ورزش و تناسب اندام - پرشین طب

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 23
  • ورودی گوگل : 372
  • تعداد کل مطالب : 3540
  • بازدید امروز : 2113
  • بازدید دیروز : 10851
  • بازدید این هفته : 96238
  • بازدید این ماه : 167742
  • بازدید کل : 6929660
ورزش پیلاتس

از فواید ورزش پیلاتس چیزی می دانید؟

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین؛ می خواهیم در این نوشته به معرفی ورزش پیلاتس بپردازیم. همچنین در ادامه فواید ورزش پیلاتس را به شما خواهیم گفت. پیلاتس به مجموعه ای از ورزش های تخصصی گفته می شود که سازمان یافته است. بدن و مغز در این ورزش درگیر می شود و باعث بالا رفتن قدرت و استقامت تمام اعضای بدن می شود. برای اینکه بیشتر بدانید بهتر است تا انتها با ما همراه باشید.

فواید ورزش پیلاتس
پیلاتس از مجموعه تمرینات ورزشی تخصصی تشکیل یافته است . این تمرینات بدن و مغز را به گونه ای درگیر می کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا رفته و عمیق ترین بخش عضلات بدن را مورد هدف قرار می دهد. امروزه، محبوبیت پیلاتس بیشتر شده است. شما می توانید در یک سالن ورزشی و همراه با مربی ماهر، پیلاتس را شروع کنید. فقط باید یک لباس مناسب و یک تشک زیرانداز داشته باشید.

تناسب کل بدن با ورزش پیلاتس
بر خلاف برخی ورزش ها، در پیلاتس تمامی اندام ها کار می کنند و هیج اندامی در حال استراحت نیست. ورزش پیلاتس، متمرکز بر قدرت است و تمام بدن در این ورزش به فعالیت می پردازد. تمرینات پیلاتس، قدرت و تعادل عضلانی را افزایش می دهند. همچنین، باعث انعطاف پذیری بدن می شوند و نیز دامنه حرکت مفاصل را زیاد می کنند.توجه به عمل تنفس و ذهن، کمک می کند که فرد زودتر به تناسب اندام برسد. پیلاتس در طرح های نوتوانی نیز کاربرد وسیعی را دارد.

ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس

سازگار با بسیاری از شرایط جسمانی
مهم نیست که شما هنوز ورزشکار حرفه ای نشده اید و یا برای بار اول شروع به ورزش کرده اید، حرکات پیلاتس برای شما هم مفید است! ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود تمرینات پیلاتس را می توان بر اساس نیازهای افراد تنظیم و تعیین کرد و همه افراد می توانند آن را انجام دهند

ایجاد مقاومت بدون حجیم شدن عضلات با پیلاتس
در پیلاتس، ما نمی خواهیم عضله بسازیم، بلکه می خواهیم عضلات را سفت کنیم تا بتوانند کار کنند. در پیلاتس، انقباض عضلانی به نام “انقباض اکسترنیک ” انجام می شود که عضلات دراز را قوی می کند.

افزایش انعطاف پذیری با پیلاتس
در پیلاتس، طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. در پیلاتس بدن می تواند کشیده و خم شود.

افزایش قدرت با پیلاتس
عضلات اصلی بدن عبارتند از: عضلات عمیق پشت، شکم و لگن. این عضلات از پشت و کمر حفاظت می کنند و باعث انعطاف پذیری بدن می شوند. ما درست نشستن و ایستادن را با استفاده از آنها انجام می دهیم. هنگامی که این عضلات قوی باشند، بدن شکل می گیرد. این بدان معنا است که گردن و شانه ها را می توانید شل کنید و بقیه عضلات و مفاصل آزادانه به وظایف خود عمل می کنند

درست ایستادن و نشستن با پیلاتس
ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود. حرکات پیلاتس موجب قدرت و توازن بدن می گردد.

افزایش انرژی با پیلاتس
در حین حرکات پیلاتس، تنفس و گردش خون تحریک می شود و ستون فقرات و عضلات بیدار می شوند و کار خود را شروع می کنند. در نتیجه، شما احساس خوبی را برای تمام بدن به ارمغان می آورید.

کاهش وزن با پیلاتس
اگر ورزش پیلاتس را به طور روزمره انجام دهید، مطمئن باشید که کاهش وزن می یابید. در پیلاتس، کالری سوخته شده زیادتر از کالری مصرفی می باشد، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. همراه با ورزش های ایروبیک (هوازی)، پیلاتس نیز در کاهش وزن و کشیدگی عضلات نقش دارد.

افزایش ارتباط بین جسم و ذهن
پیلاتس مجموعه ای از هماهنگی بین جسم، ذهن و روح می باشد. ما حرکات پیلاتس را با توجه کامل انجام می دهیم. هنگامیکه حرکات را با توجه انجام دهیم، موجب می شود که بهترین فواید را از هر تمرین پیلاتس بگیریم.اصول پیلاتس عبارت است از: تمرکز، کنترل، دقت، تنفس و حرکت. تمام این اصول با همکاری جسم و ذهن عمل می کنند.

منبع : seemorgh

73
منتشر شده در20 روز پیش
نرمش های مفید

نرمش های مفید برای افراد مسن

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین؛ افراد مسن هم نیاز به ورزش و نرمش کردن دارند. ورزش های سبک برای سلامت آنها بسیار مهم می باشد. این درست نیست که به دلیل افزایش سن تحرک را کنار بگذارند. نرمش های مفید برای افراد مسن را معرفی خواهیم کرد. شما می توانید با فراگیری این حرکت ها و ورزش ها به افراد مسن آموزش دهید. با موضوع نرمش های مفید برای افراد مسن همراه سایت باشید.

