ورزش و تناسب اندام - صفحه 10 از 11 - پرشین طب

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 34
  • ورودی گوگل : 142
  • تعداد کل مطالب : 4197
  • بازدید امروز : 9147
  • بازدید دیروز : 8752
  • بازدید این هفته : 9147
  • بازدید این ماه : 329284
  • بازدید کل : 3837189

حرکات هوازی موثر بر تقویت عضلات باسن!

آیا شما هم به فکر این هستید که عضلات خود را تقویت کنید ! آیا راه های تقویت صحیح عضلات بدن خود را می دانید؟! یکی از عواملی که سبب تقویت عضلات بدن می شود انجام حرکات هوازی در هوای آزاد می باشد. یکی از بهترین راه های عضلات باسن، انجام ورزش های هوازی است. اگر قصد دارید عضلات باسن خود را تقویت کنید حتما نگاه ویژه ای به ورزش های هوازی داشته باشید.

فواید انجام اجرای حرکات هوازی در  هوای آزاد را می شود به خوبی با ضرب المثل یک تیرو دو نشان زد توصیف کرد . این حرکت نه تنها آمادگی هوازی  انسان را بالاتر می برد بلکه شکل و مدل بهتری را در عضلات ران و باسن تان بوجود می آورد. متاسفانه انجام حرکات هوازی بابکارگیری از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی  مانند دستگاه تردمیل دوچرخه ثابت استپر یا الپتیکال  قادر نیستند نتیجه یکسانی بدهند

دستگاه های تمرین هوازی واقعا برای بهبود آمادگی هوازی و کالری سوزی مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات باسن ندارند دلیل این موضوع هم به سادگی با نوع طراحی آنها مرتبط می باشد . این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق میکند.

واقعا به خاطر نمی آورم که تا کنون چند بار از زبان ورزشکاران مختلف خصوصا خانم ها شنیده ام که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه آیروبیک استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در باسنم ایجاد نشده است یعنی دلیلش چیست؟!

پاسخ من به این سوال معمولا این است که اگر می خواهید همزمان روی آمادگی هوازی و شکل دهی به باسن تان کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید .

دستگاه ها برای حمله به عضلات باسن کارآمد نیستند اگر به عضلات مختلف درگیر در فرآیند دویدن یا پیاده روی نگاه کنید متوجه می شوید که سه گروه عضلانی اصلی درگیر در این فعالیت ها عبارتند از عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بزرگ وقتی که قدم می زنید یا از پله بالا می روید این عضلات چهار سر ران هستند که پای شما را جلو میکشند سپس هنگامی که پایتان به زمین می رسد عضلات همسترینگ و باسن وارد عمل شده و با انقباض خود ادامه حرکت شما به سمت جلو را رقم می زنند. سایت اد کوان.هر قدمی که بر می دارید نیازمند انقباض این سه گروه عضلانی می باشد یک مجموعه عضلانی چهار سر ران پای شما را جلو می کشد و مجموعه عضلانی دیگری را منقبض شده و بدن تان را( با کشیدن پا به عقب در جریان تکمیل گام) به جلو سوق می دهد .هر قدمی که در جریان پیاده روی در دامن طبیعت یا در حین بالا رفتن از پله بر می دارید هر سه این گرو ه های عضلانی پایین تنه را فعال می کند متاسفانه اکثردستگاه های هوازی موجب می شوند تا تحریک عضلات همسترینگ و سرینی باسن در طول تمرین به خوبی صورت نگیرد.

کافی است نگاهی به اکثر دستگاه های تردمیل بیندازید و مکانیسم عمل انها را زیر نظر بگیرید . زمانی که به جلو گام بر می دارید عضلات جلو ران شما تحریک می شوند اما بخش بعدی حرکت که همان عقب کشیدن پا می باشد توسط دستگاه یا نوار گردانی که روی آن می دوید انجام می شود اساسا دیگر برای جلو راندن بدن نیازی به انقباض عضلات همسترینگ و سرینی نخواهید داشت در عوض دستگاه این کار را برایتان انجام خواهد داد و این بدین معناست که در هنگام تمرین بر روی تردمیل به هیچ وجه نمی توانید عضلات باسن را مثل زمان ورزش در فضای آزاد به خدمت بگیرید.

همچنین یکی از دلایل کمتر بودن ضربان قلب در هنگام دو روی تردمیل در مقایسه با دویدن در فضای آزاد نیز همین است این حقیقت که عضلات همسترینگ و سرینی شما در مقایسه با دویدن در فضای آزاد با شدت کمتری منقبض می شوند موجب کاهش فشار کار قلب شده و ضربان قلب را پایین می اورد . همین موضوع در مورد دستگاه های دوچرخه ثابت, استپر و الپیتیکال نیز صدق می کند زمانی که پای سمت راست را روی پدال دوچرخه می فشارید پای سمت چپ تان بدون هیچ فشارو انقباضی به صورت اتوماتیک به سمت موقعیت شروع بالا می اید.

