص تمرین دادن عضلات باسن وجود داشته باشد. زیرا این دستگاه‌ها بسیار به شما کمک خواهند کرد.

بردن یک پا به سمت عقب (کیک بک)

برای ساختن عضلات باسن همیشه نیاز به حضور وزنه یا دستگاه نیست و شما می‌توانید تنها با وزن بدن خود نیز به این عضلات فشار وارد کنید. البته برای اجرای این حرکت شما باید چیزی را نگه دارید تا تعادلتان از بین نرود. برای اجرای این حرکت از یک صندلی‌ کمک بگیرید و آن را بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس یک پای خود را بدون اینکه زانو ‌خم شود به عقب ببرید در حالی‌ که پای دیگر صاف روی زمین قرار دارد. در حالی که‌ پای خود را پشت خود نگه داشته‌اید عضلات باسن خود را منقبض کنید. ۱۰-۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کرده و با دیگر پای خود این حرکت را اجرا کنید.

بلند کردن باسن از زمین

برای اجرای این حرکت شما باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را ‌خم کنید. در این حالت باسن خود را از روی زمین جدا کرده و آن را منقبض کنید. نکته بسیار مهم در مورد این حرکت این است که کمر و پشت شما در هنگام بلند کردن باسن باید کاملا صاف باشد تا بیشترین فشار ممکن به عضلات باسن وارد شود.

اسکات

بسیاری از بدن سازان می‌دانند که اسکات روی عضلات همسترینگ و جلو پا فشار زیادی را وارد می‌کند. اما اسکات می‌تواند در ساختن باسنی سخت و خوش فرم نیز بسیار کمک کننده باشد. البته اگر شما در قسمت منفی‌ حرکت تا آخر نشینید و حرکت را به صورت کامل انجام ندهید نتیجه کمتری را خواهید گرفت. پس برای اینکه بیشترین فشار به عضلات باسن در هنگام اجرای حرکت اسکات وارد شود از وزنه‌ای‌ استفاده کنید که به شما این اجازه را دهد تا شما بتوانید کمی‌ پایین‌تر از حد معمول در حرکت اسکات بشینید. منظور کمی‌ پایین‌تر از حالت موازی ران‌ها با زمین می‌باشد.

تپه نوردی

یکی‌ دیگر از حرکات موثر در ساختن عضلات باسن که نیازی به وزنه و دستگاه ندارد تپه نوردی است. بالا رفتن از تپه به حدی به عضلات شما فشار می‌آورد که تمرینات با وزنه قادر به ایجاد این شکل از فشار نمی‌باشند. در ضمن تپه نوردی علاوه بر باسن دیگر عضلات پا را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.

تک پا دمبل روی میز

یکی‌ دیگر از حرکات سازنده باسن تک پا دمبل روی میز می‌باشد. در این حرکت شما در حالی‌ که دو دمبل در دست دارید با یک پا روی یک جعبه یا میز می‌روید. روی هر دو پای خود این حرکت را اجرا کنید تا فشار به طور یکسان به هر دو پا وارد شود. در آخر نیز به یاد داشته باشید که همه این حرکات را نمی‌توانید در یک جلسه انجام دهید. می‌توانید بخشی از این حرکات را در یک جلسه و بخشی دیگر را در جلسه دیگری انجام دهید.

منبع : edcoan.ir

1,132
منتشر شده در1058 روز پیش
صفحه 10 از 12« بعدی...89101112
تبلیغات
پرشین طب

آخرین ویدئوهای پزشکی