نرمش های مفید برای افراد مسن

حرکات نشسته

– روی یک صندلی بنشینید و شانه‌هایتان را آزاد و رها کنید. دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید. به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساسی کنید.

– روی یك صندلی بنشینید دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید. بدون این که پاهای خود را حرکــــت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.

سپس به حالت اول برگشته و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید. این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

– روی یک صندلی بنشینید. با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می‌‌توانید بالا بیاورید. بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید. ۵ بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

– روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را بگیرید. یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید.

۵ بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

نرمش های مفید

نرمش های مفید

– روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها پایین باشد. دستانتان را در طرفین خود قرار دهید. در حالی‌که کف دستانتان رو به جلو است، هر دو دستتان را باز کنید و بالا ببرید.

هنگامی که دستانتان را بالا می‌‌برید، هوا را به داخل ریه‌هایتان بکشید و هنگامی که دستانتان را پایین می‌آورید، نفس را بیرون بدهید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

– روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.

سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

– روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه كنید با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بكشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست كج كنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بكشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ كج كنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را سه بار در طرفین انجام دهید.

حرکات تعادلی

– بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید. پای راست را از پای چپ دور کنید. سپس پای چپ را به پای راست برسانید. با این روش، ۱۰ قدم با پاهایتان بردارید.

– بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید. بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید. می‌توانید دیوار یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می‌‌شود.

– صاف بایستید. به جلو نگاه كنید. پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید. بعد پاشنه پای چپ را جلوی پنجه پای راست قرار دهید. می‌توانید دیوار یا صندلی را بگیرید ۵ قدم با این حركت بردارید.

– مقابل دیوار بایستید بازوها باید صاف باشد و  نوک انگشتان دست با دیوار تماسی داشته باشند. پای چاپ را بالا آورید و زانوی پای راست را تا ۱۰ ثانیه به همان هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

– پای راست را روی یک پله قرار دهید. سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند. بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید. ۵ بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

حرکات قدرتی

– در قسمت جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرضی شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.

به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید. هرچه آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

– بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاها به عرض شانه‌ها باز باشند. پشت‌تان باید صاف باشد. باسن را به سمت پایین فشار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

– صاف بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاشنه پاها را به آرامی از زمین بلند کنید. می‌‌توانید ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

– بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اولی برگردید. پای چپ را به طرف چپ باز کنید. بعد دوباره به حالت اولی برگردید.

حرکات تقویت انعطاف پذیری

– كف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پای راست خود را خم كنید و یك گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید. کف هر دو پا باید روی زمین باشد. در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می‌‌شود. این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

– بایستید. پاها را به عرضی شانه‌ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند. دست چپ را به طرف پایین بکشید.

باید در مفصل ران راست، احساسی کشش کنید و ۲ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس دست راست را به طرف پایین بکشید. این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

منبع : zendegionline

77
منتشر شده در29 روز پیش
آب کردن شکم در 14 روز

۱۴ راهکار برای آب کردن شکم در ۱۴ روز

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین؛ تاثیر مواد غذایی بر ژن های انسان مشخص است. می توانید با تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود به سلامتی دست پیدا کنید. آب کردن شکم در ۱۴ روز با روش های گفته شده زیر می تواند بسیار موثر باشد. در صورتی که می خواهید ۱۴ راهکار برای آب کردن شکم در ۱۴ روز را فرا بگیرید ، بهتر است این مبحث را تا انتها از سایت پزشکی پرشین طب دنبال کنید.

۱۴ راهکار برای آب کردن شکم در ۱۴ روز

۱٫ قبل از صبحانه پیاده‌روی سریع کنید

مارتا چزلر یکی از کسانی است که پیاده‌روی سریع را به عنوان بخشی از برنامه لاغری خود انجام داده و به نتایج شگفت‌انگیزی دست یافته است. مارتا توانست در کمتر از ۶ هفته بیش از ۹ کیلوگرم وزن کم کند و ۱۷ سانتیمتر از سایز دور کمرش را کاهش دهد. او به مدت ۶ هفته هر روز قبل از صبحانه پیاده‌روی کرد.

۲٫ بلغور

افزودن بلغورهای شیرین به رژیم غذایی نقش قابل‌توجهی در کاهش وزن شما خواهد داشت. این غذای خوشمزه به شما کمک می‌کند در عرض چند هفته ۶ کیلوگرم وزن کم کنید. اگر به شیرینی‌جات اعتیاد دارید، بر اساس دستورالعمل فوق بلغور بخورید تا به نتایج دلخواه‌تان دست یابید.

۳٫ میوه‌های قرمز را به میوه‌های سبز ترجیح بدهید

میوه‌های قرمز بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال، هندوانه بیش از خربزه و انگور قرمز بیش از انگور سبز به شما کمک خواهند کرد. چون این میوه‌ها از مواد مغذی بیشتری برخوردارند. فلاونوئیدهای موجود در این میوه‌ها، به ویژه آنتوسیانین‌‌ها، از انباشت چربی در بدن جلوگیری به عمل می‌‌آورند.