اگر عضلات تان نیازی به انقباض نداشته باشند چه توقعی دارید که سفت و خوش فرم شوند؟؟؟ این نوع حرکت صرفاموجب فعال سازی عضلات چهار سر ران می گردد و عضلات همسترینگ و سرینی تقریبا هیچ نقشی در بالا کشیدن پا ایفا نمی کنند.

دستگاه پله نیز همین مشکل را دارد زمانی که روی یک پله قدم می گذارید پله دیگر به شکل اتوماتیک به سمت نقطه شروع بالا می آید این وزن بدن شماست که پله اول را به سمت پایین هدایت کرده و پله بعدی را بالا می آورد و انقباض عضلات همسترینگ و سرینی تقریبا هیچ نقشی در این قضیه ندارند. مجددا در مورد دستگاه های الپیتیکال نیز باید گفت که با همان سیستم دوچرخه ثابت و پله عمل می کنند نیمی از پایین تنه تان قسمت اعضم کار را انجام می دهد زیرا که این دستگاه ها در همین سیستم زنجیره بسته طراحی شده اند این حقیقت که شما در یک موقعیت ثابت قرار میگیرید موجب می شود تا نتوانید مثل زمان تمرین در طبیعت به نحو احسن از عضلات درگیر در جلو راندن بدن استفاده کنید .

دستگاه های آیِروبیک واقعا برای تمرینات هوازی در فضای بسته مناسب هستند من شخصا آنها را دوست دارم و مورد استفاده قرار می دهم اما طراحی دستگاه ها در سیستم زنجیره بسته باعث شده است تا تحریک تمام عضلات پایین تنه در حین کار با آنها عملا ناممکن شود. معمولا فشار یا انقباض یک پا (چهار سر ران) به طور اتوماتیک پای دیگر را به موقعیت شروع می کشاند و انقباض گروه های عضلانی مخالف (همسترینگ و باسن) را از جریان حرکت حذف میکند .

این دستگاه ها اصولا نیمی از عضلات پایین تنه را از نعمت تحریک و انقباض محروم می کنند و لذا افرادی که به دنبال دستیابی به عضلات سرینی خوش تراش هستند نباید آنها را به چشم انتخاب اول نگاه کنند
برای درک بهتره می توانید بدن یک دونده سرعت و یک دوچرخه سوار را با هم مقایسه کنید . با یک نگاه می توان متوجه شد که دوندگانی که در طبیعت تمرین می کنند دارای عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بسیار توسعه یافته ای هستند از طرفدیگر عضلات چهار سر ران دوچرخه سوار ها در مقایسه با همسترینگ شان بسیار پیشرفته تر است زیرا که حرکت اصلی رکاب زدن توسط عضلات چهار سر انجام می شود.

خواهش می کنم دچار سوء تفاهم نشوید خود من یکی از طرفداران استفاده از دستگاه های هوازی برای تمرین هستم اما همیشه سعی میکنم مراجعانم را به انجام تمرین هوازی در دامن طبیعت تشویق کنم این اقدام به شما اجازه می دهد تا با یک تیر دو نشان بزنید هم از مزایای هوازی برخوردار می شوید و هم به ظاهر بهتری در عضلات سرینی بزرگ (باسن) دست می یابید اگر خواهان بهبود ظاهر و سفتی عضلات باسن هستید تمرین اینتروال دوی سرعت یا دویدن به بالای پله را امتحان کنید

منبع : hidoctor.ir

943
منتشر شده در932 روز پیش
چمباتمه

۸ دلیل جالب برای چمباتمه زدن!

چمباتمه یک راه عالی برای افزایش تناسب اندام کلی بدن در سریعترین زمان است. این کار بسیار آسان و بدون هیچ تجهیزات خاصی می باشد و می توان آن را در هر مکانی انجام داد. در این پست، هشت دلیل برای انجام چمباتمه را می شماریم:

سوزاندن کالری

چمباتمه به شما برای ساخت عضلات کمک می کند، و به ازای هر کیلو عضله، بدن تان در طول روز بین ۵۰-۷۰ کالری می سوزاند! بنابراین، اگر شما حتی ۵ کیلو عضله بدست بیاورید به طور خودکار بین ۲۵۰-۳۵۰ کالری بیشتر در روز می سوزانید.

ساخت عضله در تمام بدن

چمباتمه در درجه اول تمرینات پا را شامل می شود، اما از آنجایی که همسترینگ را درگیر میکند میتواند در بقیه جاهای بدن هم به ساخت عضله کمک کند. چمباتمه یکی از معدود ورزش هایی است که خیل عظیمی از عضلات را بکار میگیرد، از عضلات پشت گرفته تا عضلات شکم را به کار میکشد.

بهبود توده عضلانی

چمباتمه نه تنها یک محیط آنابولیک است که برای عضله سازی فضای خوبی ایجاد می کند، بلکه باعث آزاد شدن هورمون تستوسترون و هورمون رشد انسانی می شود، که هر دو کمک به بهبود توده عضلانی در بدن شخص می شود.

