راهکار های عملی تقویت زانو

فروش فایل فروشگاه شاپ می نو
امار سایت
  • افراد آنلاین : 35
  • ورودی گوگل : 932
  • تعداد کل مطالب : 3534
  • بازدید امروز : 20158
  • بازدید دیروز : 23758
  • بازدید این هفته : 68369
  • بازدید این ماه : 139873
  • بازدید کل : 6901790
کسب درامد به شیوه جدید

راهکار های عملیی تقویت زانو

کمتر کسی وجود دارد که نقش ورزش رادر زندگی روزمره انکار کند . همه ما می دانیم یکی از اولین کار هایی که در طول یک روز باید به آن فکر کرد انجام حرکات ورزشی ولو کوتاه است که قطعا در ادامه طول روز تاثیر بسزایی در رفتار ما خواهد گذاشت . امروز و برای این پست ما در نظر داریم که راهکار های متعددی را درباره تقویت یکی از خساس ترین عضو های بدن یعنی زانو در اختیار شما قرار دهیم . در این ۱۰ مورد راهکار ، توجه کنید و بسادگی از کنار آن نگذرید . انجام چنین جرکات ساده ای میتواند از بروز حوادث و دشواری های متعددی جلوگیری کند . پس بلافاصه به این ۱۰ مورد توجه کنید و در زندگی روزمره خود بکار ببرید . . .

۱) محكم كردن زانو :
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید . زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار ۱۰مرتبه)

۲) محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته :
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید

۳) محكم كردن زانو با حمایت پاشنه :
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

۴) بالا بردن پا در وضعیت كشیده :

بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید . این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

۵) بالا بردن پا با وزنه :
بنشینید و پاهای خود را راست كنید . وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع, وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با ۵بار شروع كنیدو به تدریج به ۵سری ده تایی برسانید.

۶) چرخش مفصل ران :
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

۷) حركت الفبا :
بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته :

بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا ۵ بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۹) دور كردن مفصل ران :

به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵ بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر :

روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

منبع : beytoote.com

لیست محصولات سلامت پوست دارای مجوز بهداشت

براحتی خرید کنید ...

خرید صابون نرم کننده پوست لیفتینگ حلزون والنسی

خرید کرم آبرسان قوی آکوا آگرادو اسپانیا

خرید ماسک خاک رس معدنی هالیوود

خرید شامپو کینین ضدریزش قوی مو کلوران

خرید محلول ضدجوش بعد از اصلاح آگرادو

خرید پک درمان جوش تری پرفکت میس ادن

خرید ماسک سفید کننده هالیوود

خرید پستی روغن خالص نارگیل پوست و مو آگرادو

خرید کرم آبرسان و تقویتی پوست چرب

خرید کرم دورچشم روغن آرگان

خرید کرم ضد آفتاب پوست چرب (بی رنگ) Avene

خرید ژل سفت کننده و درمان افتادگی سینه گلنیک

خرید ژل بهداشتی بانوان آگرادو

خرید کرم ضدجوش پوستهای چرب avene

  • تعداد بازدید : 1,027
  • زمان انتشار : ۲۷ شهریور ۱۳۹۳
persianteb


*