۴٫ گواکامولی خانگی

افزودن محصولات جدید مانند آووکادو به رژیم غذایی، نقش موثری بر کاهش سایز دور شکم خواهد داشت. یک فرد ۵۵ ساله می‌تواند با استفاده از این رژیم لاغری شکم صفر در عرض ۱ هفته نزدیک به ۳ کیلو وزن کم کند. یاد بگیرید غذاهای خوب، غیرشیمیایی و تازه بخورید تا هرگز احساس گرسنگی نکنید.

۵٫ اسموتی پروتئینی

برایان ویلسون، که یک حسابدار ۲۹ ساله است، در عرض ۶ هفته ۸٫۵ کیلو وزن کم کرد و ۱۵ سانتیمتر از سایز دور کمرش را کاهش داد. او معتقد است که استفاده از این رژیم لاغری که حاوی اسموتی پروتئینی است، به او کمک کرده که به نتیجه دلخواهش دست یابد.

آب کردن شکم در 14 روز

آب کردن شکم در ۱۴ روز

۶٫ تخم‌مرغ

غذاهای بدون چربی، سیرکننده و پروتئینی بخش اصلی رژیم لاغری شکم صفر هستند. تخم‌مرغ سرشار از ریزمغذی‌های عضله‌ساز است که خواص شگفت‌انگیزی دارد. این ماده غذایی علاوه بر موارد فوق، یکی از منابع بزرگ کولین نیز هست.

۷٫ اکسیر جادویی

هر روز را با نوشیدن یک لیوان آب سم‌زدا شروع کنید؛ می‌توانید برای طعم‌دار کردن، تکه‌های لیمو، پرتقال یا گریپ فروت را به آن اضافه کنید. توصیه می‌شود تا زمان خواب حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

۸٫ مخلوط مخصوص

سه جزء اصلی یک وعده غذایی مناسب در رژیم لاغری شکم صفر، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند که هر سه به وفور در یک مخلوط مناسب قابل دریافت هستند. برای تهیه مخلوط مخصوص به خودتان می‌توانید از انواع آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک شیرین نشده و تکه‌های شکلات تلخ استفاده کنید.

۹٫ ورزش

بزرگ‌ترین دلیلی که ما را از انجام تمرینات باز می‌دارد چیست؟ هیچ. سعی کنید تمرین منظم، دوش گرفتن و تعویض لباس را به یک برنامه روتین تبدیل کنید. تمرین کردن در ایام تعطیلات می‌تواند شما را به اندام دلخواه‌تان برساند.

۱۰٫ مکمل

اگر هر روز مقدار زیادی ویتامین و پروبیوتیک دریافت می‌کنید، باید تجدید نظر کنید. چون افزایش سطح ویتامین B در طولانی‌مدت باعث چاقی و دیابت خواهد شد.

۱۱٫ شکلات تلخ و توت به عنوان دسر

خوردن مواد غذایی خوشمزه یک اصل اساسی در رژیم لاغری شکم صفر است. خانم‌ها می‌توانند با استفاده از این برنامه از چاقی دوران حاملگی جلوگیری کنند.

۱۲٫قزل‌آلا

مصرف پروتئین بدون چربی مانند ماهی یک راهکار عالی برای مبارزه با انباشت چربی و افزایش متابولیسم است. اما ماهی قزل‌آلای پرورشی که در بازارهای محلی به فروش می‌رسد، برای آب کردن شکم چندان مناسب نیست. ماهی‌های آب‌های آزاد به واسطه برخورداری از اسیدهای چرب امگا۳ شهرت دارند که برای قلب مفید هستند. دریافت ۱٫۲۵۳ میلی‌گرم امگا۳ از التهاب و بزرگ شدن شکم جلوگیری می‌کند.

۱۳٫ کره بادام زمینی

یک کره بادام زمینی خوب از ۲ چیز تشکیل شده است: بادام زمینی و شاید کمی نمک. همانطور که می‌دانید، بادام زمینی نقش به‌سزایی در لاغری و کاهش چربی‌های غیر اشباع دارد. به علاوه، سرشار از فیبر و پروتئین است که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

۱۴٫ سالاد سالم قبل از ناهار

خوردن حجم زیادی سبزی کم‌کالری شما را سیر می‌کند، بدون آنکه باعث اضافه وزن شود. کایل کمبریج می‌گوید خوردن سالاد به طور منظم او را به موفقیت رسانده است. او تصمیم گرفت پیش از هر وعده غذایی مقداری سالاد بخورد تا دچار پرخوری نشود. اینطور بود که توانست سریعا وزن کم کند. کایل در عرض ۶ هفته ۱۱ کیلو وزن کم کرد و مجبور شد یک کمربند جدید هم بخرد.

منبع : salamatnews

117
منتشر شده در36 روز پیش
ورزش

چگونه در منزل ورزش کنیم؟

پرشین طب – ورزشـ و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ ورزش کردن بسیار برای سلامتی انسان مفید می باشد. در دنیایی که تحرک کم شده است می توانید ورزش کردن را بدون هزینه اضافی در منزل انجام دهید. ورزش کردن در خانه می تواند برای کسانی که نمی خواهند هزینه زیادی برای باشگاه بپردازند و از طرف دیگر وقت کافی برای باشگاه رفتن را ندارند مناسب باشد. چگونه در منزل ورزش کنیم؟ با پرشین طب همراه باشید.