عضله سازی متابولیسم بدن از گلوکز گرفته تا چربی و همچنین حساسیت به انسولین را تنظیم می کند، که این باعث می شود فرد در مقابل شرایط بهداشتی مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی و عروقی حفظ شود.

انجام راحت تر فعالیت های دیگر

چمباتمه یک نوع ورزش عملکردی است که شامل مدیریت وزن هم می شود. این نوع ورزش کمک می کند تا در طول روز فعالیت های دیگر را آسان تر انجام دهیم؛ که بصورت چمباتمه می توانیم با کودک خود صحبت کنیم، یا بند کفش خود را ببندیم یا مبلمان خانه را جابجا کنیم.

بهبود تعادل و قدرت

چمباتمه با بکارگیری عضلات اصلی، تعادل شما را بهبود می بخشد، همچنین هماهنگی خوبی بین مغز و سایر گروه های عضلانی برقرار میکند. همچنین قدرت پاهایتان را که یکی از حیاتی ترین بخش های بدن شما می باشد را بهبود می بخشد.

جلوگیری از آسیب

چمباتمه عضلات تثبیت کننده شما را بهبود می بخشد، رباط ها و بافت های بدن تان، علاوه بر بهبود انعطاف پذیری، تعادل خود را نیز بدست می آورند. اغلب صدمات توسط کمبودی در یکی از این موارد ایجاد می شود، بنابراین تقویت آنها می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و دیگر صدمات کمک کند.

افزایش عملکرد ورزشی شما

چمباتمه به بهبود توانایی شما برای انجام دیگر فعالیت های ورزشی، از جمله دویدن و پریدن کمک بسیار می کند. اگر شما نیاز به دنبال کردن فرزندتان ( انجام بازی ) و یا بهبود عملکرد خود در این زمینه دارید، چمباتمه یک تمرین عالی برای شما می باشد.

بهبود سوخت و ساز بدن

انجام چمباتمه گردش خون بدن شما را بهبود می بخشد، که این به نوبه خود برای حذف ضایعات از تمامی سلول های بدن کمک می کند. چمباتمه همچنین اجابت مزاج را بهبود می بخشد.

منبع : healthmeup

====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ====== ======

بمنظور دسترسی سریع تر به مطالب دلخواه خود، پرشین طب را از طریق لینک زیر در اینستاگرام دنبال کنید:

Instagram

1,758
منتشر شده در935 روز پیش

خوردن میان وعده چاق مان می کند یا لاغر؟

برخی افراد معتقدند برای کاهش وزن باید روزانه سه وعده غذایی بدون هیچ گونه میان وعده ای را در برنامه غذایی گنجاند، اما عده ای دیگر می گویند خوردن ۶ وعده غذایی سبک تر سبب کاهش گرسنگی و تثبیت قند خون می شود. حالا این وسط کدام شان درست می گوید؟ قبل از اینکه بخواهید خود را اسیر نوبت های غذا خوردن در طول روز کنید بهتر است کیفیت و مجموع کالری مورد نیاز بدن تان توجه داشته باشید حالا مهم نیست این میزان کالری را در ۳ وعده بخورید یا ۶ وعده.

۱/ ممکن است جایی شنیده باشید که برای کاهش وزن باید غذای روزانه را به حداقل ۵ وعده تقسیم کرد و جایی دیگر بخوانید یا بشنوید که همان ۳ وعده اصلی را برای داشتن وزنی ایده آل با رسیدن به تناسب اندام  از هر روشی بهتر و موثرتر است. حالا این که کدام یک از این رویکردها درست است را هنوز هیچ کس نمی داند اما یک موضوع کاملا روشن است؛ آن هم اینکه برای کاهش وزن باید کالری که در طول روز مصرف می کنید از کالری دریافتی تان در آن روز بیشتر باشد و در مقابل برای افزایش وزن باید کالری کمتری به نسبت کالری دریافتی مصرف کنید.

۲/ مصرف میان وعده های غذایی سالم که کم چرب، پرپروتئین و پرفیبر باشند از آن جهت اهمیت دارد که بدن می تواند در فاصله وعده های اصلی غذایی بر احساس گرسنگی غلبه کند و وقتی نوبت به وعده های اصلی غذایی می رسد، فرد با حالت حرص غذای کم حجم خود را به اتمام نمی رساند، بلکه آهسته مشغول خوردن می شود.

۳/ افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند خوب است که بین وعده های اصلی از میان وعده های پرکربوهیدرات استفاده کنند. هضم طولانی مدت کربوهیدرات های پیچیده یا اسنک های پروتئینی باعث می شود عضلات هنگام فعالیت با کمبود انرژی مواجه نشوند.

۴/ افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند باید در طول روز وعده ها و میان وعده های متعددی را میل کنند. به عبارتی تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهند. تا به این ترتیب بتوانند سطح قند خون خود را مهار کنند.

۵/ کودکان در سن رشد هستند و متابولیسم بالایی دارند، بنابراین لازم است که بین وعده های اصلی غذایی، میان وعده هم بخورند. میان وعده هایی که کم چرب، پرکربوهیدرات و پرفیبر باشد و همچنین منابع کلسیم را هم در خود گنجانده باشد.