تا حالا به این فکر کرده اید که چقدر خوب می شد تمام تجهیزاتی را که در باشگاه وجود دارد می توانستید در منزل خود داشته باشید؟ البته این خواسته برای بیشتر ما افراد دست نیافتنی است.
تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین

با توجه به اینکه ورزش برای سلامتی جسم و روح بسیار مهم می باشد، هر کسی باید بداند که چگونه می توان در منزل بدون نیاز به هیچ کدام از تجهیزات ورزشی، تمرین کرد.

پیاده روی
اگر آب و هوا خوب باشد، بهتر است در هوای آزاد پیاده روی کنید. اما اگر شرایط جوی مناسب نبود، می توانید به جای آن، از راه پله های منزل خود چند بار بالا و پایین بروید؛ در ضمن، می توانید این کار را با گرفتن جسمی در دست تان انجام دهید. اگر هم در منزل تان پله ندارید، در فضای داخلی خانه تان پیاده روی کنید.

ورزش

ورزش

پریدن
می توانید در منزل به صورت کلاغ پر بپرید. این تمرین برای افزایش ضربان قلب بسیار مفید بوده و شما را به سرعت گرم می کند. علاوه بر این، باعث تقویت ماهیچه های پاهای تان می شود.

شنا
ابتدا روی شکم روی زمین بصورت درازکش بخوابید. سپس، در حالی که پاهای تان روی پنچه قرار گرفته، دستهای تان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با فشارکف دست به زمین، بدن خود را از زمین جدا کرده و دوباره به سطح زمین نزدیک کنید طوری که بدن تان با زمین تماس نیابد. این کار را چند بار انجام دهید. این تمرین عضلات گردن، بازو و سینه ها را تقویت می کند.

اسکات پا
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس، کف دست ها را در دو سمت گوش ها قرار داده و به آرامی بدون اینکه کمرتان خم شود، زانو ها را خم کرده و به سمت پایین حرکت نمایید. البته، زاویه زانو ها در حالت خم، نباید کمتر از ۹۰ درجه شده باشد. این کار عضلات پاها را تقویت می کند.

کرانچ
روی زمین به پشت دراز بکشید؛ سپس، زانو ها را رو به بالا خم کرده طوری که کف پاها روی زمین باشند. بعد، نیم تنه بالا را از طوری از زمین جدا کنید که بتوانید با نوک انگشتان، زانوهای خود را لمس نمایید. سپس، به حالت استراحت و یا درازکش برگردید. این کار را چندین مرتبه انجام دهید. کرانچ باعث تقویت عضلات شکم می شود.

بالا بردن اجسام
در حالت ایستاده پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس، جسمی را که می توانید بلند کنید را در منزل یافته و بین پاها روی زمین قرار دهید. بعد، بدون اینکه از کمر خم بشوید، زانو ها را خم کرده طوری که بتوانید با دستان تان جسم را بگیرید. سپس جسم را با راست کردن زانو ها بلند کنید. در ضمن، در حالتی که زانوها خم هستند، نباید زاویه آن ها کمتر از ۹۰ درجه شود. اگر دست تان به جسم نمی رسید، فاصله بین پاهایتان را بیشتر کنید تا هنگام پایین آمدن بدون اینکه زاویه زانو ها کمتر از ۹۰ درجه شود، بتوانید جسم را بگیرید. همچنین زمانی که جسم را بالا می برید، زانو ها را کاملا راست نکنید یعنی باید با زاویه ای کمتر از ۱۸۰ درجه باشند.

حرکات موزون
بدون شک یکی از بهترین ورزش هایی که می توان در منزل انجام داد، اجرای حرکات موزون می باشد. زیرا، این تحرک بدنی مفید تمام عضلات بدن را درگیر کرده و همچنین باعث تقویت ماهیچه های قلب نیز خواهد شد.

منبع : zendegionline

120
منتشر شده در93 روز پیش
روش های صحیح دویدن

روش های صحیح دویدن و بدون تنش

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ باید توجه داشته باشیم که روش های صحیح دویدن را فرا بگیریم. خیلی مهم و با اهمیت می باشد که موقع دویدن راحت باشیم و تنش و گرفتگی عضلات نداشته باشیم چرا که این موضوع باعث فرم بدنی نامناسب می شود. در این نوشته ما قصد داریم تا روش های صحیح دویدن و بدون تنش را به شما آموزش دهیم. در صورت تمایل با پرشین طب تا انتهای نوشته همراه باشید.

روش های صحیح دویدن و بدون تنش

دست‌ها و مچ‌ها را ریلکس کنید

آیا دست‌های‌تان را محکم مشت می‌کنید؟ اگر این‌طور باشد، تنش و فشار دست‌های‌تان به بازوهای‌تان و سپس گردن‌تان منتقل خواهد شد. سعی کنید دست‌های‌تان را راحت و ریلکس کنید. کف دست‌های‌تان باید نزدیک به مشت شدن باشد، انگار یک تخم‌مرغ در دست دارید و نمی‌خواهید در اثر فشار بشکند.

شانه‌های‌تان را پایین بیاندازید و رها کنید

شانه‌های‌تان را بالا نکشید، استخوان‌های کتف‌تان را به‌هم فشار دهید و بگذارید شانه‌ها آزادانه پایین بیافتند. هنگام دویدن مرتباً وضعیت شانه‌ها را چک کنید تا راحت و ریلکس باشند.

بازوها را با زاویه ۹۰ درجه نگه‌دارید

دونده‌ها وقتی خسته می‌شوند معمولاً دست‌های‌شان شروع می‌کند به حرکت‌کردن به‌سمت بالا و به‌طرف شانه‌ها. اگر متوجه شدید شما هم چنین حالتی دارید، بازوهای‌تان را پایین بیاندازید و تکان‌شان دهید. سپس آن‌ها را در وضعیت زاویه ۹۰ درجه با شانه‌ها و ریلکس نگه‌دارید، این وضعیت راحت‌ترین و مفیدترین فرم ممکن است.

روش های صحیح دویدن

روش های صحیح دویدن

بازوها را طرفین‌تان نگه‌دارید

بازوهای‌تان باید در طرفین بدن‌تان تاب بخورد نه این‌که روی سینه‌تان ضربدری شود. اگر بازوهای‌تان مدام چپ و راست برود یا بالا بیاید، پشت‌تان قوز شده و تنفس‌تان هم سخت‌تر می‌شود. بازوها را در پهلوهای‌تان نگه‌دارید، موازی باهم. تصور کنید که یک خط تقارن عمودی، بدن‌تان را به د ونیمه مساوی تقسیم می‌کند.

سرتان را به‌جلو خم نکنید

اگر هنگام دویدن، سرتان را به جلو بکشید، فشار زیادی به عضلات گردن و شانه‌های‌تان وارد می‌کنید که می‌تواند منجر به تنش و گرفتگی شود. سرتان را جوری نگه دارید که گوش‌های‌تان وسط شانه‌های‌تان باشد. وضعیت بدن‌تان را صاف نگه دارید.

مطلب مرتبط : ۱۰ نکته بهداشتی در مورد دویدن

چند نکته دیگر:

روی تنفس عمیق تمرکز کنید

از شکم‌تان نفس بکشید و با بینی و دهان‌تان دم عمیق بگیرید. تنفس شکمی به ریه‌های‌تان فضای بیشتری برای باز شدن و کشیدن اکسیژن می‌دهد. همچنین به‌شما کمک می‌کند تا از پهلودرد جلوگیری کنید. باید بیشتر احساس کنید که شکم‌تان باز و منبسط می‌شود نه قفسه سینه‌تان. بازدم را هم به آرامی و با دهان بیرون دهید.

سرعت‌تان را فوراً بالا نبرید

سعی کنید قبل از دقت و توجه به سرعت، استقامت مناسب را ایجاد کنید. وقتی تنفس‌تان هنگام دویدن راحت بود، تدریجاً سرعت را بالا ببرید.

یک ساعت قبل از دویدن مایعات ننوشید

اگر پیش از شروع دویدن مایعات بنوشید مجبور خواهید شد برای دفع مایعات اضافی، زود متوقف شوید. پس دست‌کم یک ساعت پیش از دویدن دیگر آب و مایعات ننوشید.

منبع : elmevarzesh

107
منتشر شده در104 روز پیش
آب کردن چربی های ران

آب کردن چربی های ران با این روش ها

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ آب کردن چربی های ران نیاز به تلاش دارد. باید برای آب کردن چربی های ران هم ورزش کنید و هم غذاهای سالم بخورید. چربی های ران جزو چربی های سرسخت می باشد که نیاز به تلاش زیاد دارد. ورزش کردن و خوردن غذاهای استاندارد باعث می شود تا شما در آب کردن چربی های ران موفق شوید. در این نوشته می خواهیم در مورد آب کردن چربی های ران صحبت کنیم. با پرشین طب همراه باشید.

آب کردن چربی های ران با این روش ها

غذاهای رژیمی بخورید:

برای کم کردن وزن باید کالری مورد نیاز بدنتان را از غذاهای کم کالری و مغذی فراهم کنید. غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت و همچنین میوه ها و سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مثل نان، غلات کامل، غلات و برنج قهوه ای مصرف کنید و البته به میزان کالری آنها نیز توجه داشته باشید و سبدی از ترکیب آنها با رعایت کالری روزانه مورد نیاز بدنتان تهیه کنید. تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. مثل غذاهای یخ زده و غذاهای آماده. غذاهای تازه مصرف کنید و از غذاهای بسته بندی شده و کنسروجات دوری کنید.

 در طول روز وعده های غذایی کوچک داشته باشید:

روزانه ۴ الی ۵ وعده غذایی کم حجم، بهتر از ۳ وعده غذای زیاد است، چون متابولیسم بدن را بهبود می بخشد و اشتها را کم می کند، بدین ترتیب کمتر به سوی پرخوری ترغیب می شوید.

بیشتر بخوانید : چند کار برای زیبا سازی ران در خانم ها

 چربی های اشباع شده راکم کنید:

 چربی های اشباع شده، بیشتر از چربی های اشباع نشده، برای بدن مضر هستند و معمولا در منابع حیوانی یافت می شوند، مثل لبنیات و گوشت. در ضمن خیلی از دسرهایی که می خوریم سرشار از چربی های اشباع شده هستند پس در مصرف چربی های اشباع شده دقت کنید.  روغن پالم و نارگیل میزان قابل توجهی چربی اشباع شده دارند. روغن ماهی علیرغم دارا بودن omega3 منبع چربی اشباع شده است. پس حتما وقتی از فروشگاه ها خرید می کنید مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را بخوانید، اگر چربی های اشباع شده آن ها زیاد بود مقدار مصرفتان را پایین بیاورید. لازم به ذکر است که چربی های اشباع شده را نباید کاملااز برنامه غذایی خود حذف کنید فقط مصرف آن را پایین بیاورید. چون بعضی از این روغن ها مثل روغن ماهی و روغن آجیل برای بدن مفید هستند.