۶/ سنجد یک میان وعده خوب برای خانم ها به ویژه آنهایی است که دچار پوکی استخوان و البته اضافه وزن هستند. سنجد هم فیبر دارد و هم کلسیم که هر دو برای کاهش وزن مورد نیاز هستند. علاوه بر این وقتی سنجد می خورید به دلیل فیبر موجود در آن گرسنگی تان کمتر می شود.

813
منتشر شده در936 روز پیش

تقویت عضلات باسن با این حرکات ورزشی

کمتر کسی است که نخواهد عضلات خوب و خوش فرمی داشته باشد اما فقط عده ای معدودی هستند که با ورزش کردن به این نتیجه دلخواه می رسند. بهره گیری از روش های متعدد همچون استفاده از دمبل و وسایل الکتریکی، می تواند گام موثری برای ساخت عضلات دلخواه باشد. به هر حال ما در این پست می خواهیم در خصوص تقویت عضلات باسن صحبت کنیم و بگوییم که چه روش هایی را می شود برای تقویت باسن اعمال کرد . با معرفی روش های تقویت عضلات باسن همراه ما باشید.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی نه تنها برای عضلات همسترینگ شما بسیار مفید است، بلکه در ساختن عضلاتی سخت و سفت در باسن نیز به شما بسیار کمک خواهد کرد. متاسفانه اکثر بدن سازان از قابلیت این حرکت برای ساختن عضلات باسن خود استفاده نمی‌کنند. هنگام اجرای ددلیفت برای ایجاد فشار روی عضلات باسن شما باید در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را به هم بفشارید. البته در این حالت زانو‌ها و پشت شما هم باید طبیعتا صاف قرار بگیرد.

لانگز

لانگز یکی‌ از حرکات تست شده است که می‌تواند در ساختن عضلات باسن به شما بسیار کمک کند. خوشبختانه در این حرکت شما نیاز به تکنیک اضافه برای ایجاد فشار بیشتر به عضلات باسن خود ندارید. این حرکت به طور طبیعی فشار زیادی را روی عضلات باسن وارد می‌کند. در هر صورت اجرای صحیح این حرکت بسیار مهم می‌باشد که در آن شما نباید اجازه دهید که زانوی خود جلوتر از نوک انگشتان پا رود.

استفاده از دستگاه‌های مخصوص عضلات باسن

این طور که به نظر می‌رسد این روز‌ها نیز باشگاه‌های ورزشی به اهمیت تمرین دادن عضلات باسن پی‌ برده‌اند و ما شاهد حضور دستگاه‌هایی هستیم که مخصوص تمرین دادن عضلات باسن هستند. این دستگاه‌ها در کارکرد ممکن است که با هم تفاوت داشته باشند اما در اصل همه آنها به صورت ۱۰۰% فشار را بر روی عضلات باسن قرار می‌دهند. پس اگر می‌خواهید باشگاهی را انتخاب کنید سعی‌ کنید باشگاهی را انتخاب کنید که در آن دستگاه‌های مخصوص تمرین دادن عضلات باسن وجود داشته باشد. زیرا این دستگاه‌ها بسیار به شما کمک خواهند کرد.

بردن یک پا به سمت عقب (کیک بک)

برای ساختن عضلات باسن همیشه نیاز به حضور وزنه یا دستگاه نیست و شما می‌توانید تنها با وزن بدن خود نیز به این عضلات فشار وارد کنید. البته برای اجرای این حرکت شما باید چیزی را نگه دارید تا تعادلتان از بین نرود. برای اجرای این حرکت از یک صندلی‌ کمک بگیرید و آن را بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس یک پای خود را بدون اینکه زانو ‌خم شود به عقب ببرید در حالی‌ که پای دیگر صاف روی زمین قرار دارد. در حالی که‌ پای خود را پشت خود نگه داشته‌اید عضلات باسن خود را منقبض کنید. ۱۰-۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کرده و با دیگر پای خود این حرکت را اجرا کنید.

بلند کردن باسن از زمین

برای اجرای این حرکت شما باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را ‌خم کنید. در این حالت باسن خود را از روی زمین جدا کرده و آن را منقبض کنید. نکته بسیار مهم در مورد این حرکت این است که کمر و پشت شما در هنگام بلند کردن باسن باید کاملا صاف باشد تا بیشترین فشار ممکن به عضلات باسن وارد شود.

اسکات

بسیاری از بدن سازان می‌دانند که اسکات روی عضلات همسترینگ و جلو پا فشار زیادی را وارد می‌کند. اما اسکات می‌تواند در ساختن باسنی سخت و خوش فرم نیز بسیار کمک کننده باشد. البته اگر شما در قسمت منفی‌ حرکت تا آخر نشینید و حرکت را به صورت کامل انجام ندهید نتیجه کمتری را خواهید گرفت. پس برای اینکه بیشترین فشار به عضلات باسن در هنگام اجرای حرکت اسکات وارد شود از وزنه‌ای‌ استفاده کنید که به شما این اجازه را دهد تا شما بتوانید کمی‌ پایین‌تر از حد معمول در حرکت اسکات بشینید. منظور کمی‌ پایین‌تر از حالت موازی ران‌ها با زمین می‌باشد.