آب کردن چربی های ران

آب کردن چربی های ران

گوشت قرمز را کنار گذاشته و پروتئین بدون چربی مصرف کنید:

 همه ما می دانیم که پروتئین های بدون چربی، کالری و چربی اشباع شده کمتری دارند. مرغ و ماهی و گوشت سفید را جایگزین گوشت گاو و گوسفند کنید. بخصوص ماهی، نسبت به گوشت های قرمز چربی اشباع شده کمتری دارد و برای سلامتی نیز مفیدتر است. تا جایی که می توانید ماهی تازه مصرف کنید.  در ضمن حبوباتی مثل نخود، عدس و لوبیا چیتی حاوی مقدار زیادی پروتئین کم چرب هستند. اینها باعث می شوند برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

لبنیات کم چرب مصرف کنید:

چربی های کم چرب، به کم کردن وزن کمک می کنند. خیلی مهم است که در برنامه رژیم خود، لبنیات کم چرب هم مصرف کنید. به خصوص خانم هایی که مشکل پوکی استخوان دارند. بهتر است به جای لبنیات بدون چربی لبنیات کم چرب مصرف کنید چون لبنیات بدون چربی سرشار از شکر هستند.  در رژیم خود پنیر محلی، شیر و ماست مصرف کنید. اینها در بین لبنیات نسبت به کره، پنیرهای چرب و فرآوری شده و خامه، چربی کمتری دارند.  همه خانم ها و آقایان باید از سن ۹ سالگی به بعد روزانه ۳ فنجان شیر بخورند. بچه های بین ۲ تا ۳ ساله، باید روزانه ۲ فنجان شیر مصرف کنند و بچه های ۴ الی ۸ ساله روزانه ۲٫۵ فنجان.

غذاهای ضد رژیمی مصرف نکنید:

غذاهایی که کالری آن ها صفر است و مغذی نیستند را از رژیم خودتان حذف کنید. از نوشیدنی هایی مثل نوشابه و غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ شده و شیرینی های صبحانه حذر کنید.

ورزش برای کم کردن چربی

هیچوقت برای لاغر کردن موضعی تلاش نکنید:

این امکان پذیر نیست که تنها چربی های ران را کم کنید. برای این کار باید چربی تمام بدن را کم کنید.

ورزش های هوازی انجام دهید:

ورزش های هوازی تاثیر شگفت انگیزی در سوزاندن چربی دارند. برای اینکه چربی تمام بدن را بسوزانید زمان بیشتری را صرف ورزش های هوازی کنید. این ورزش ها در سوزاندن چربی های ران بسیار موثر هستند چون بیشتر حرکات این ورزش روی پایین تنه انجام می شود.  از ورزش های رایج هوازی، دویدن، پیاده روی سریع، پرش و بالا رفتن از پله می باشد. به مدت ۵ روز در هفته هر روز نیم ساعت این ورزش ها را انجام دهید. قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید که شدت آن ها باید کم باشد یا زیاد.

تمرین های هوازی اینتروال یا متناوب انجام دهید:

 به عنوان مثال می توانید پیاده روی و آهسته دویدن را به صورت تناوبی هر کدام ۵ دقیقه انجام دهید. این حرکات را به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ادامه دهید. یا حرکات آهسته دویدن و تند دویدن را به صورت تناوبی انجام دهید. این حرکات باعث می شوند چربی بیشتری بسوزانید.

اسکوات مماس با دیوار:

این ورزش برای لاغر کردن ران ها بسیار مناسب است. برای انجام این ورزش باید پشتتان را به دیوار بچسبانید، زانوها رابه اندازه ۴۵ درجه خم کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بلند شوید و استراحت کنید. این ورزش را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

حرکت قورباغه ای دور اتاق بزنید:

این تمرین حرکتی است هوازی و قدرتی. این ترکیب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و بیشتر روی ران ها تاثیر می گذارد.

 بایستید و پاها را کمی باز روی زمین قرار دهید حالا نشسته و مانند شکل بالا دست ها را همانند قورباغه روی زمین قرار دهید (به حالت اسکوات بنشینید). سر را بالا بگیرید ( البته نباید به سر و گردنتان فشار زیادی وارد بیاید) وسینه را سپر کنید،  حالا زانوها و بازو هایتان، با ید مطابق شکل بالا تقریبا در یک خط قرار گرفته باشند.