تپه نوردی

یکی‌ دیگر از حرکات موثر در ساختن عضلات باسن که نیازی به وزنه و دستگاه ندارد تپه نوردی است. بالا رفتن از تپه به حدی به عضلات شما فشار می‌آورد که تمرینات با وزنه قادر به ایجاد این شکل از فشار نمی‌باشند. در ضمن تپه نوردی علاوه بر باسن دیگر عضلات پا را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.

تک پا دمبل روی میز

یکی‌ دیگر از حرکات سازنده باسن تک پا دمبل روی میز می‌باشد. در این حرکت شما در حالی‌ که دو دمبل در دست دارید با یک پا روی یک جعبه یا میز می‌روید. روی هر دو پای خود این حرکت را اجرا کنید تا فشار به طور یکسان به هر دو پا وارد شود. در آخر نیز به یاد داشته باشید که همه این حرکات را نمی‌توانید در یک جلسه انجام دهید. می‌توانید بخشی از این حرکات را در یک جلسه و بخشی دیگر را در جلسه دیگری انجام دهید.

منبع : edcoan.ir

1,031
منتشر شده در937 روز پیش
حفظ تناسب اندام

فصل زمستان و چگونگی ایجاد انگیزه برای حفظ تناسب اندام

آب و هوای سرد زمستان بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست. ممکن است هوای سرد زمستان شما را وسوسه به ماندن در خانه کند و شما هم مایل به استراحت در رختخواب و زیر پتوی خود باشید و حتی به صدای ساعت زنگدار خود هم بی اعتنا می شوید ؛ شما به انگیزه برای جست و خیز و تمرین کردن، نیاز دارید. در حالی که خوردن بیش از حد غذا و کم تحرکی برای زمستان است ، اما باید این طرز فکر خود را تغییر دهید. حال ما می خواهیم به گوشه ای از این تغییر تفکر بپردازیم:

تعین اهداف

حتی اگر شما بر یک ورزش و یا یک تمرین تسلط کافی ندارید، لازم نیست که بیکار بمانید. شما می توانید یک هدف و یا تمرین خاص را دنبال کنید. مانند از دست دادن فقط پنج کیلوگرم، و یا تقویت کردن پاهای خود. هدف خود را مشخص و برای رسیدن به آن به خود زمان بدهید.

تداعی تصاویر

تصاویر، راه بسیار خوبی برای با انگیزه ماندن است. چسباندن تصاویر قدیمی خود با لباس شنا به دیوار یا هر جایی که جلوی چشمان شماست و نگاه کردن به آن می تواند انگیزه کار و تمرین سخت را در شما ایجاد کند.

سادگی کار

وظایف شما برای حفظ سلامت خود و تناسب اندام‌تان بیشتر خواهد بود. به زمستان ساده بنگرید. انجام پیاده روی به مدت۲۰ دقیقه برایتان مفید است، و از انجام چیزی های که به شما لذت می دهد پرهیز نکنید.

لذت ببرید

همه مشکلات زمستان با ایده های خلاقانه برای حفظ تناسب اندام از بین خواهد رفت. اگر از کارهای که می کنید لذت میبرید پس به آن ادامه دهید. اما اگر تمرینات شما به اندازه کافی سرگرم کننده نیست و حتی دیگر از آن لذت نمی برید، پس وقت آن است که آنها را تغییر دهید.

خرید کفش جدید

پیاده روی کردن در زمستان راهی خوب برای گرم نگه داشتن خودتان است. اگر شما یک جفت کفش نو ندارید نمیتوانید صبر کنید پس خیلی سریع برای خرید یک جفت کفش ورزشی اقدام کنید! هیچ چیز نمیتواند سالم بودن شما را متوقف کند. پوشش جدید بویژه کفش، انگیزه شما را برای ورزش کردن بیشتر میکند.

به روز رسانی لیست پخش موزیک ورزش خود

شروع فصل زمستان شما را وسوسه میکند تا در خانه بمانید، اما شما باید به دور از این افکار کسل کننده و ترسناک راه جدیدی را در پیش گیرید . با دانلود کردن آهنگ های جدید برای تمرین های ورزشی خود و اضافه کردن آن به لیست موسیقی، خود را شاد و سرزنده کنید.

سعی کنید از دستور العمل های سالم

اگر رژیم غذایی شما چربی بالا و کالری زیاد دارد، برای دریافت دستورالعمل های جدید و سالم آشپزی، به مجلات نگاه کنید. در طول زمستان هوس خوردن هر طیف مواد غذایی را از خود دور کنید و با اضافه وزن خداحافظی کنید. یک برنامه غذایی سالم این است که می بایست طرز فکر خود را تغییر دهید و با انگیزه باشید.