با فشار بر روی پاها و کمی کمک گرفتن از دست ها مانند قورباغه به بالا بپرید ( به صورت خودکار دستها در این پریدن به جلو و دو طرف سرتان حرکت کرده و در پریدن به شما کمک خواهند کرد) و مثل قورباغه به روی زمین فرود بیایید و دوباره بپرید تا یک دور کامل در اتاق چرخیده باشید. (معمولا ۱۰ پرش برای یک دور کامل کافی است) این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

حرکت فشار بالش بین زانوها:

این حرکت را بدون هیچ تجهیزات ورزشی می توانید انجام دهید. تنها یک بالش و یک عدد صندلی لازم دارید. روی صندلی بنشینید، زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشند. بالش را بین زانوها و ران قرار دهید. زمانی که بالش را فشار می دهید نفس را بیرون بدهید. به مدت ۱ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

ورزش ماهیچه های پهلو:

 این ورزش روی ماهیچه های ران موثر است. ماهیچه های پا را قوی کرده و چربی های ران را می سوزاند.  به پهلو بخوابید و پاها را به موازات هم قرار دهید. یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سرتان قرار دهید و دست دیگر را روی ران قرار دهید. شانه ها و پهلوها باید به صورت عمود روی زمین قرار بگیرند. و سر به موازات ستون فقرات باشد.

ماهیچه های شکم را سفت کنید، هر دو پا باید صاف باشند، پای زیرین را به جلو بیاورید به طوری که پای بالایی روی زمین قرار بگیرد. پای زیری را از زمین فاصله بدهید. نفس را بیرون بدهید و خیلی آرام پای زیری را از زمین بلند کنید به طوری که بالاتر از پای رویی قرار بگیرد. پا یتان را تا زمانی که پهلوها یتان کشیده شوند و عضلات مورب دچار کشش شوند بالا نگه دارید. وقتی پاها را روی زمین قرار می دهید نفس بکشید و هوا را به داخل ریه بدهید. سپس به سمت دیگر بدنتان بچرخید و همین حرکات را روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را در ۳ مرحله ۱۰ تایی انجام دهید.

منبع : seemorgh

129
منتشر شده در123 روز پیش
در مورد پیلاتس

۶ اشتباه رایج در مورد پیلاتس

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ اگر از باشگاه رفتن خسته شده اید می تواند یکی از محبوب ترین تمرینات را انجام دهید. پیلاتس مرکز بدن شما را هدف قرار می گیرد. پیلاتس برای سوزاندن کالری و افزایش توده عضلانی بسیار موثر می باشد. باورهای غلطی در مورد این تمرین وجود دارد. در این نوشته قصد داریم تا ۶ اشتباه رایج در مورد پیلاتس را به شما بگوییم. در صورت تمایل تا انتهای نوشته با ما همراه باشید.

۶ باور اشتباه و فراگیر در مورد پیلاتس

باور شماره ۱: پیلاتس مانند یوگا است
خیر، اینطور نیست. درست است که پیلاتس و یوگا، دارای برخی شباهت‌ها هستند، اما حقیقت این است که یوگا و پیلاتس از روش‌های بسیار متفاوتی برای دستیابی به تندرستی و سلامتی استفاده می‌کنند. حرکات آنها بسیار متفاوت هستند، و تکنیک‌های تنفسی آنها هم کاملا با هم فرق دارند. یوگا عمدتا بر تمرین روی حصیر تمرکز دارد، در حالیکه پیلاتس، شما را به حرکت وا می‌دارد و از تجهیزات متنوعی هم استفاده می‌کند. پیلاتس و یوگا، همانقدر به هم شباهت دارند، که آهسته دویدن و دوی ماراتن شبیه هم هستند!

باور شماره ۲: پیلاتس، فقط برای خانم‌هاست
آیا می‌دانستید که پیلاتس، توسط یک مرد ابداع شده؟ جوزف پیلاتس، در ابتدا آنرا بعنوان یک برنامه‌ی تمرینی برای نیروهای مسلح و مجریان قانون در نظر گرفت، اما بعدا بعنوان یک برنامه‌ی توانبخشی فیزیکی برای رقصنده‌ها در شهر نیویورک محبوب شد! مردانی که پیلاتس تمرین می‌کنند، به لطف این برنامه‌ی شگفت انگیز تناسب اندام، اندامی فوق العاده دارند.

در مورد پیلاتس

در مورد پیلاتس

باور شماره ۳: پیلاتس فقط بر مرکز بدن تمرکز می‌کند
در حالیکه در پیلاتس، بر قدرت مرکز بدن و کنترل عضلات تاکید بسیاری می‌شود، اما پیلاتس برای کار روی کل بدنتان طراحی شده است. این برنامه، شامل تمام عضلات بدن می‌شود و تضمین می‌کند که به قدرت عملکردی بیشتر و آمادگی بهتر دست یابید. پیلاتس، فقط برای خانم‌ها نیست

باور شماره ۴: پیلاتس، بیش از حد آسان یا سخت است
اگر پیلاتس را به درستی انجام دهید، این تمرینات آسان نخواهند بود. پیلاتس برای به چالش کشیدن افراد، دارای تمام سطوح تناسب اندام طراحی شده است، و هر تمرین که به روش درستی انجام شود، چالش برانگیز خواهد بود. از سویی دیگر، آنهایی که می‌گویند پیلاتس، بیش از حد دشوار است، ممکن است به این دلیل باشد که تمرینات درست را انجام نمی‌دهند. تمریناتی وجود دارد که مخصوص افراد مبتدی است، و هر کسی (بدون در نظر گرفتن وضعیت جسمی‌) می‌تواند تمرینی پیدا کند که مناسب او باشد.