منبع : healthmeup

611
منتشر شده در941 روز پیش

فواید روانی ورزش موی تای!

ورزش کردن یکی از اصولی است که در زندگی می بایست هر فردی انرا رعایت کند . انجام حرکات ورزشی ساده در طول روز کمک بزرگی به فرد برای ادامه با انرژی تر کارهای روزمره می کند . اگر اهل ورزش تخصصی و یا سنگین نیستید حداقل نکات صبحگاهی ورزش را رعایت کنی و با انجام آن به روحیه خود کمک کنید . اما هستند کسانی که با ورزش کردن در رشته ای خاص نشاط فراوانی به جسم و روح خود می دهند . ورزش موی تای یکی از این ورزش هاست . ورزش سنگینی که می بایست شرایط آنرا داشته باشید تا به آن وارد شوید .

موی تای، هنر هزار ساله رزمی و نوعی ورزش  رزمی است،  محبوبیت گسترده  ای در جهان  بخاطر تناسب اندام بدست آورده است.  یک سیستم مبارزه هشتنقطه، که در آن مبارزان  مشت ها، پاها، آرنج و زانو  را هدف قرار می دهند،  در موی تای  به صورت کامل  از خود دفاع میکند. اگر اگر این ورزش را با ورزش استقامتی ترکیب کنید برای سلامتی بسیار خوبست

این که شما بخواهید با این ورزش لاغر شوید یا طرف را تکه پاره کنید ذهن بازتر و تلاش بیشتر می خواهد تا انواع مختلف ورزشها را با آن انجام دهید به چالش کشیدن بدن و ذهن با شیوه های ورزشی جدید برای سلامتی و تناسب اندام خوبست. اگر به طور مداوم تمرین و تکرار کنید، بدن عادت میکند تا خودش را با آن تمرینات وفق دهد.

فواید فیزیکی

بهبود هیکل:  موی تای هیکل را بزرگ میکند. تمرینات موی تای  اندام را متناسب تر کرده، چربی اضافی  را می سوزاند و شخص را لاغر میکند افرادی که به طور منظم تمرینموی تای انجام می دهند  توکسین در بدن آنها آزاد می شود.

تهویه بهتر قلب و عروق: موی تای تاثیر بالایی بر روی سیستم قلبی دارد ، از هر دو روش هوازی و بی هوازی استفاده می شود. با اجرای منظم، موی تای باعث بهبود سیستم قلب و عروق می شود.

قدرت پا بهبودمیابد: ضربات و رفت و آمد در تمرین موی تای عضلات پایین بدن و پاها را تقویت میکند.

قدرت بهتر: ماهیت چرخشی بسیاری از حرکات، مانند ، دفاع ، به تقویت قدرت بدن کمک می کند.

افزایش تحرک مفصل ران: ضربات و حرکات زانو در مفصل ران را تقویت میکند.

ایمنی را بهبود می دهد: بدن را سالم و در مقابل بیماریها مقاومتر میکند.

فواید روانی

رهایی از استرس: موی تای یک ورزش با سرعت گام است که نگرانی های روزانه را از بدن بیرون میکند.

شجاعت: با توجه به آموزش دقیق، ، اعتماد به نفس و شجاعت درانسان زیاد می شود.

نظم و انضباط:  وقتی فرد زیر نظر مربی است و مطابق با آن قواعد را تمرین میکند در دراز مدت شخص منظمی می شود.

اطلاعات: استفاده از تاکتیک، تکنیک ها و ترفند برای نگه داشتن حریف  و یا فریب آنها هوشش تقویت شده و میتواند روی پای خود بایستد

منبع : hidoctor

674
منتشر شده در956 روز پیش

بعد از ورزش ، حتما این حرکات کششی را انجام دهید

ورزش کردن همیشه به انسان کمک میکند تا کار های روزانه را به بهترین نحو ممکن انجام دهیم . شادی ای که بعد از ورزش کردن به فرد دست می دهد با هیچ چیزی قابل قیاس نیست . در ورزش کردن باید نکات زیادی را رعایت کرد . این موضوع بار و بار ها از سوی متخصصین این امر گوشزد شده است . در ابتدای ورزش می بایست با نرمش ها و کشش های مختلف ، بدن را برای فعالیت و ورزش شدید انجام داد . همچنین این حرکات کششی باید در آخر ورزش هم ادامه یابد . ما در این مطلب می خواهیم چند حرکت کششی را که مفید برای بدن ، قبل و بعد ورزش شدید است را برایتان بازگو کنیم .

اسپینینگ ورزشی است که همراه با موزیک و یک دوچرخه انجام مي شود. این تمرینات کششی برای بعد از کلاس اسپینینگ طراحی شده اما می توان به عنوان حرکات کششی از آنها استفاده کرد .

برندون میلز، یک مربی اسپینینگ به اهمیت حرکات کششی به خصوص بعد از کلاس اشاره می کند و می گوید: “با خودتان روراست باشید. شما ۴۵ تا ۵۰ دقیقه به فعالیت جسمی شدید اختصاص دادید، پنج دقیقه هم زمان دارید که حرکات کششی انجام دهید. هم بر روی حرکات کششی استاتیک و هم دینامیک از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید و مطمئن شوید که برای عضلات همسترینگ، چهارقلو و باسن زمان می گذارید.”