باور شماره ۵: پیلاتس، بیش از حد روی انعطاف پذیری تمرکز می‌کند
شاید نگران باشید که اگر منعطف نباشید، قادر به اجرای پیلاتس نخواهید بود، اما حقیقت این است که پیلاتس، به بهبود انعطاف پذیری شما کمک خواهد کرد. با انجام پیلاتس بطور منظم، شما انعطاف پذیری‌تان را افزایش خواهید داد (به همان شیوه‌ای که اینکار را با یوگا انجام می‌دهید). انعطاف پذیری، نقش مهمی در تناسب اندام کلی شما ایفا می‌کند، زیرا افراد منعطف‌تر، کنترل بهتری بر بدن هایشان دارند. پیلاتس، بر ایجاد قدرت و همچنین بهبود انعطاف پذیری تمرکز می‌کند، و شما متوجه خواهید شد که پیلاتس، یک برنامه چند جانبه است.

باور شماره ۶: پیلاتس فقط برای افراد متناسب یا جوان است
هر فردی، و در هر سنی می‌تواند پیلاتس انجام دهد. به همین دلیل است که بسیاری از باشگاه‌ها، یک سری تمرینات پیلاتس مختص افراد مسن دارند. پیلاتس می‌تواند توانبخشی فیزیکی را نیز مضاعف کند، و به افراد مصدوم کمک کند که به تدریج بهبود یابند. این برنامه می‌تواند برای برطرف کردن مشکلاتی مانند آرتروز، اسکولیوز، کمر درد، آسیب‌های زانو و انواع دیگر مشکلات سلامتی مفید باشد.

برای آنهایی هم که نگرانند سطح تناسب اندامشان، مانع شرکت کردن آنها در این برنامه‌ی جامع شود، باید بگوییم نگران نباشید. پیلاتس در تمام طول دستیابی به تناسب اندامتان به شما کمک می‌کند، و می‌تواند شما را از ابتدا تا انتهای مسیر همراهی کرده و به هدفتان برساند. اگر نا متناسب یا غیر منعطف هستید، نگران نباشید. پیلاتس، یک راه عالی برای کمک به خوش اندام شدن شما و بهبود آمادگی جسمی کلی شماست.

منبع : beytoote

112
منتشر شده در147 روز پیش
تشدید سیاتیک

ورزش هایی که باعث تشدید سیاتیک می شود

پرشین طب – ورزش و تناسب اندام | به گزارش پرشین طب؛ درد سیاتیک یکی از دردهای سخت می باشد. ورزش هایی وجود دارند که باعث تشدید سیاتیک می شوند. می خواهیم در این نوشته به ۴ اشتباه در حرکات ورزشی اشاره کنیم که باعث تشدید سیاتیک شما می شود. اگر در معرض درد عصب سیاتیک هستید، در اینجا به حرکت‌هایی می‌پردازیم که نباید در باشگاه انجام دهید چرا که باعث بدتر شدن علائم مزمن آن می‌شود.

اشتباه ۱ : به جلو خم شدن
حرکت‌هایی مانند درازنشست، حرکات کرانچ، و یا هر حرکتی که مستلزم خم کردن کمر به سمت جلو باشد باعث وارد آمدن فشار به عصب‌ها شده و درد را تشدید می‌کند. سعی کنید حرکاتی انجام دهید که زیاد به پشتتان فشار وارد نکند مانند شنا در طول استخر یا وزنه زدن که بیشتر بر بازوها و ساق پایتان فشار وارد می‌کند.

بیشتر بخوانید : چه موقع درد پشت نشان از سیاتیک دارد؟!

اشتباه ۲ : نادیده گرفتن میان‌تنه
تصمیم می‌گیرید تا حرکات کرانچ یا درازنشست انجام ندهید، اما به خاطر داشته باشید که باید سعی کنید عضلات میان‌تنه‌تان را قوی کنید تا باعث ثبات و استحکام بیشتر این ناحیه شده و از عود کردن درد پیشگیری کند. سعی کنید ناحیه تنه، هم از جلو و هم از عقب را تمرین داده و ورزیده کنید. حرکت‌های پلانک می‌تواند به خوبی باعث تقویت عضلات میان‌تنه‌تان شود.

تشدید سیاتیک

تشدید سیاتیک

اشتباه ۳: غلط دویدن
بله، حرکات کاردیو برای سلامت قلب و کاهش وزن شما اهمیت فراوانی دارد، اما اگر آن را به درستی انجام ندهید دچار کمردرد خواهید شد. کارهایی که باعث تحریک فشار به پشتتان می‌شود مانند نشستن روی یک سطح سفت به طور مکرر، می‌تواند به بدتر شدن وضعیت کمر منتهی شود. سعی کنید موقع دویدن سعی کنید بر روی سطوحی بدوید که کمی نرم‌تر از پیاده‌رو باشند مانند چمن‌زار یا جاده‌ها و مسیرهای محلی که اغلب از مواد ترکیبی نرم ساخته شده‌اند.

اشتباه ۴ : نادیده گرفتن حرکات کششی ران و باسن
اگر درد در ناحیه‌ای نزدیک باسن‌تان رخ داده است، این احتمال وجود دارد که عضله پیریفورمیس بسیار سفت شده و به عصب فشار وارد کند. سعی کنید حرکات کششی انجام دهید که بیشتر بر روی باسن و ران فشار وارد کند، مانند حرکت کبوتر یا حرکت مارمولک در یوگا چرا که باعث باز شدن عضلات اطراف این عصب‌ها شده و فشار موجود در این ناحیه را پخش می‌کند.

منبع : alodoctor

148
منتشر شده در170 روز پیش
صفحه 1 از 1012345...10...قبلی »