لمس انگشتان پا

این حرکت می‌تواند برای گرم کردن قبل از کلاس شما و هم‌چنین بعد از کلاس مناسب باشد. این تمرین در کنار نرمش دادن به همسترینگ‌ها، عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت، بر قسمت بالایی بدن هم تمرکز می‌کند. فقط مطمئن شوید که این تمرین را با کنترل کامل انجام می‌دهید و تا جایی که امکان دارد پاهایتان را بالا بیاورید.

پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید، کمی زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. در حالی که زانویتان را نسبتا صاف نگه داشته‌اید، در یک حرکت پایتان را در مقابل بدنتان بالا بیاورید و سعی کنید به بازوی مخالف برسید، مانند آنکه بخواهید با دستتان به انگشتان پای خود ضربه بزنید. پایتان را به زمین و بازویتان را به کنار خود برگردانید و این کار را با پا و بازوی مخالف دیگر انجام دهید. همین طور به این کار ادامه دهید تا زمانی که این کار را برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کرده باشید.

این تمرین عضلات abductors (بیرون ران) و باسن را از خشکی خارج می‌کند. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستانتان را کنار باسن بگذارید.

زانوی راست خود را خم کنید و در مقابلتان تا باسن بالا بیاورید. سپس باسن خود را تا می‌توانید به سمت خارج بچرخانید تا جایی که زانو و رانتان به سمت راست باشند. پایتان را به روی زمین در همان حالتی که بود بازگردانید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر سمت ده بار انجام دهید.

کشش دینامیک عضله hip flexor

با این تمرین عضله hip flexor، عضلات چهارقلو، و حتی سینه تان را درگیر کشش می‌کنید.

ابتدا در حالی که بالاتنه‌تان صاف و کشیده است، روی زمین زانو بزنید. پای راستتان را جلو بیاورید و کمی جلوتر از زانوی چپ روی زمین بگذارید (مانند آنکه دارید از کسی تقاضای ازدواج می‌کنید).

باسنتان را به سمت جلو برانید و در حالی که قسمت چپ باسن کشیده می‌شود سعی کنید بازوهایتان را تا بالای سر ببرید و به آسمان نگاه کنید. اگر می‌توانید پشتتان را به سمت عقب خم کنید تا سینه و شانه‌هایتان هم کشیده شوند. حرکت را برعکس کنید؛ پای راستتان را عقب بگذارید تا بر روی هر دو پا زانو زده باشید. روی سمت دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. تمرین را برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

گوریل عصبانی

بنا به گفته‌های میلز، این حرکت برای همسترینگ‌ها، عضلات باسن و عضلات hip flexor (وقتی درست انجام شوند) بسیار عالی هستند و هم‌چنین می‌توانند قسمت پایینی پشتتان را نرم کنند.

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است بایستید. به سمت پایین خم شوید و با هر دو دست زیر انگشتان پا را بگیرید، اگر مجبور هستید می‌توانید کمی زانوهایتان را خم کنید. با کشیدن انگشتان پا باسن خود را به سمت پایین بفرستید و عضلات باسن را به پاشنه‌تان نزدیک کنید و در طی حرکت زانوهایتان را پشت انگشتان پایتان نگه دارید.

سینه‌تان را به سمت جلو بدهید و صاف نگه دارید. زانوهایتان را با آرنجتان به سمت خارج بفرستید؛ در این حالت مانند یک گوریل نشسته‌اید.

در حالی که زانوهایتان را صاف می‌کنید و به حالت ایستاده بازمی‌گردید، مدام باسن خود را به سمت عقب و بالا بدهید. این تمرین را سه بار انجام دهید.

حرکت سگ سر پایین و کشش

این حرکت عالی یک کشش برای کل بدن است که تمام بدن شما از شانه‌هایتان گرفته تا همسترینگ‌ها و عضلات باسنتان را هدف قرار می‌دهد.

در حالت شنا قرار بگیرید، بازوهایتان در زیر شانه‌هایتان کاملا باز باشد، پاهایتان هم کامل از هم باز باشد. همانطور که شانه‌هایتان را از هم باز می‌کنید باسنتان را به عقب و بالا دهید تا بدنتان شکل یک حرف “وی” انگلیسی برعکس را به خود بگیرد. به سمت پاشنه پاهایتان فشار آورید و سعی کنید در حالی که سرتان بین شانه‌هایتان آویزان است، پاشنه‌های پای خود را به زمین نزدیک کنید. با یک حرکت همان‌طور که زانوی راست خود را به سمت جلو و دست راست خود می‌آورید و زانوی خود را به سمت بیرون می‌چرخانید به طوری که از مقابل بدنتان عبور می‌کند، به حالت شنای عادی برگردید. ساق پای راست خود را روی زمین بگذارید و باسن خود را به سمت جلو دهید تا کششی دربخش بیرونی ساق پای راست تا عضلات باسن حس کنید. برای یک ثانیه صبر کنید و سپس پای راستتان را از زمین بلند کنید و به حالت شنا بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر بدن هم انجام دهید تا زمانی که سه چرخه کامل را برای هر پا انجام داده باشید.

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن

تمرینات کششی خود را با یک کشش استاتیک و پایانی عضلات باسن به پایان رسانید. میلز پیشنهاد می‌کند برای انجام این تمرین در کنار دوچرخه خود بایستید تا اگر نیاز بود برای تعادل از زین دوچرخه کمک بگیرید.

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است صاف بایستید. مچ پای راست خود را در حالی‌که پهلوی راست خود را به سمت بیرون می‌چرخانید، در مقابل زانوی چپ خود نگه دارید و با پاهایتان یک چهار انگلیسی بسازید. در حالی‌که باسنتان را عقب می‌دهید به سمت پایین بیایید و سعی کنید که موازی با زمین قرار بگیرید. با دست یا آرنج راستتان به زانوی راست خود فشار آورید تا کشش را در باسن خود هم احساس کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید و در سمت دیگر هم این حرکت را انجام دهید. این کشش را دو تا سه بار تکرار کنید.

منبع : ibanoo

990
منتشر شده در974 روز پیش

فواید ایروبیک برای کودکان

ورزش کردن به دلایل های زیادی به همه قشر جامعه و افراد مختلف توصیه شده است . هر روز صبح نرمش کردن به بدن کمک میکند تا فعالیت های روزانه را به نحو بهتری انجام دهد . در این مطلب می خواهیم در خصوص نرمش هایی صحبت کنیم که شدت تمرین آنها بالاست و همچنین مدت زمان آن کم . این ورزش ایروبیک نام دارد . ورزش ایروبیک می تواند انرژی زیادی به بدن منتقل کند . توصیه شده است کودکان خود را به این ورزش عادت دهید . موسیقی سریع برای این ورزش هم توصیه شده است . در این مطلب می خواهیم شما را از فواید این ورزش خصوصا برای فرزندانتان صحبت کنیم .

مزایای ایروبیک برای کودکان و نوجوانان:

۱ ) ایروبیک با چاقی مبارزه میکند:

وقتی بچه ها تمرین ایروبیک میکنند،  تمایل به سوزاندن کالری دارند. ایروبیک حتی از چاقی پیشگیری میکند. چاقی مشکل بسیاری از کودکان به دلیل شیوه زندگی کم تحرکاست.چون کودکان بیشتر وقت خود را صرف نشستن در مقابل تلویزیون، رایانه و مطالعه با عدم فعالیت بدنی هستند. تمرین ایروبیک به آنها ورزش تناسب اندام است و آنها را فعال میکند.

۲ ) اعتماد به نفس:

کودکانی که تمرین ایروبیک انجام میدهند یک حس بهتردارند. این باعث می شود آنها قوی باشند و از قابلیت های خود آگاه باشند . دیدگاه این کودکان با بقیه متفاوت است.

۳ ) بهبود در مهارتها:

کودکانی  که تمرین ایروبیک انجام میدهند توانایی تمرکز بهتر و بیشتر نسبت به انجام تکالیف خود دارند. در نتیجه، این کودکان  نمرات بالاتر دارند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کودکانی که تمرین ایروبیک انجام میدهند فرآیندهای ذهنی بالاتر در نتیجه مهارت های شناختی بهتر دارند.

۴ ) ایجاد ایمنی:

به غیر از فواید سلامتی روحی و روانی، ایروبیک نیز در ایجاد ایمنی ز کودکان با ساخت بدن قوی  کمک می کند. ایمنی در کودکان توانایی مبارزه با بیماری  است و از این رو،کودکان به ندرت به بیماری حتی بیماری های جزیی مانند سرماخوردگی و سرفه مبتلا می شوند.

۵ ) بهبودگردش خون:

با توجه به میزان فعالیت بدنی ، زمانی که کودکان تمرین ایروبیک انجام میدهند، خون جریان بهتری در سرتاسر بدن دارند. این به اکسیژن رسانی به همه قسمت های بدنکمک میکند. بنابراین  سلول های بدن انرژی بیشتردارند.

۶ ) سم زدایی:

تمرین ایروبیک عرق بوجود می آورد، که از طریق آن سموم و مواد شیمیایی مضر از بدن بیرون می آیند. این فرایند باعث میشود از بدن کودکان مواد مضر خارج شود.

۷ ) خواب بهتر:

کودکانی که تمرین ایروبیک  انجام می دهند به افسردگی مبتلا نمی شوند یا استرس به سراغشان نمی آید و در نتیجه در داخل و خارج از مدرسه فعال تر هستند. علاوه بر این، خواب خوبی هم دارند

منبع : hidoctor

906
منتشر شده در981 روز پیش
صفحه 10 از 11« بعدی...7891011
تبلیغات
پرشین طب

آخرین ویدئوهای پزشکی